オートミールお好み焼きの作り方｜ヘルシーでダイエット中でも大満足

ダイエット中でも十分な満足感を得られるのがオートミールお好み焼きです。小麦粉を使わず、低糖質かつ高栄養なオートミールを使うことで、ヘルシーさと満足感を両立しています。さらに、簡単に作れてアレンジも自由自在なので、幅広い健康志向の人の間で大人気なメニューとなっています。

この記事では、基本の作り方からおすすめのアレンジ方法、人気の理由までわかりやすく解説していきます。

オートミールお好み焼きの作り方

オートミールお好み焼きの材料

オートミールお好み焼きに必要な材料はとてもシンプルで、冷蔵庫にあるもので気軽に作れるのも魅力です。基本の材料としては以下の通りです。

材料	分量
オートミール	50g
キャベツ	100g（葉3~4枚）
紅しょうが	20g
卵	1個
かつおダシ	小さじ1
水	150ml
ソース	お好み
マヨネーズ	お好み
かつお節	お好み

オートミールはクイックオーツまたはロールドオーツがおすすめです。加える材料としては、紅しょうがや豚肉、桜えび、天かすなどを加えると、より本格的な味わいになります。糖質や脂質を抑えたい場合は、具材として鶏むね肉のひき肉やノンオイルツナ缶などを加えると、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことができます。

オートミールお好み焼きの作り方手順

オートミールお好み焼きが人気な理由

オートミールお好み焼きは従来の粉ものに比べて低カロリー・高栄養でありながら、満足感のある食事にすることができます。ここでは、栄養価・満腹感・アレンジ性といった3つの視点から、オートミールお好み焼きの魅力を掘り下げていきます。

栄養をしっかり補える

オートミールは、ビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質など、栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。そのため、オートミールお好み焼きを食べることで、日常の食事で不足しがちな栄養を効率よく補うことができます。

特に注目したいのは食物繊維の量です。腸内環境を整える水溶性食物繊維β-グルカンが含まれており、便通の改善やコレステロールの低下にも寄与するといわれています。また、マグネシウムや鉄、ビタミンB群など、現代人が不足しやすい栄養素も豊富です。

さらに、具材にキャベツや卵、肉類を加えることで、ビタミンCや良質なタンパク質を摂取することができます。オートミールとこれらの食材が組み合わさることで、1食で必要な栄養素をバランスよく取り入れられます。

満腹感がありながらカロリーは控えめ

オートミールには水分を含むとふくらむ特性があり、見た目以上にかなりのボリュームが出ます。そのため、食事の量を減らさずに満足感を得られる、ダイエット中にぴったりな食事です。

一般的なお好み焼きは小麦粉をベースにしており、1枚あたり約400〜600kcal程度になることが多いですが、オートミールお好み焼きであれば、具材を工夫することで300kcal台に抑えることもできます。

また、血糖値の急上昇を避けられる低GI食品であるため、空腹感を感じにくく、間食の誘惑も減らせます。満腹感と低カロリーを両立できるため、ダイエット中の人や食事管理をしている方にとっては理想的といえます。

アレンジ自在で飽きずに続けられる

毎日の食事に取り入れるうえで大切なのは飽きずに続けられることです。オートミールお好み焼きは、和風・洋風・韓国風など、味のバリエーションが豊富に楽しめるのも強みです。

例えば、和風なら大根おろしとポン酢でさっぱりと、韓国風ならキムチとチーズでピリ辛に、洋風ならトマトとバジルでアレンジできます。

また、具材も冷蔵庫にある野菜やタンパク源を自由に組み合わせることができるため、無理なく栄養バランスを整えることも可能です。子どもから大人まで好みに合わせてカスタマイズし、家族全員で楽しんでみるのもおすすめです。

オートミールお好み焼きのアレンジ

基本のオートミールお好み焼きをマスターしたら、次はアレンジで楽しみの幅を広げてみましょう。味や具材、トッピングを少し工夫するだけで、まるで別メニューのような仕上がりになります。和風はもちろん、洋風や韓国風などさまざまなテイストにも対応できるのが、オートミールお好み焼きの魅力です。ここでは、飽きずに続けられるアレンジ例を紹介します。

タンパク質をプラスしてボリュームアップ

ダイエット中でも筋肉を維持するには、タンパク質の摂取が欠かせません。オートミールお好み焼きにタンパク質を追加することで、ボリュームもアップし、より満足度が高まります。

おすすめの具材は、鶏むね肉のひき肉、ノンオイルのツナ缶、豆腐、納豆などです。高タンパク質かつ低脂質で、ダイエット中にもぴったりです。特に豆腐を加えると生地がふんわりとし、食感も優しくなります。

納豆は発酵食品として腸内環境にも良く、食物繊維と合わせて便通改善にも役立ちます。調理の際は、混ぜすぎずざっくりと生地に混ぜ込むことで、具材の食感を活かすことができます。

野菜たっぷり！彩りと栄養をプラス

毎日の食事で意識したいのが、野菜の摂取量です。オートミールお好み焼きにたっぷりの野菜を加えることで、彩り豊かで栄養バランスも整えられます。

キャベツはもちろん、にんじんやピーマン、もやし、長ねぎ、ほうれん草、ブロッコリーの茎など、冷蔵庫にある野菜を細かく刻んで使えば無理なく栄養を補えます。色とりどりの野菜を使えば、見た目も華やかで食欲をそそります。

野菜は加熱によってかさが減るため、意外とたっぷり入れても問題ありません。ビタミン類やカリウム、食物繊維も自然と補えるので、ダイエット中でも栄養が偏りにくくなります。

火の通りにくい根菜類は、あらかじめレンジで加熱しておくと調理がスムーズになるのでおすすめです。味わいだけでなく食感にもバリエーションが出るので、満足感のある仕上がりになります。

味変アレンジで毎日でも飽きない

どんなに健康的でも、同じ味ばかりでは飽きてしまいます。そんなときにおすすめなのが味変です。調味料やトッピングを変えるだけで、別の料理のように楽しめます。

例えば、ポン酢＋大根おろしで和風テイストにすれば、さっぱりとした後味が夏場にもぴったりになります。キムチとチーズを加えれば韓国風に、トマトやバジルを加えれば洋風のトマトピザ風にアレンジも可能です。

また、カレー粉や味噌などを少量加えても風味がガラリと変わり、新鮮な味わいを楽しめます。冷蔵庫の余り物や調味料を使ってアレンジすることで、コストパフォーマンスもアップします。

オートミールお好み焼きのQ＆A

オートミールお好み焼きはどの種類を使えばいいですか？

クイックオーツかロールドオーツがおすすめです。クイックオーツはふやけやすく時短向き、ロールドオーツはしっかりした食感が楽しめます。インスタントオーツは柔らかくなりすぎて食感が悪くなることがあるため避けた方が無難です。

オートミールお好み焼きは作り置きや冷凍保存はできますか？

焼いた後に粗熱を取ってラップで包み、冷凍保存することができます。1枚ずつラップで包み、ジップロックに入れると便利です。食べるときは電子レンジまたはトースターで温め直せば、作りたてのように美味しくいただけます。

オートミールお好み焼きは小麦粉と比べてどれくらいカロリーが違いますか？

一般的な小麦粉を使ったお好み焼きは1枚で約400〜600kcalです。一方、オートミールお好み焼きは具材にもよりますが、300kcal前後に抑えることができます。

子どもや高齢者でも食べられますか？

オートミールは柔らかく消化が良いため、小さな子どもや噛む力が弱くなってきた高齢者にもおすすめです。具材や味付けを調整すれば、家族全員で楽しめます。

オートミールお好み焼きで食べて痩せよう

オートミールお好み焼きは、低カロリー・高栄養でありながら、満足感もしっかり得られる理想的なメニューです。シンプルな作り方とアレンジの豊富さで、毎日の食事にも取り入れやすく、ダイエット中でも「食べる楽しみ」をあきらめる必要がありません。健康的な体づくりを目指すなら、ぜひ今日からこのレシピを取り入れてみてください。