筋肥大をするためには筋トレはもちろんのこと、栄養管理もとても重要。
朝、昼、晩としっかりとした食事管理をすることで、理想的なカラダ作りをすることができます。
しかし、この3食についてはしっかりと意識している方が多いと思いますが、間食に関してはどうでしょうか？
意外と見落としがちで、「なぜ間食が必要となるのか？」「間食には何を食べればいいのか？」と疑問に思うことも多いと思います。
そこで今回は、筋肥大をするために間食は必要なのか？そして、どんなものを取り入れればいいのか？について紹介していきます。
筋肥大を促すためには間食が必要
筋肥大を促すためには積極的に間食を取り入れことが重要。
というのも、間食には大きなメリットがあり、効率よく筋肥大を促すことができます。
ここでは間食が筋肥大にどのような影響を与えるのかについて紹介していきます。
間食で筋肉の分解を防げる
間食を取り入れる一番のメリットは、筋肉の分解を防いで効率よく筋肥大を促すことです。
食事と食事の間はどうしても空腹を感じやすくなりますが、この空腹が筋肉にとっては大敵。
というのも、空腹はエネルギーが枯渇した状態であり、この不足したエネルギーを補うために脂肪だけでなく筋肉の分解も促してしまうからです。
筋肥大には筋タンパク質合成を高め、筋タンパク質分解よりも優位な状態をつくる必要があるので栄養不足は避ける必要があります。
では、どのようにすれば栄養不足を防げるのか？
それは3食の摂取カロリーを増やすのではなく、間食を取り入れることです。
3食の摂取カロリーを増やしても一度に吸収できる栄養には限りがあるため、余分なものは脂肪として蓄積されてしまいます。
一方で間食であれば食事から時間が空いているので、しっかりと栄養を補給することができます。
筋トレ前のエネルギーチャージができる
筋トレ前のエネルギーチャージはとても重要。
なぜかというと、エネルギーが不足した状態だと本来の力を発揮することができないためです。
筋トレの効率が下がれば、筋肥大の効率も下がっていきます。
それだけでなく、栄養が不足しているということは筋肉の材料も不足しているということ。
筋肉の材料がなければ当然筋肉は作られません。
しかし、トレーニング前にしっかりと間食を摂れば、筋トレのパフォーマンス向上だけでなく筋肉の材料を補って筋肥大を効率よく進めることができます。
筋トレ後の素早いエネルギーチャージができる
筋トレ後は筋タンパク質合成の高まる最高の状態。
それだけではなく、エネルギーが枯渇した状態でもあります。
エネルギーが枯渇すれば当然のこと、筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
それを防ぐためにも、間食はとても効果的です。
特に糖質とタンパク質の摂取は筋肥大を進めるために欠かせません。
筋トレ後は筋トレによって筋タンパク質合成が高まるため、ここでタンパク質を摂取することはとても理にかなっています。
さらに、筋トレのエネルギー源である筋グリコーゲンの補充には糖質が有効で、筋損傷の回復も促すことができます。
筋肥大のための間食の選び方
筋肥大に間食は重要ですが、どれを選べばいいのかと迷う方もいると思います。
筋肥大のための間食で重要なことは、高タンパク質なもの、糖質を単体で摂れるもの、糖質を含んだ高タンパク質なものです。
高タンパク質なものは筋肉の材料として、糖質はエネルギーとしての役割があるため、間食で用いることで筋肉の分解を防ぐことができます。
そんな間食に最適なものは、サラダチキンやプロテインバー、ゆで卵、かまぼこなどの練物、スルメ、おにぎり、和菓子などです。
基本的には以上のものが筋肥大を効率よく進めるために効果的ですが、これに加えてナッツ類もとてもおすすめな間食。
ナッツには良質な脂質が多く含まれているため、栄養バランスを整える際にとても重要です。
また、ナッツには食物繊維が多く含まれているので、満足感も十分に得られます。
筋肥大のために取り入れたい間食ベスト10
1位 高タンパク質間食の定番！サラダチキン
タンパク質を手軽に摂れるサラダチキン。
その魅力は何と言っても、糖質と脂質がほぼ0であること。
良質な栄養を考えたときに、糖質や脂質は肉類ではなく他の食材から摂取したいため、ほぼタンパク質のみを摂れるサラダチキンは大変魅力的です。
また、コンビニで購入できるだけでなく、自分でも手軽に作ることができ様々な料理にアレンジすることができるので、筋肥大のための間食には欠かせません。
2位 栄養価が高い！ゆで卵
卵は「完全栄養食品」と言われるほど栄養が豊富なのが魅力。
タンパク質はもちろんのこと、脂質、ビタミン、ミネラルと、バランスよく栄養が含まれています。
また、ゆで卵はコンビニで手軽に購入することができ、食べやすいのも魅力です。
比較的カロリーが高めであるため黄身を取り除く方がいますが、これはあまりおすすめできません。
確かに卵白の方にタンパク質が多く含まれていますが、黄身の方に豊富な栄養が含まれています。
そのため、基本的には全卵を食べるのが最適で、筋タンパク質合成の観点でも全卵が有効であることが示唆されています。
3位 吸収スピードが魅力！バナナ
バナナは手軽に糖質を補うことができるエネルギーチャージに優れた食材。
バナナには吸収スピードの早い果糖やタンパク質代謝に欠かせないビタミンB6、カラダの健康に欠かせないマグネシウムも含まれています。
筋トレ前後の効率的な糖質補給に優れ、筋グリコーゲンを補うことができます。
4位 甘いものが食べたいときに最適！プロテインバー
高タンパク質おやつとして人気の高いプロテインバー。
1本あたり20g前後のタンパク質が含まれているため、効率的なタンパク質補給が可能。
また、糖質も十分に含まれているため、筋トレ前後での利用にも優れています。
ただし、脂質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
5位 素早いエネルギーチャージに！和菓子
日本人のお菓子の定番である和菓子。
タンパク質や脂質を含んでいないため、糖質素早く吸収させたいトレーニング後に最適。
手軽な価格帯なのも魅力で、コンビニなどで100円前後で購入することができます。
6位 タンパク質と糖質のバランス◎！練り物
練り物はタンパク質と糖質をバランスよく含んだ間食に最適な高タンパク質食材。
脂質も含まれていますがさほど量は多くなく、価格もお手頃。
食べやすいサイズ感で、持ち運びにも優れているという魅力もあります。
7位 手軽に買えて満足度が高い！おにぎり
日本人の主食の定番であるおにぎり。
コンビニで手軽に購入できるだけでなく、家でも簡単に作ることができます。
糖質を豊富に含むため、トレーニング前後のエネルギー補給に優れています。
また、具材を変るだけで高タンパクなおにぎりにすることもでき、そのバリエーションは豊富です。
8位 食べ応え抜群！ナッツ類
ナッツ類は食物繊維も含まれる食べ応え抜群な食材。
良質な脂質であるオメガ3系脂肪酸に加え、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。
素焼きミックスナッツであれば幅広いナッツの栄養を補え、飽きることなく続けられます。
9位 高タンパクで満足度が高い！スルメ
おつまみの定番であるスルメ。
スルメは高タンパクで糖質と脂質をほとんど含まない低カロリー食材。
片手間に食べることができ、噛み応えもあるので満足度がとても高いです。
特に効果を発揮するのは減量中で、満腹感を抑えながら減量をしていくことができます。
10位 腸内環境の改善にも！ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは高タンパク質で低カロリーなヨーグルト。
腸内環境を整えるのに最適な乳酸菌を補うことができ、便秘の改善にも活用できます。
また、1食あたり10g前後のタンパク質を補え、デザートとしても利用できるのも魅力です。
まとめ
今回は筋トレに間食は必要なのかについて解説しました。
筋肥大においては空腹感を防ぎ、間食を利用してこまめに栄養を補うのが効果的です。
ぜひ今回紹介した内容を参考に、間食を利用して効率的な筋肥大を実現してください。
