数ある野菜の中でも特に人気な「トマト」。
トマトは栄養価が高く、美容や健康、ダイエットにも注目の食材です。
今回はそんな「トマトにダイエット効果があるのか？」について紹介していきます。
「トマトのダイエット効果が知りたい方」「トマトの食べ方やレシピを知りたい方」はぜひ参考にしてください。
トマトはダイエットに効果があるのか？
ズバリ！トマトはダイエットにおすすめな食材です。
というのも、トマトは水分を多く含む野菜でカロリーがとても低いから。
| 100gあたりのカロリー | 20kcal |
| 100gあたりの食物繊維 | 1g |
ダイエット食材としても人気なキャベツ・もやし・きゅうりと比較すると以下のようになります。
| 野菜 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| トマト | 20kcal |
| キャベツ | 21kcal |
| もやし | 15kcal |
| きゅうり | 13kcal |
このようにトマトはかなりの低カロリーなので、ダイエット中に積極的に食べたい野菜です。
また、トマトには食物繊維が豊富に含まれているという特徴もあります。
先ほど比較したキャベツ・もやし・きゅうりと食物繊維量を比較すると以下のようになります。
| 野菜 | 100gあたりの食物繊維 |
|---|---|
| トマト | 1g |
| キャベツ | 1.8g |
| もやし | 1.3g |
| きゅうり | 1.1g |
食物繊維の量はキャベツには劣るものの、きゅうりやもやしとほぼ同等に含まれ、そういった側面からもトマトはダイエットに効果的な野菜と言えます。
ダイエットで低カロリーが重要なワケ
皆さんは1kgの脂肪を落とすのにどのくらいのカロリーを制限する必要があるかご存知ですか？
実は1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは「約7200kcal」と言われています。
意外と多い…と感じるかもしれませんが、食事の最初にトマトなどの低カロリーな野菜を食べることで満腹感を感じやすくし、1日の摂取カロリーを300kcal減らすことができれば1カ月で体脂肪を1.2kg落とすことができる計算になります。
また、そこに運動を加えたり、生活習慣を見直すだけでさらに体脂肪を減らすことも可能です。
このように食べる食材のカロリーを抑えることで体脂肪を減らすことができるので、「低カロリー」というのはダイエットにおいてとても重要になります。
ぜひ、痩せた時の自分を想像しつつ、「どのくらいのペースで痩せるのか」「摂取カロリーをどのくらいに抑るのか」考えてみてくださいね。
トマトに含まれる食物繊維で痩せるワケ
- 糖や脂質を吸着して排出する
- 血糖値の上昇を抑える
- 満腹感を感じやすくする
1.糖や脂質を吸着して排出する
ダイエットでよく言われる野菜をはじめに食べる「ベジファースト」ですが、それが推奨される理由のひとつに「糖や脂質を吸着する」といった食物繊維の働きがあります。
食物繊維の中でも水溶性食物繊維には「粘性」があり、これによって余分な糖や脂質を吸着して便と一緒に体外に排出します。
これによって摂りすぎると肥満の原因になる糖や脂質の吸収を抑え、ダイエットをスムーズに進めることができます。
トマトにも水溶性食物繊維である「ペクチン」が含まれ、強い粘性によってコレステロールなどの有害物質を吸着して排出します。
2.血糖値の上昇を抑える
先ほど述べたように水溶性食物繊維には「粘性」があります。
この粘性によって摂取した食べ物の吸収速度がゆっくりとなり、糖の吸収も遅らせることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
なぜ血糖値の急激な上昇を抑えるとダイエットに効果的なのか？と疑問に思う方もいるでしょう。
血糖値の急激な上昇は血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」の分泌を促し、インスリンは過剰に分泌されると体内に脂肪を溜めやすくします。
血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されないように、食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。
3.満腹感を感じやすくする
食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を増やす性質があり、これによって満腹感を感じやすくします。
この働きは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらにもあてはまる働きです。
また、不溶性食物繊維には水を吸収して膨らむ「保水性」があり、満腹感を感じやすくする以外にも、水分を吸収して便を柔らかくしてカサを増やすことで便通を促す働きもあります。
水溶性食物繊維に関しては、腸内を酸性に傾ける他、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えます。
トマトにはこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているので、ダイエット中におすすめな野菜です。
トマトの栄養がダイエットに効果的なワケ
13-oxo-ODA（13-オキソ-オクタデカジエン酸）で脂肪燃焼
京都大学の研究グループによって13-oxo-ODA（13-オキソ-オクタデカジエン酸）という植物油に多く含まれるリノール酸の仲間が発見されました。
このトマトに含まれる13-oxo-ODAには脂肪燃焼効果があり、マウスのエサに混ぜて実験を行ったところ、4週間で血中の中性脂肪量が約30%減少しているという結果になりました。
これによってトマトの脂肪燃焼効果が示唆され、ダイエットにも有効であると考えられています。
※4
抗酸化作用でダイエットを援護
トマトにはリコピン・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEといった抗酸化作用のある栄養を豊富に含んでいます。
人間はエネルギーを得るために酸素を活用しており、呼吸によって取り入れた酸素のうち一部は酸化力の高い活性酸素へと変化。
この活性酸素が蓄積されると、シミやシワなどの肌トラブルを引き起こす他、肝臓にストレスをかけることでエネルギー代謝を停滞させます。
そこでこの問題を解決するのが、トマトにも含まれる抗酸化作用のある栄養です。
抗酸化作用は活性酸素から体を守ることで、ダイエットにおいては肝臓を酸化ストレスから守り、ダイエットを援護する働きがあります。
トマトをダイエットに使うなら食べ方が大事！3つのコツ
コツ 1 食事の最初に食べる
トマトは食事の最初に食べるようにすることで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
先ほど述べたように食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を延ばす働きがあるので、食事の途中や最後に食べてしまうとその働きを最大限に発揮することが難しくなります。
基本的には野菜をはじめに食べ、おかず、主食という順番に食べていくのがベストです。
コツ 2 おすすめの食べ方は焼きトマト
焼きトマトがダイエットにおすすめな理由は、加熱することによってリコピンを吸収しやすくすることができるためです。
リコピンは油との相性が良く、特にオリーブオイルと一緒に摂ることで吸収力を高めるだけでなく血中コレステロールを下げる働きもあります。
また、トマトをスープにして食べるのもおすすめな食べ方で、加熱によってリコピンが吸収しやすくなる他、ビタミン類も余さず摂ることができます。
コツ 3 1日に120g以上を目安に1~2食に分けて食べる
トマトは1日に120以上を1~2回に分けて食べるのがおすすめな方法です。
厚生労働省が提唱する「健康日本21」によると、1日の野菜摂取量の目安が350g以上となっており、その内トマトなどの緑黄色野菜の摂取量は120g以上が目安となっています。※6
そのため、トマトをダイエットで活用する場合は、「120g以上」を目安に他の野菜との組み合わせによって量を調整するようにしましょう。
トマト120gはトマト1個、ミニトマト10個に相当します。
また、先ほど紹介した京都大学の研究で発見された13-oxo-ODAの量を人間の量に換算すると毎食トマト2個、トマトジュースは毎食200mlに相当します。※7
現実的に毎食トマトを2個食べるのは大変なので、トマトジュースを活用するのがおすすめな方法です。
トマトをダイエットに使うときの3つの注意点
注意点 1 トマトだけにしない
トマトをダイエットに使う場合、普段の食事の最初にトマトを食べるようにします。
よく行われているダイエット方法である主食やおかずを他のものにする「置き換えダイエット」とは異なるので注意しましょう。
もちろん、主食をトマトに置き換えることでカロリーは大幅にカットできますが、その分栄養に偏りが出て、リバウンドがしやすくなります。
トマトを使ったダイエット中はトマト以外の食事の内容も見直し、バランスの取れた食事にするようにしましょう。
注意点 2 調味料に気をつける
トマトを使ったダイエットでは生で食べるのが一番手軽な方法ですが、ドレッシングやオリーブオイルなどの調味料のかけすぎには注意しましょう。
ほとんどのドレッシングには油が多く含まれているため、摂りすぎると痩せないだけでなくむしろ太ってしまう可能性もあります。
そうならないためにも、ドレッシングを活用する際は成分表を確認する他、ノンオイルのドレッシングを活用するのもひとつの方法です。
また、オリーブオイルにおいてもドレッシングと同様で、かけすぎることでむしろ太ってしまうので注意しましょう。
注意点 3 食べ過ぎない
トマトは食べれば食べるほどお腹が満たされ、食事全体のカロリー摂取量を抑えられますが注意が必要です。
トマトは約90%が水分でできており、食べ過ぎることで体温が低下する他、トマトに含まれるカリウムの利尿作用で尿と一緒に熱も放出されてより一層体を冷やす可能性があります。
トマトの摂取量の上限は決まっていないものの一度に大量に食べるのは控え、食べ過ぎないように注意するようにしましょう。
トマトを使ったダイエットレシピを紹介
オリーブオイルと塩だけ！焼きトマト
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| トマト | 1個 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
トマトをくし切りにする
フライパンに分量外のオリーブオイルを少量ひき、タネが多く見える方を下にして中火で1~2分焼く
裏返して反対も同様に1~2分焼いたら完成
トマトを使ったローカロリーバターチキンカレー
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 300g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| ☆カレー粉 | 大さじ3 |
| ☆ヨーグルト（0脂肪） | 100g |
| ☆塩 | 小さじ1 |
| ☆こしょう | 小さじ1 |
| ◎トマト缶 | 1個 |
| ◎ラカント（砂糖） | 大さじ1 |
| ◎牛乳 | 100ml |
| ◎ピーナッツバター | 15g |
| ◎カレー粉 | 大さじ3 |
| ◎塩 | 小さじ1 |
| ◎こしょう | 小さじ1 |
| バター | 20g |
| コーヒーフレッシュ | 1個 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
鶏むね肉をひと口大に、玉ねぎを薄切りにする
ボウルに切った鶏むね肉、☆の材料を入れて混ぜ合わせる
熱したフライパンにオリーブオイルをしき、STEP2を入れて中火で火が通るまで炒めた後、いったん取り出す
先ほどのフライパンを軽く拭いた後、バターをしき、玉ねぎを加えてしんなりするまで中火で炒める
◎をすべて加えてひと煮立ちさせ、その後ミキサーにかけてペースト状にする
フライパンにSTEP3とSTEP5を入れて5分煮込む
お皿に盛り付け、コーヒーフレッシュをまわしかけたら完成
食べて痩せる！脂肪燃焼スープ
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| セロリ | 1本 |
| 人参 | 1本 |
| 玉ねぎ | 3個 |
| キャベツ | 1/2玉 |
| トマト | 3個orトマト缶400g |
| コンソメ | 大さじ2 |
| 水 | 野菜が浸る量 |
| 塩こしょう | 適量 |
セロリ・人参・玉ねぎ・キャベツ・トマトを1cm角に切る
鍋にSTEP1と水を入れて中火にかける
ひと煮立ちしたらコンソメと塩こしょうを加える
10~15分ほど煮込み、人参に火が通ったら完成
美味しいトマトを見極める5つのポイント
Point 1 色を見る
トマトは熟した濃くて赤く色むらのないものが良いトマト。
熟すことによってリコピンの量がアップし、甘くなるのもトマトの特徴です。
Point 2 ヘタを見る
新鮮なトマトはヘタにハリがあり、濃い緑色をしています。
時間が経ったものはヘタにハリがなくなり、黄色くしなった見た目になるので避けるようにしましょう。
Point 3 表面を見る
表面はツヤがあり、傷のついていないものがおすすめ。
傷がついているものは傷みやすいだけでなく、味が落ちているサインでもあるので避けるのがベターです。
Point 4 重さ
トマトはずっしりと重みを感じる、少し硬いものが鮮度の良いトマト。
他のトマトを持ってみて、重いものを選びましょう。
Point 5 お尻を見る
お尻の部分に「スターマーク」があるのも良いトマトの特徴。
中心部から線が放射線状に伸び、☆のようなマークになっているものが美味しいサインです。
ダイエット食品を取り入れるのもおすすめ
トマトをダイエットに使う際は食事の最初にトマトを食べることで、満腹感を感じやすくし食事の量を減らすことができます。
しかし、食事の最初にトマトを食べていても、カロリーの高い揚げ物や糖分を多く含むジュースなど、他の食事内容に気をつけなければ瘦せることはおろか太ってしまう可能性も十分に考えられます。
そこで取り入れたいのが、ダイエット食品です。
ここではそんなダイエット食品を一挙にご紹介していきます。
砂糖に代わる植物由来の甘味料「ラカント」
ラカントは「糖類とカロリー0」で100%天然由来の甘味料。
原料となるのはトウモロコシを発酵させることで得られる天然甘味成分とウリ科の植物である羅漢果（らかんか）のエキスです。
ラカントは「砂糖と同じ甘さ」なので、砂糖の代用として使うのにおすすめ。
レシピの砂糖をラカントに置き換えるだけで簡単に糖質を抑えることができます。
ダイエット中に我慢しなくてはいけなかった甘いものをラカントで作れば罪悪感なく食べられます。
ラカントは「調理方法を選ばず」使うことができます。焼き菓子や煮込み料理、グリル料理など、幅広い料理で活用でき、飲み物などの冷たいものにはシロップタイプを使うことで対応可能です。
豊富な栄養が摂れる主食「オートミール」
こめたつのオートミールは有機JAS認定をうけた、化学肥料・化学農薬不使用のオートミール。
添加物が気になる方でも安心して食べることができます。
オートミールをご飯の代わりにする“米化”。
こめたつのオートミールは粒が大きめでほど良い硬さがあり、米化にピッタリ！
ご飯の代用としてオートミールを使いたい方はぜひこめたつのオートミールを使ってみてください。
白米感覚で食べられる糖質を抑えた玄米「ロウカット玄米」
玄米の表面にあるロウ層をカットした金芽ロウカット玄米。
白米よりも「糖質が約32%カット」され、100gあたりの糖質量は25.1g。
ロウカット玄米に含まれる「食物繊維の量は白米の約8倍」。
ビタミンやミネラルも玄米と同等に含まれ、白米では摂れない栄養をしっかりと摂ることができます。
玄米を苦手とする方もいる中、ロウカット玄米は「白米感覚」で食べることができます。
ロウ層を取り除くことで玄米のボソボソ感がなくなり、ふっくらとした炊きあがりになります。
不足しがちなタンパク質を補う「プロテイン」
ULTORA(ウルトラ)のプロテインは植物由来の天然甘味料である「ステビア」を使用しているのが特徴。
さっぱりとした飲みやすいプロテインで、男女問わず利用できる。
ウルトラのプロテインは日本の工場で製造されていることもあり、日本らしいフレーバーである抹茶やほうじ茶、紫芋といったものもラインナップ。
定番フレーバーではチョコレートやストロベリーもあり、好みに応じて選ぶことができます。
ウルトラには定番のホエイプロテイン以外にも、吸収の早いホエイと吸収の遅いカゼインを混ぜたSLOW DIET PROTEIN(スローダイエットプロテイン)もあります。
このプロテインにはダイエット中に欠かせない食物繊維も含み、ダイエット中の空腹感の緩和も期待できます。
豊富な野菜が摂れる食事「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」
GREEN SPOON（グリーンスプーン）は「野菜がたっぷり」と入ったミールキットで、レンジで加熱するだけで簡単にいただくことができます。
ゴロゴロとした大きめの野菜が入っているので、普段野菜が摂れていない…といった方にもおすすめです。
GREEN SPOONのミールキットは「低カロリーで高タンパク」な作りなので、ダイエット中に必要な栄養をしっかりと摂ることができます。
自分でダイエット食を作るのは面倒でも、ミールキットならそんな心配はいりません。
GREEN SPOONは「40種類以上のメニュー」から好きなものを選ぶことができます。
メイン、サラダ、スープ、スムージーのジャンルから選び、1回の食事をGREEN SPOONで完結することも可能です。
普段自分では作ることの少ない、伊勢海老のポタージュやポルチーニのスープといったメニューもあるので楽しみながらダイエットを行えます。
糖質と塩分を抑えた食事「nosh（ナッシュ）」
nosh（ナッシュ）は糖質と塩分が抑えられ、すべてのメニューが「糖質30g以下・塩分2.5g」以下になっています。そのため、糖質制限ダイエットをメインに行っている方に特におすすめなダイエットミールキットです。
noshの「メニューは60種類以上」からなり、パンやご飯といった主食、ハンバーグや唐揚げといったメイン、チーズケーキバーや抹茶ガトーショコラといったデザートまで幅広いメニューから好きなものを選ぶことができます。
また、新メニューが毎週3品追加されるので、飽きてしまうかも…といった心配も必要ありません。
noshでは「初回購入割引」を実施しており、限定価格で安く購入できる特典があります。
また、買えば買うほどお得になるnosh clubでは、継続的に利用することで1食当たり500円以下の低価格になる永久割引を受けることも可能なので、長期的な利用を考えている方にもおすすめです。
高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂ＤＥＬＩ」
筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。PFCバランス（三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス）が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。
プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。
それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。
トマトをダイエットに活用しよう
今回はセロリがダイエットに効果があるのかについて紹介しました。
セロリは野菜の中でも低カロリーで豊富な食物繊維やビタミンが含まれる、ダイエット向けな食材です。
食事の最初に食べることで満腹感を感じやすく、食事の量を抑えることができます。
ぜひセロリを取り入れ、ダイエットを成功させてくださいね。
※1,2,3 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
※4,5 トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認 参照
※6 健康日本21 参照
※7 トマトから中性脂肪の燃焼を助ける物質を発見 参照
