ダイエットを成功させるために大切なもの、それは筋トレでもランニングでもなく毎日の食事です。
しかし、食事に気を使っているのになかなか痩せないという人も少なくありません。
そこで今回は、ダイエット中の食事方法について紹介していきます。
ダイエットをしているのになかなか痩せない方、ダイエット方法がわからないという方は、ぜひ参考にしてくださいね！
ダイエットは食事を意識しよう
運動は消費カロリーが少ない！
皆さんは、ダイエットをする時に何から始めますか？
意外と多いのが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではないでしょうか。
脂肪燃焼効果の高い有酸素運動はダイエットの定番ですが、実はとても非効率なダイエット方法なんです。
その理由は、時間と労力がかかるわりに消費カロリーがとても少ないこと。
ランニングの場合、体重が60kgの人が10km走って消費するカロリーはわずか600kcal。
体脂肪を１kg落とすために必要なカロリーは7200kcalなので、単純に考えて120km走る必要があります。
もしもランニングだけで10kg体重を落す場合は、1200km走る必要があるということになります。
しかし、「ダイエットに運動が必要ない！」と言っているのではありません。
効率的に痩せるには、まずは「食事を意識すべき」ということです。
食事は効率よく痩せられる
太る原因のほとんどは菓子パンやお菓子、お酒、ジュースなど、高カロリーなものをよく食べたり飲んだりしていることが原因です。
つまり、太る原因のほとんどは食事にあるということ。
そのため、食事を改善せずに運動を行っても、痩せることは難しいと言わざるを得ません。
反対に、食事内容が変われば痩せることはそこまで難しくないとも言えます。
日常的に甘い炭酸飲料（1本200kcal）を飲む方の場合、飲むものを水に変えるだけで1週間で1400kcal削減でき、1ヵ月で5600kcal削減することができます。
5600kcalはランニングで換算すると、「93km走って消費するカロリー」になります。
この例を見てわかる通り、普段の食事を改善するだけで労力と時間をかけずに痩せることができます。
なので、まずは「食事を意識」してダイエットをしていくようにしましょう。
ダイエットは食事と運動の組み合わせが最も効果的
食事がダイエットにおいてとても重要であることは先ほど述べましたが、最も効率よく痩せる方法は食事と運動の組み合わせです。
食事で無駄なエネルギーを減らし、運動で体脂肪を燃焼させます。
運動には脂肪燃焼以外にも、筋トレを行うことで筋量を増加させて基礎代謝を向上させたり、筋肉がつくことで引き締まったカラダにすることができます。
基礎代謝とは、人間が何もしなくても消費するエネルギーのこと。
基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーを増やすことができ、ダイエット効率を高めることができます。
ただ、筋肉をつけるのはそう簡単なことではなく、1ヵ月で増やせる筋量はトレーニング初心者で1kg程度で、男性よりも女性の方が筋量は増えにくくなります。
また、筋肉1kgが増えて消費するカロリーは約13kcalとなっており、正直なところ効率が悪いとも言えます。
しかし、ダイエットにおいて筋肉はとても大切で、筋肉がないカラダはあまり美しいとは言えません。
なので、食事と筋トレ、有酸素運動を行うのが重要です。
筋肉を増やすには食事管理が大切になるので、結局のところ「食事を意識する」ことがダイエットのスタートです。
ダイエットにも必要な栄養の知識
筋肉に必要なタンパク質
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素。
筋肉以外にも、爪、髪の毛、肌などの材料としても利用される他、糖質が不足すると、タンパク質が代わりにエネルギー源として利用されます。
ダイエットにおいては、タンパク質が不足するのはできる限り避ける必要があります。
というのも、タンパク質が不足すると不足分を補うために筋肉を分解してしまいます。
ダイエットのために筋トレを始めたのに筋肉がつかなかったり、体重を落す際に脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちることになります。
タンパク質を摂ることで筋肉の材料になる以外にも、嬉しい効果があります。
それは、食事誘発性熱産生の向上です。
1日の消費カロリーの10%を占めている代謝活動で、タンパク質は摂取カロリーの約30%を消化吸収のエネルギーとして活用します。
ダイエットで低カロリー高タンパクの食事が推奨されているのは、筋肉に重要であるだけでなく消費カロリーを増やすためにも重要だからです。
エネルギーの源である糖質
ダイエット中に敵とみなされることの多い糖質ですが、人間が活動する際のエネルギーとなる重要な栄養素です。
確かに、米やパン、甘いものなどに多く含まれ、摂りすぎると脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
しかし、不足すれば筋肉のエネルギーが不足することになり、分解も進むことになります。
基礎代謝の向上ができないだけでなく、ダイエット後に糖質を摂り始めると、反動で食べすぎてリバウンドを引き起こす可能性もあります。
では、ダイエット中の糖質はどうすればいいのか。
それは、制限はするものの、決められた範囲内であれば何を食べてもOKにすること。
例えば、1日の糖質のカロリーを600kcalにした場合、糖質の1gのカロリーは4kcalなので、1日に150gの糖質を摂ることができます。
これはご飯2杯半相当になり、ダイエットで食べることができないというストレスがなくなり、続けやすくなります。
よりダイエットや健康に重点をおく場合には、玄米やオートミールの活用がおすすめ。
玄米とオートミール共に食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、腸内環境の改善や代謝の改善にも効果的です。
最近では糖質カットされたロウカット玄米も販売されており、栄養価が普通の玄米とほぼ変わらず、同じ量を食べても糖質を制限することができます。
適量摂取は不可欠な脂質
ダイエットでは避けがちな脂質ですが、カラダのエネルギーや細胞膜、脳の働きにおいてとても重要な役割を担っています。
不足すると、肌荒れやかさつき、疲れの原因になるだけでなく、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性も。
ただ、脂質を摂りすぎると体脂肪として体内に蓄積されてしまい、肥満や心筋梗塞などの生活習慣病の原因になります。
ダイエットにおいては糖質と同じように制限する必要がありますが、決められた範囲内の量と良質な脂質の2つを守れば摂取しても問題ありません。
決められた範囲内の量とは、ダイエット中の摂取カロリーの20~30%以内。
あくまでも目安であるものの、この範囲内であれば健康に大きな問題なくダイエットを進めることができます。
良質な脂質とは、不足しがちなオメガ3系の油を多く含むもの。
脂質は3系の油とオメガ6系の油バランスがとても大事ですが、現代の食事の場合オメガ6系の油が豊富に含まれています。
そのため、オメガ3系の油が希少性が高く、良質な油と言われています。
また、オメガ3系の油にはα-リノレン酸が豊富に含まれ、代謝を向上させることで脂肪燃焼効率を上げることができます。
ダイエットにおける油選びのポイントは、オメガ3系のアマニ油や魚油を中心に摂取し、加熱調理する場合にはオメガ6系の代用としてオメガ9系のオリーブオイルや菜種油、こめ油を活用すること。
ただし、どの油も摂りすぎれば体脂肪として蓄積されてしまうので、摂取量は守るようにしましょう。
腸内環境を整える食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整える上で欠かせないものです。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、代謝が落ちたり便秘の原因になったりします。
便秘になると摂取した栄養を余分に吸収するだけでなく、排出されずに残ったものから体内に再吸収してしまい、皮下脂肪として蓄積されてしまう可能性もあります。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、ワカメなどに豊富に含まれる水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあり、脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を抑えることができます。
また、コレステロールの吸収も抑えることができるので、ダイエット中は積極的に摂るようにしましょう！
ただし、摂取しやすい不溶性食物繊維のみの場合、逆に腸内環境を悪化させてしまうことがあるので、水溶性食物繊維を多く含む海藻類を普段の食事に取り入れることで腸内バランスを保つことができます。
代謝をサポートするビタミン
ビタミンは、3大栄養素の働きを助けるために必要不可欠なものです。
体内ではあまり合成されないので、食事から摂取する必要があります。
ダイエットにおいて特に意識したいのが、ビタミンB群です。
ビタミンB群には3大栄養素の代謝をサポートする働きがあり、積極的に摂取することでダイエット効率を高めることができます。
例えば、ビタミンB2には脂質をエネルギーに変える働きがあり、ダイエットを円滑に進めるサポートをします。
ビタミンB群を豊富に含む食材は、豚ヒレ肉やカツオ、鶏むね肉、鶏のささみなどに含まれている他、玄米やオートミールにも含まれています。
これらの食材はダイエットにおいても重要な食材で、特に鶏むね肉はダイエットにおいてマストアイテムです。
高タンパクで低カロリーなので、筋肉を増やすためにもとても重要になります。
体の構成成分にもなるミネラル
ミネラルもビタミン同様カラダの代謝に必要不可欠なものです。
ミネラルは体内で作ることができないので、食事から摂る必要があります。
代表的なミネラルであるカルシウムの場合は、筋肉の動きに関連しており、不足すると筋力の低下を招きます。
ダイエットで引き締めるために筋トレを行っても、筋力が低下しているとトレーニング効率が下がってしまいます。
また、亜鉛の場合はホルモンの材料になる働きがあり、成長ホルモン、テストステロン、インスリンを作るのに欠かせません。
ミネラルは他にもたくさんあり、それぞれがカラダに重要な影響を与えます。
ダイエットにおいては三大栄養素に目が行きがちですが、補助的に働くビタミンやミネラルもバランスよく摂取することが大切。
そのためには、バランスが取れた食事を意識する必要があります。
基本的なダイエット方法とは
1日の消費カロリーを計算しよう
基礎代謝と活動代謝については先ほど述べましたが、ダイエットにおいて自分自身の1日の消費カロリーを知っておくことはとても大切です。
自分で計算すると複雑なので、こちらのサイトを活用することで簡単に算出することができます。
ここで求めたカロリーを元に、減量をしたい方は0.8、体重を維持したい人は1、増量したい人は1.2をかけます。
- （減量したい人）1日の消費カロリー×0.8
- （体重を維持したい人）1日の消費カロリー×1
- （増量したい人）1日の消費カロリー×1.2
例：（減量したい人）2500kcal×0.8=2000kcal（1日にとってもいいカロリー）
このようにして自分の1日の消費カロリーを知ることで食事で摂取してもいいカロリーの目安を作り出すことができます。
食事の摂取カロリーを決めよう
先ほどの1日にとってもいいカロリーをもとに、PFCバランス（三大栄養素のバランス）を決めていきます。
PFCバランスとは、三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質のバランスのことです。
炭水化物、脂質、タンパク質は1gあたりのカロリーに違いがあり、以下のようになっています。
- 炭水化物=4kcal
- 脂質=9kcal
- タンパク質=4kcal
これを「1日の摂取カロリーにどの程度の割合で食事に入れるか」を決めることで、ダイエットの食事の目安のカロリーを算出します。
ダイエット中の目安は、タンパク質=22%、脂質=20%、炭水化物=58%です。
基本的にタンパク質の割合を高めにすることで、ダイエットを効率よく進めることが可能。
ただし、炭水化物や脂質を極端に少なくしたり、タンパク質を極端に多くするのはカラダに悪影響をきたす可能性があるのでおすすめできません。
PFCバランスを決める際、まずは脂質の割合を決め、その後にタンパク質、炭水化物の順番に決めていきます。
脂質は少なくとも15%以上~20%前後、タンパク質は体重×1~2g程度に設定し、残りのカロリーを炭水化物に充てるようにします。
体重が落ちない場合は、炭水化物や脂質のカロリーを少し減らしてタンパク質に充てる他、摂取カロリー自体を減らす方法があるので、自分の状態に合わせて変えていくようにしましょう。
基礎代謝の向上とカラダの引き締めをしよう
食事だけでなく、運動も取り入れることでのより効率よくダイエットをすることができます。
ただ、「どんな運動をすればいいのか」「ジムに行くべきなのか」と疑問に思うことも多いですよね。
基本的にダイエット中の運動は、筋トレと有酸素運動を両方行うのが理想です。
しかし、いきなりハードにトレーニングしても続かず、辞めてしまうことにもなりかねません。
そこでまずは、筋トレから行うことをおすすめします。
有酸素運動の場合、脂肪燃焼効果が高いものの、見た目の変化が出にくいという特徴があります。
一方で、筋トレの場合は目に見える形での変化があるので、ダイエットが続きやすくなります。
筋トレをすると筋量が増えることで体重が少し増えますが、見た目は痩せて見えるようになります。
ジムに行くべきかどうかですが、可能であれば行くことをおすすめします。
ただ、女性の場合は少し気負いすることも少なくないと思うので、まずは家トレから始めても問題ありません。
筋トレと食事改善を1ヵ月程度続ければ、自分自身で気づく程度の変化が現れます。
ただ、続けていくと体重が落ちにくくなる時期が必ず来ますが、その時は食事のPFCバランスを変える、運動に有酸素運動を加えることでその壁を壊すことができます。
ダイエット中は食習慣に気をつけよう
野菜は最初に食べる
よく野菜を最初に食べるように心掛けることが大切だと言われていますよね？
それは、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えることでインスリンが過剰に分泌されのを抑えるため。
特に水溶性食物繊維を含んでいる海藻類がおすすめで、コレステロールの吸収も抑えることができます。
また、不溶性食物繊維には水分を含むことで膨れる性質があり、摂取した食べ物の胃の中での滞在時間が増えて満腹感が感じやすくなります。
プロテインをダイエットに活用する場合、食前に摂ることで食事のタンパク質量を増やすことが可能です。
デザートはフルーツにしよう
ダイエット中でも食べたくなるデザート。
しかし、糖質が多いうえにカロリーが高いものが大半を占めています。
そんなときはお菓子やケーキ、アイスの代わりにフルーツを食べるのがおすすめです。
フルーツにはたくさんの食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富に含まれ、ダイエットにも健康にも効果的。
ダイエットに最適なフルーツは、イチゴ、キウイ、オレンジ、グレープフルーツなどです。
これらのフルーツはビタミンCや食物繊維が豊富なので、美容面でもおすすめのフルーツと言えます。
ただし、食べ過ぎや糖質の高いものを食べてしまうと、摂取カロリーが大幅に増えてしまうので注意しましょう。
フルーツはダイエットにおいて効果的な食材ですが、物足りないと感じる方もいると思います。
そんな方は、シャトレーゼの糖質制限シリーズを活用するのもおすすめ。
特に、糖質制限アイスクリームと糖質制限生チョコレートは、普通のデザートと大差ありません。
しかし、糖質が制限されている分脂質が多く含まれているので、ときどき食べる程度にしましょう。
お酒はほどほどに
ダイエット中にお酒を飲む場合、飲みすぎないようにすることが最も大切。
飲みすぎれば、エンプティカロリーと言われるお酒でも少なからず脂肪に蓄積する可能性があります。
また、お酒選びとおつまみ選びもとても重要です。
アルコールを摂取すると、体内では毒素であるアルコールの分解を優先することで他の栄養素の代謝を後回しにしてしまいます。
そうなると、不要な栄養素はエネルギーの貯蓄場所である体脂肪に移されてしまいます。
なので、糖質を多く含むビールや日本酒カクテルは避け、高タンパクで低カロリーのおつまみにするのが大切です。
ダイエット中は基本的にアルコールを飲まないのがベストなので、飲む頻度や量には気をつけるようにしましょう。
水でデトックス
人の体を作る成分の内、水の占める割合は50~60%と言われています。
水には栄養素を体内に運ぶ働きや老廃物を体外に出す働きがあり、水分不足になると栄養の吸収がスムーズに行われなくなってしまいます。
こうなると、不要な栄養素は体脂肪として蓄積されやすくなり、ダイエット効率を低下させてしまう可能性も。
人は1日に1.5~2ℓ程度の水分を失っているため、最低でも1.5~2ℓの水を飲む必要があります。
健康的な成人の場合、推奨されているのは体重×35mlの水の摂取です。
ただし、一度にたくさんの水を飲んでしまうと下痢を引き起こす可能性があります。
最近では、ご飯の前に水を摂ることで満腹感が得やすくなることからダイエットに活用されることがありますが、あまりおすすめできません。
というのも、水には栄養があるわけではないので、ダイエットにも必要な栄養を補うことができなくなってしまいます。
水は適量をこまめに摂ることで体内の水分量を保ち、カラダの機能を正常にすることができます。
まとめ
今回は、ダイエットの基本となる食事について紹介しました。
食事について知ることは、ダイエットをする上で一番の近道です。
摂取カロリーを消費カロリー以下にすることで、自ずと体重を落すことができます。
ぜひ今回紹介したことを参考に、食事を中心にしたダイエットに取り組んでみてくださいね！
