筋トレやダイエットをしている人の多くが取り入れているプロテイン。
しかし、プロテインは様々なメーカーから販売され、「どのプロテインを選べばいいのか」「どのプロテインが自分に合っているのか」わからないという方も少なくありません。
そこで今回は、ひとりひとりに合ったプロテインの選び方について徹底解説していきます。
ホエイ・カゼイン・ソイの違いやWPI・WPCの違い、トレーニングしている人向けのプロテイン、ダイエットしている人向けのプロテインなど、あらゆる角度からプロテインの選び方を解説します。
これからプロテインを飲もうと思っている方、選び方について知りたい方はぜひ参考にしてください。
プロテインを種類で選ぶ方法
プロテインには主にホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類があり、原料の違いやタンパク質の吸収に違いがあります。
| ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
|---|---|---|
| 牛乳を原料としたプロテイン | 牛乳を原料としたプロテイン | 大豆を原料としたプロテイン |
| 吸収性が高い | 吸収性は低い | 吸収性はやや低い |
| 満腹感はあまりない | 満腹感がある | 満腹感がある |
3種類のプロテインは上の表のような違いがあり、それぞれの特徴にあった使い方をしていくことが大切です。
ホエイプロテインがおすすめな人とは？
ホエイプロテイン最大の特徴は3種類のプロテインの中でもっとも吸収が早いこと。
食事でタンパク質を摂取した場合は吸収には2~6時間程度かかってしまいますが、ホエイプロテインの場合は1~2時間程度で消化吸収をすることが可能。
吸収が早ければトレーニング後に素早くタンパク質を補うことができ、筋肉を効率よく鍛えることができます。
また、ホエイプロテインには筋タンパク質合成を促進するシグナルを活性化させる効果や筋疲労を軽減する効果のあるBCAAが豊富に含まれています。
ただ、ホエイプロテインにもデメリットがあり、牛乳でお腹を下してしまう乳糖不耐症の人はお腹を下してしまう可能性があります。
そのような方はホエイプロテインの中でも乳糖の少ないWPIやソイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインがおすすめな人
- 筋肥大を狙う方
- トレーニング後に利用する方
- 朝に利用する方
カゼインプロテインがおすすめな人とは？
カゼインプロテインの特徴は、カラダへの吸収が遅いこと。
ホエイプロテインが1~2時間程度で消化吸収されるのに対して、カゼインプロテインは消化吸収に6~8時間程度かかります。
カゼインプロテインは素早く吸収したいトレーニング前後の摂取には向きませんが、就寝前やダイエット中など体内のアミノ酸濃度を長時間維持したいときに最適です。
トレーニング中の方でカゼインプロテインを取り入れる場合は、ホエイプロテインとの併用がおすすめです。
というのも、トレーニング前後にホエイプロテインでアミノ酸を素早く摂取し、睡眠中の筋分解をカゼインプロテインで減らすのが最善だからです。
ただ、カゼインプロテインを寝る前に利用する場合には30~40g程度の摂取が必要で、これよりも少ない場合は筋分解を抑えられない可能性があります。
カゼインプロテインがおすすめな人
- 休息日に利用する方
- 睡眠中の筋分解を防ぎたい方
- ダイエット中の方
ソイプロテインがおすすめな人とは
ソイプロテインの特徴はカゼインプロテインのように吸収が遅いこと、乳糖不耐症の人でもお腹を下さないこと、女性ホルモンに似たイソフラボンやレシチンが含まれていることです。
吸収が遅いことで満腹感が持続しやすいため、ダイエット中の女性の方が多く取り入れているプロテインでもあります。
ソイプロテインには女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つイソフラボンが含まれ、年齢を重ねることで減少していくエストロゲンの不足を補う効果も期待できます。
他にも、ソイプロテインに含まれているレシチンには、脂質の蓄積を防ぐ働きがあります。
ホエイプロテインやカゼインプロテインの場合乳糖不耐症の人だとお腹を下してしまいますが、ソイプロテインの場合は心配する必要がありません。
ただ、ソイプロテインはホエイプロテインと比べて筋肥大に不可欠なBCAAの含有量が少ないので、トレーニングを行う方はホエイプロテインの方がより効果的です。
ソイプロテインがおすすめな人
- 女性
- ダイエット中の方
- 乳糖不耐症の方
プロテインをコスパで選ぶ
「プロテインをとにかくお得に買いたい！」そんな方はプロテインに含まれているタンパク質1gあたりの価格を見て判断するようにしましょう。
例えば、
A：1kg3000円でタンパク質含有率が70%のプロテイン
B：1kg3500円でタンパク質含有率が85%のプロテイン
の2つを比較した場合、Aはタンパク質1gあたり4.28円でBはタンパク質1gあたり4.11円です。
1kgあたりの価格はAの方がお得ですが、タンパク質1gあたりの価格をみるとBの方がお得であることがわかります。
では、実際にタンパク質1gあたりの価格を求めるためにはどうすればいいのかというと、価格÷（内容量×タンパク質含有率）で求めることができます。
しかし、プロテインの中にはたんぱく質含有率が記載されていないものもあるので、そのようなプロテインは以下のように求めることができます。
1食あたり23gのプロテインの中にタンパク質が16g含まれていた場合、16g÷23g＝0.8となり、プロテインの粉の中にタンパク質が80%含まれていることになります。
ここまでプロテインに含まれるタンパク質1gあたりの価格の求め方について解説しましたが、いちいち計算するのが面倒くさいという方もいますよね。
そんな人はコスパ抜群のおすすめプロテインランキングTOP10では、タンパク質1gあたりの価格でコスパランキングをつけているのでぜひプロテイン選びの参考にしてください！
プロテインを質で選ぶ
プロテインには3種類のプロテインがありますが、その中でも特に利用者の多いホエイプロテイン。
そんなホエイプロテインにはタンパク質含有率の違いによってWPCとWPIに分類されます。
もっとも一般的なWPCは70~80%以下、WPIは85~90%前後の含有率のプロテインを指しています。
それぞれの特徴をまとめると、WPCは安価で手軽に手に入れることができ、ビタミンやミネラルといった他の栄養素がとりやすいという特徴があります。
一方でWPIの場合は、純度が高い分比較的高価であることが多いですが、乳糖不耐症の人でもお腹を下しにくく、吸収においてもWPCよりも優れています。
どちらを飲めばいいのか迷った場合は、安さを重視する人はWPC、吸収性や乳糖が気になる人はWPIを選ぶようにしましょう。
また、WPHというホエイプロテインもあり、このプロテインはタンパク質を分解したペプチド状態になったプロテインです。
タンパク質含有量はWPIよりも高く、価格も高いのが特徴ですが、吸収力はどのプロテインよりも優れています。
プロテインを配合で選ぶ
プロテインにはタンパク質だけでなくその他の栄養素であるビタミンやミネラルなどを含むものや炭水化物を含んでいるプロテインも販売されています。
これらの栄養素をプラスでとることによって筋トレ効果やダイエット効果を高めることができます。
ここでは、プロテインによく配合されている栄養素とその栄養素を含むプロテインの効果を解説していきます。
糖質を含むプロテイン
糖質（マルトデキストリン）を含んでいるプロテインの特徴は、トレーニングで失われるエネルギー源である糖質を補うことができること、増量のためにカロリーを高めることができること。
トレーニング中は筋肉の中にある筋グリコーゲンが利用されてエネルギーとなりますが、トレーニングを続けていくとグリコーゲンは減少し、筋肉を分解してエネルギーとして活用してしまいます。
そのため、トレーニング前に糖質を含むプロテインを飲むことでトレーニング中のエネルギー不足や血中アミノ酸濃度の低下を抑えながらトレーニングをすることができます。
また、糖質を摂取することによってインスリンが分泌され、摂取した栄養の吸収力を高めます。
つまり、インスリンの分泌によってタンパク質の吸収力を高めることができ、トレーニング後に活用することでリカバリー効果と筋タンパク質合成を高められるということです。
ビタミンを含むプロテイン
筋肥大や筋力アップ、筋肉維持にはタンパク質だけあればいいのかというとそうではありません。
ビタミンの中でも特にビタミンB群にはタンパク質、脂質、糖質の代謝に大きく関係しているだけでなく、筋タンパク質合成にも関与しています。
また、ビタミンDにはテストステロンの分泌を促進させる働きがあり、筋肥大においてとても重要なビタミンです。
ミネラルを含むプロテイン
プロテインにはミネラルが配合されたプロテインもありますが、ミネラルにはどのような働きがあるのか。
ミネラルの中のひとつであるカルシウムは骨を強くするというイメージをお持ちの方が多いと思いますが、実はカルシウムは筋収縮に欠かせない栄養素でもあります。
筋収縮はカルシウムイオンが放出されることで起こり、カルシウムが不足すれば筋力低下とパフォーマンス低下を招きます。
また、カルシウムとマグネシウムには深い関係があり、カルシウムイオンが筋収縮で放出されますがその量を調節するのがマグネシウムになります。
マグネシウムが不足するとこの調節が上手くいかず、筋肉が痙攣したり肉離れになることもあります。
脂肪燃焼成分を含むプロテイン
ダイエット中の方におすすめなのが、脂肪燃焼成分入りのプロテイン。
体脂肪の燃焼に効果的な栄養素として良く知られているのが唐辛子の辛み成分であるカプサイシンで、トレーニング前に摂取することで脂肪燃焼効率を高めることができます。
カプサイシン以外にも、緑茶エキスや共役リノール酸、カフェイン、L-カルニチン、ガルシニアなどの成分も脂肪燃焼に効果的な成分です。
このような成分の入っているプロテインを有効活用することで脂肪燃焼効率を高め、減量やダイエットを効率よく進めることができます。
美容成分を含むプロテイン
女性の方ならプロテインでタンパク質だけでなく、美容成分も摂れたら理想的ですよね。
プロテインの中には美容成分が含まれているものもあり、コラーゲンペプチドやヒアルロン酸、コエンザイムQ10、ポリフェノールなどがあります。
コラーゲンはタンパク質を材料として作られますが、コラーゲンペプチドの状態で摂取すると吸収力が高まります。
また、美容成分が含まれているプロテインにはビタミンやミネラルも一緒に配合されているので、幅広く栄養を摂ることができます。
プロテインを目的で選ぶ
筋肥大をしたい方
筋肥大において重要なのは、筋タンパク質合成に関与するアミノ酸が豊富に入っているかということ。
基本的な3種類のプロテインの中で最もおすすめなのがホエイプロテインで、BCAAが豊富に含まれています。
BCAAとは必須アミノ酸9種類に中の3つのことで、トレーニングのエネルギーとしても利用される重要なアミノ酸です。
また、BCAAのひとつでもあるロイシンには、ｍ-TOR（エムトール）を活性化させる働きもあります。
他にも、吸収力の高いホエイプロテインはトレーニング後にも利用でき、筋タンパク質合成が高まっているときに素早く材料を提供することができます。
ダイエットをしたい方
ダイエットをしている人におすすめのプロテインは、ソイプロテインやダイエットプロテインです。
ソイプロテインの原料である大豆にはレシチンが含まれており、脂肪蓄積を抑制する効果があります。
また、ソイプロテインには脂質が少ないという、大きなメリットも。
ダイエットでプロテインを選ぶ場合には、十分なタンパク質量（20g程度）、低カロリー、食物繊維量をチェックすることが大切です。
様々な成分が入っていても肝心のタンパク質が不足していると、筋肉の維持をしながら体脂肪を減らすことは難しくなります。
増量したい方
増量したい方におすすめなのがマルトデキストリン（糖質）などの糖質を含むプロテインで、摂取カロリーやエネルギー量を増やす際に最適。
増量を行う場合、摂取カロリー＞消費カロリーにすることが大前提で、それにプラスして筋トレも欠かせません。
筋トレを行わずにカロリーだけを増やしたとしても体脂肪がついて肥満体型になってしまいます。
もちろん、マルトデキストリンの量だけでなくタンパク質の量も豊富に含んでいるプロテインが増量に適しています。
体重を維持したい方
体重を維持したい方におすすめなプロテインは、カゼインプロテインやソイプロテインなどの吸収に時間のかかるプロテインです。
体重を維持しながらも筋量を減らさないためには、筋肉がエネルギーとして活用されないようにする必要があります。
そのため、長時間に渡って血中アミノ酸濃度を高めてくれるカゼインプロテインやソイプロテインは最適です。
しかし、ホエイプロテインがダメなのではなく、トレーニングをするときや起きたときなどは、素早く吸収できるホエイプロテインが適しています。
プロテインをメーカーで選ぶ
SAVAS
SAVASは、お菓子や飲料などで有名な明治の作ったスポーツ栄養ブランド。
日本において最も知名度が高いと言っても過言ではないほど人気のメーカーです。
そんなSAVASの特徴は、手軽に様々なところで購入することができること、水や牛乳に溶けやすいプロテインであること、目的に応じて様々なプロテインでが用意されていることです。
価格は通常のプロテイン1kgで4,000円程。
味も日本人に合わせて作られているので、どの商品も比較的飲みやすいのもザバスの良さです。
GronG
グロングはパーソナルジムやホームトレーニング器具、プロテインなどを扱うトータルスポーツブランド。
グロングの知名度は年々上昇してきており、プロテインはスポーツショップやECサイトで手軽に購入することができます。
グロングプロテインの特徴はフレーバーの豊富さと低価格。
1kgあたり2,480円で購入することができるので、長期的に飲み続けたいという方にも最適です。
ホエイプロテインにはWPIもあり、効率的なプロテイン摂取も可能にしてくれます。
DNS
DNSはアパレルブランドで知られるアンダーアーマーの会社である株式会社ドームが手掛けるプロテイン。
様々な目的に応じたプロテインが特徴で、ハイスペックなものからベーシックなものまで幅広く扱っています。
安全性・品質に力を入れ、アスリートをサポートしながら日々商品の開発に励み、ユーザー視点の商品を製作しています。
特に印象的なプロテインは発泡感のあるラムネ風味のプロテインで、他にはない魅力があります。
Myprotein
Myproteinは、イギリスに本社を構えているスポーツ栄養ブランド。
トレーニング初心者から上級者まであらゆるトレーニーが取り入れていますが、その魅力は何と言っても低価格であること。
トレーニングは長期的に続けていくもの。
そしてトレーニーにとってプロテインは欠かすことができないものであるため、低価格で買えるのはとても魅力的。
Myproteinでは、ゾロ目セールやイベントセールを定期的に行っており、それを利用することで通常価格の半額で購入することも可能です。
また、Myproteinは60種類近いフレーバーが展開されているので、様々なフレーバーを試してみたい方にもおすすめです。
まとめ
今回はプロテインの選び方について解説しました。
プロテインは一人一人に合ったものがあるので、自分の生活や用途に合わせて選んでいくことが大切。
プロテインを活用することで食事のコントロールを手軽に行うことができるだけでなく、筋トレやダイエットの効率を高めることもできます。
ぜひ今回紹介したものを参考にして自分に合ったプロテインを見つけてくださいね。
