「筋トレと睡眠」一見この2つは関係ないように感じますが、実は大きな関係があります。
では、いったいどんな関係があるのだろうか。
今回は、筋トレと睡眠の関係性を紐解いていくことに加え、睡眠不足が引き起こす筋トレへの影響についても解説していきます。
睡眠が疎かになっている方、不規則な生活が続いている方はぜひ参考にしてくださいね。
筋トレと睡眠の関係
筋トレは睡眠の質を高める
定期的な運動が睡眠を促すのに効果的だということは多くの方が知っていると思います。
では、筋トレが睡眠に与える影響についてはどうなのか。
最近の研究では、筋トレが睡眠の質を高めるという報告がされています。
睡眠の質をより高めるのは、負荷が大きく、トレーニング頻度も多い場合。
筋肥大においても負荷の高いトレーニングは欠かせないので、一石二鳥と言えます。
では、なぜ睡眠の質が高まるのか。
それは心拍数の増加が迷走神経（主に副交感神経からなる）を活発にさせることがひとつの原因。
上がった心拍数はその後減少していき、睡眠の質を向上させます。
副交感神経はリラックス状態で働く自律神経で、睡眠においては心と身体の疲労を回復するために欠かせません。
もしも交感神経が優位に働いていた場合、脳が興奮状態にありなかなか寝つくことができなくなり、不眠の原因にもなります。
しかし、ここで注意点もあります。
筋トレは睡眠の質を向上させますが、寝る1~2時間前にトレーニングをすると逆に寝れなくなるという点。
先ほどの交感神経が影響しており、脳が興奮状態で寝つくことが難しくなります。
なので、少なくとも寝る2~3時間前には運動を終わらしておくのが大切です。
睡眠は筋トレの質を高める
睡眠には記憶を整理したり、過去の記憶と現在の記憶を結び付けたり、嫌な記憶を忘れさせるなどの働きがあります。
では、睡眠は筋トレにどのような影響を与えるのでしょうか。
まず一番重要なことは、筋肉の回復に睡眠は欠かせないということ。
寝ている間に損傷を受けた筋肉の回復のために成長ホルモンの分泌が促進されたり、不足した筋肉内のグリコーゲンを補充してエネルギー回復を行ったりします。
特に大切なのは、深いノンレム睡眠を促すこと。
深い良質な睡眠は、筋肉の疲労回復に欠かせません。
他にも、睡眠がしっかり取れていないと、筋肉が疲労するまでの時間が短くなったり、筋力維持をする力が低下したりします。
筋トレで筋肉量を増やすために大切な負荷量を大きくしていくことができないということに。
なので、睡眠の質を向上させることは結果的に筋トレにおいてもとても大切であると言えます。
睡眠不足は筋トレに悪影響を及ぼす
筋肉を分解する
睡眠不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。
このコルチゾールには筋肉を分解してエネルギーを作り出す働きがあり、筋肥大においては好ましくないホルモンとも言われています。（身体の働きにおいてはとても大切）
筋肥大においては筋肉合成を優位にさせることが大切なので、筋肉を分解してしまうコルチゾールが増えるのは悪影響。
他にも、コルチゾールが増加することで心拍数を高めて交感神経を活性化させたり、腸内環境を悪化させる悪玉菌を増やしたり、メンタル不全を引き起こしたりします。
筋力の低下を招く
睡眠不足によって、BIG3と言われるベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどの多関節トレーニングの効率が落ちてしまいます。
睡眠中に不足したグリコーゲン（筋肉のエネルギー）を回復させますが、睡眠不足によってグリコーゲンが減少して筋力の低下を招きます。
特に大きな力を使う多関節トレーニングにおいてこの影響が大きいということ。
高負荷のトレーニングが効率よく行われないと、負荷量にも影響を与え筋肥大の効率も落してしまいます。
睡眠不足の影響に関しては、プロスポーツでは常識。
睡眠時間が6時間以下になると運動パフォーマンスが著しく低下し、筋肉疲労までの時間が短くなり、乳酸の溜まるスピードも早くなります。
つまり、良質な睡眠を心掛けることがすべてのスポーツにおいて重要になるということです。
集中力の低下
睡眠不足が真っ先に奪うものは集中力。
日常的に睡眠が不足している方の多くが、集中力が突然切れてしまうという経験をしたことがあるのではないでしょうか。
集中力が一瞬切れる現象を「マイクロスリープ」といい、睡眠不足で運転して事故を起こしたときの原因にもなります。
筋トレになんの関係があるの？と思うかもしれませんが、睡眠不足で筋トレを行うと簡単に集中力が切れてしまうということ。
トレーニングにおいては負荷量がとても大切になるので、集中力が持続しなければトレーニング効率が大幅に落ちてしまいます。
睡眠不足による集中力の低下は、睡眠不足の期間が長いほど低下。
また、睡眠不足には精神状態を不安定にさせる原因にもなり、モチベーションの低下にもつながります。
モチベーションが低下すればそもそもトレーニング自体行わなくなる可能性も少なくありません。
代謝効率を悪化させる
筋トレで筋肉を増やしていくためには、食事もとても大切な要素。
しかし、睡眠不足が続いていると、食事から摂った栄養を十分に代謝させることができません。
糖質をカラダに取り入れると血糖値が上昇しインスリンが分泌されますが、睡眠不足はこのインスリンの働きを阻害してしまいます。
インスリンが分泌されなければ筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンを取り込むことができず、不足した分を筋肉を分解して補おうとします。
また、上がった血糖値が下がらなければ体内に脂肪が溜まりやすくなり、減量面でも問題に。
他にも、睡眠不足によって食欲が増進し、肥満体型になりやすくなります。
実際に、睡眠不足の人は肥満になりやすいという統計も出ているので、良質な睡眠は欠かせません。
良質な睡眠のメリット
記憶力の向上
睡眠は記憶力の定着に大きく影響しています。
記憶力の向上において大切なのが、深いノンレム睡眠。
この深いノンレム睡眠の間に、脳内のあらゆる情報の送受信を行うことで短期から長期の記憶定着に影響を与えます。
また、睡眠には記憶をするための保管庫を空けるという働きもあり、睡眠不足は空き容量の低下を招きます。
記憶力の向上には、良質な睡眠の他に昼寝も効果的です。
本来人間は二層睡眠と言われる2回の睡眠を行う生き物で、それが遺伝的に決められています。
多くの方が実感したことがあると思いますが、お昼に眠くなるのはこの二層睡眠が関連しています。
たった30分1時間程度の昼寝であっても、その間に脳は記憶を整理して記憶力を高めます。
この記憶の定着は運動においても同じことが言えます。
運動の記憶とは、頭で何も考えずにカラダが勝手に動くような状態。
スポーツをしている人なら一度は経験したことがあると思いますが、これは運動後にしっかりと睡眠を取ることで身についていきます。
創造力の向上
先ほど、記憶力の向上には深いノンレム睡眠が重要だということを述べましたが、創造力の向上にはレム睡眠（夢を見る浅い睡眠）が大切です。
深いノンレム睡眠は記憶を定着させ、レム睡眠は新しい記憶と過去の記憶を繋ぎ合わせるという特徴があります。
この記憶を繋ぎ合わせるという作業が、創造力の向上に大きく影響します。
有名な歌手や作曲家で、歌詞や曲が寝ている間に浮かんできたというのは、レム睡眠が関係しています。
睡眠中にあらゆる記憶を繋ぎ合わせ、新しいものを創造する力を発揮するのがレム睡眠と言えます。
メンタルヘルスの向上
「最近イライラしやすい」「ネガティブな感情になりやすい」と感じる方がいたら、もしかすると原因は睡眠不足かもしれません。
睡眠はメンタルヘルスを向上させる上でとても大切で、起きている間は常に何か考えていますが睡眠中は脳のほとんどがリラックスした状態になります。
この状態になると、脳内ではストレスホルモンを一掃し、脳内をリセットさせます。
戦地から帰ってきた人がよく発症するストレス障害のPTSDにおいても、良質な睡眠はとても効果的。
ネガティブな感情を脳内で処理することで、このようなストレス障害の改善にも効果を発揮します。
良質な睡眠のために実践したいこと
同じ時間に寝て同じ時間に起きる
良質な睡眠は、筋トレにおいても普段の生活においても欠かせないもの。
では、どのようにすれば睡眠の質が向上していくのか。
もっとも大切なのは「同じ時間に寝て、同じ時間に起きること」
睡眠の質を向上させるためには様々な方法がありますが、どれか一つを選ぶなら間違いなくこれ。
というのも、人間には体内時計があり、朝は起きて夜は寝るような仕組みになっています。
この体内時計の時間がズレてしまうと、不眠症やうつ病などにもなりやすくなります。
また、カラダが一定のリズムで動いていないと、睡眠の質が下がってしまい、筋肉の回復においても悪影響です。
「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」ことが重要であることは理解していただけたと思いますが、実際に何時に寝て何時に起きればいいのか、という疑問も出てきますよね。
最適な睡眠時間は7~9時間で、大抵の場合8時間睡眠が理想的な睡眠時間です。
何時に寝ればいいのかという疑問については、基本的に決まった時間であれば何時でもいいというのが最近の見解です。
ただ、先ほども言ったように体には朝起きて夜には寝るという体内時計があるので、遅くとも12時には寝るようにするのが最適です。
カフェインに注意
人間は起きている間に分泌されるアデノシンと言われる化学物質が増えることで睡眠をとりたくなります。
このアデノシンの働きを阻害するのがコーヒーや一部のお茶に含まれるカフェインです。
カフェインは約30分程度でピークを迎え、その後眠気を覚ますことができます。
しかし、カフェインは長時間の間体内に残り続けるという問題点があります。
体内のカフェイン量が半分になるまでにおよそ5~7時間程度かかると言われ、寝る時間に近づけば近づくほど睡眠の障害になる可能性が高まります。
せっかく良質な睡眠のために早くから布団の中に入っても、体内にカフェインが残っていると、なかなか寝付くことができません。
なので、午後の遅い時間のカフェイン摂取は、良質な睡眠の大きな障害になるので注意しましょう。
アルコールに注意
「アルコールを飲むとよく眠れる」と感じたことがある人は多いのではないでしょうか。
しかし、アルコールを飲んだ後の睡眠は断片的な睡眠になりやすく、良質な睡眠とは言えません。
アルコールを飲むことで脳はマヒしたような状態になり、レム睡眠を妨げる原因になります。
レム睡眠は創造力を高めるためにも重要な睡眠。
また、記憶の定着にも悪影響を及ぼしてしまいます。
アルコールは筋肉においてもいい影響は与えません。
筋肉の分解を促進するコルチゾールの増加や筋肥大に欠かせないテストステロン分泌量の減少、タンパク質合成の低下など。
アルコールは毎日飲むのではなく、ときどき飲む程度にするのがおすすめです。
寝る前にお風呂につかる
睡眠の質を高めるのに、寝る前にお風呂に入ることが大切とよく言われています。
それはお風呂に浸かることで体温（カラダの表面ではなく中の温度）を高め、睡眠時に下がるようにするため。
人間の体温は昼頃にピークを迎えて、その後下降していきます。
この体温の変化によって睡眠のためのホルモンが分泌されて寝るための準備を始めますが、これを助けるのがお風呂ということです。
また、お風呂に入るときはシャワーではなく湯船につかり、寝る1時間半前までには出るようにするのもポイント。
寝室を暗くする
寝室が暗いと寝れないという方もいるかもしれませんが、良質な睡眠をとりたい場合には寝室を暗くすることが大切です。
というのも、寝室の明かりは脳を覚醒させ、睡眠を誘発するホルモンの分泌を阻害してしまいます。
それが小さな明かりだったとしても同じで、できる限り部屋を真っ暗にするのがポイント。
また、できるかぎり寝る前には脳を覚醒させてしまう青色LEDライトの使用を制限することも大切です。
まとめ
今回は筋トレと睡眠の関係について解説しました。
筋トレと睡眠はお互いに関係しあっているので、どちらの質高めていくことが大切。
どっちかが欠ければもう片方にも悪影響を及ぼしてしまいます。
筋トレと睡眠どちらにも気をつかい、健康的な生活を送ってくださいね！
