筋トレをしている人なら一度は耳にしたことがあるカタボリックとアナボリック。
しかし、カタボリックとは何か？アナボリックとは何か？詳しく説明できないという方も少なくないはず。
そこで今回は、カタボリックとアナボリックの違いを紹介するとともに筋トレの効果を高める方法を紹介していきます。
カタボリックとアナボリックについて知りたい方、筋トレの効果を高めたい方はぜひ参考にしてください。
カタボリックとアナボリックとは？
筋トレを行う目的は様々ですが、筋トレを行うすべての方に当てはまるのが筋肉量を増やしたいということ。
そこで重要となるのが、筋肉の合成を促進させて筋肉の分解を抑制させることです。
なぜ筋肉の分解と抑制が重要になるのかというと、筋肉の分解が抑制されて筋肉の合成が優位になることで筋肉量が増えていくため。
この筋肉の分解と合成を別の表現で表したのが、カタボリックとアナボリックになります。
カタボリックは筋肉の分解を、アナボリックは筋肉の合成を意味しています。
つまり、筋トレにおいてはカタボリックを抑えてアナボリックを優位にさせることが重要であるということです。
また、カタボリックとアナボリックは「異化」と「同化」とも表現され、異化がカタボリック、同化をアナボリックの意味として使われる場合があります。
カタボリックを防ぐ方法とアナボリックな状態にする方法とは？
筋肉は日々生まれ変わっているため、筋肉の合成と分解は常に行われています。
そのため、カタボリックを完全に防ぐことは不可能であり、少なからず筋肉は分解されていきます。
しかし、できる限りカタボリックを防いでアナボリックな状態にするのは筋肉量を増やしていく上でとても重要。
そこで、カタボリックを防ぐための方法として重要になるのが食事です。
空腹時はエネルギーが枯渇している状態で、筋肉を構成するアミノ酸を分解してエネルギーに変換する働きが高まります。
つまり、空腹時にはカタボリックが起きているということ。
そこで、空腹になる前に糖質やタンパク質を摂取することでエネルギーを補い、カタボリックを防いでアナボリックな状態にすることができます。
また、筋トレを行うときもエネルギーをたくさん消費するため、カタボリックになりやすくなります。
トレーニング中やトレーニング後のカタボリックを防ぐ方法としては、トレーニング中のマルトデキストリンなどの糖質摂取やBCAA、EAAなどのアミノ酸摂取、トレーニング後の糖質摂取やプロテインの摂取でカタボリックを防ぐことができます。
アナボリックな状態を保つのに欠かせないのが、血中アミノ酸濃度をできる限り高い状態を保つことです。
そのためにはタンパク質の摂取が欠かせませんが、ただたくさん摂ればいいというわけではありません。
というのも、タンパク質（アミノ酸）が蓄えられる量には制限があり、超えた分は排泄されるか脂肪として蓄積されてしまいます。
なので、タンパク質を摂取する場合、こまめに摂取することが重要になります。
こまめに摂取する場合の間隔は、空腹感を感じる前の3~4時間間隔が理想。
ただ、日常生活でこの間隔でのタンパク質摂取が難しいという場合は、最低でも6時間間隔での摂取を推奨します。
筋トレの効果を高める方法とは
筋肉量を増やすためには、カタボリックを防ぎアナボリック状態を保つことが重要であることは先ほど述べました。
それを踏まえて、筋トレの効果を高めるための方法として重要になるのが筋トレ前・中・後の栄養の摂取方法です。
筋トレ中はカタボリックが起こりやすい状態であるため、筋トレ前の栄養摂取は欠かせません。
筋トレ前の栄養摂取として一般的なのが、プロテインの摂取あるいは食事の摂取です。
トレーニング後に摂取することの多いプロテインですが、トレーニング1時間前に摂取することでトレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めることができます。
食事に関してはトレーニングの2~3時間前の摂取が理想的で、しっかりとタンパク質と糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぎトレーニング効率を高めることが可能です。
筋トレ中の栄養摂取として一般的なのが、エネルギーとなる糖質とアミノ酸の摂取です。
カラダのエネルギーとして利用されるのは主に糖質であるため、トレーニング中に吸収効率のいい糖質であるマルトデキストリンを摂取することで筋肉の分解を防ぎトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
アミノ酸に関しては、トレーニング中のエネルギーとしても活用されるBCAAが必須となります。
なので、BCAA単体の摂取、必須アミノ酸であるEAAの摂取はトレーニング中の筋分解を防ぐ上でとても効果的です。
トレーニング後の栄養摂取として一般的なのは、30~1時間以内のプロテインの摂取と糖質の摂取です。
トレーニング後は筋肉の合成作用が高まっている状態で、素早く吸収されるホエイプロテインを摂取することでより筋肉の合成作用を高めることができます。
糖質の摂取に関しては素早く糖質を摂取することでエネルギーを補い、筋肉の分解を抑制するとともに筋肉のリカバリーをすることが可能です。
まとめ
今回はカタボリックとアナボリックについて解説するとともに筋トレの効果を高める方法について紹介しました。
筋肉量を増やしていく上で筋トレは欠かせませんが、それ以上に食事管理がとても重要になります。
日常での食事管理に加え、筋トレ前・中・後の栄養管理をしっかりと行うことで効率よく筋肉を増やすことができます。
ぜひ今回紹介したものを参考に、筋トレ効率を高めてくださいね。
