世の中には様々なダイエット方法があります。
朝バナナダイエットや糖質制限ダイエット、プチ断食ダイエットなど。
しかし、最も健康的に美しいカラダを作ることができるのは、ダイエットの基本となるPFCバランスを活用したカロリー管理です。
今回はPFCバランスとは何か？PFCバランスの活用方法とは？について解説していきます。
ダイエットを始めようと思っているけどどうすればいいのかわからない方、カロリー計算の方法を知りたい方はぜひ参考にしてください。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、Protein（たんぱく質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったもので、三大栄養素のバランスを数値化したものです。
PFCバランスを使うメリットは、三大栄養素の割合を決めることでダイエットを円滑に進めることができるだけでなく、体重の維持や増量など自分好みのカラダ作りをすることができること。
ダイエットで減量したい、カラダを維持したい、筋肥大をしたいときに活用できます。
PFCバランスを活用するにあたって、まずは炭水化物・脂質・タンパク質それぞれの1gあたりのカロリーを知る必要があります。
- 炭水化物=4kcal
- 脂質=9kcal
- タンパク質=4kcal
一番カロリーが高いのが脂質で、人間のカラダにおいて最もエネルギー効率が高いものです。
人間のカラダは不要な栄養を体脂肪として蓄積しますが、その理由は脂肪がエネルギー効率がいいため。
人間のカラダはいざという時に備えて体脂肪を蓄積しようとするので、食べ過ぎれば太るのは自然なことです。
タンパク質と炭水化物は1gあたりのカロリーが同じで、タンパク質は筋肉や内臓などカラダのあらゆる構成材料になり、炭水化物は人間のエネルギー源になります。
三大栄養素の1gあたりのカロリーを利用し、理想とするカロリーとPFCの割合に当てはめることで1日に食べてもいい食事量がわかります。
例えば、1日に摂ってもいいカロリーを2000kcalに設定し、PFCをそれぞれ25%/25%/50%とすると、PFCバランスは以下のようになります。
- P:2000×0.25÷4kcal＝125g
- F:2000×0.25÷9kcal＝55g
- C:2000×0.5÷4kcal＝250g
これがPFCバランスの利用方法になります。
実際にPFCバランスを活用するためには
PFCバランスを活用したカロリー管理には、自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握する必要があります。
1日の消費カロリーを自分で計算するのは手間になるので、こちらのサイトを活用しておおよそのカロリーを出すことができます。
ここで体重と身長、活動度合いを入力することで、活動代謝量（TDEE）を出すことができます。
ちなみに、このTDEEが1日の消費カロリーの目安になります。
1日の消費カロリーの次は摂取カロリーを定め、自分の理想とするカロリーにします。
先ほどの1日の消費カロリーに以下の数値をかけることで、摂取カロリーのおおよその目安がわかります。
- （減量したい人）1日の消費カロリー×0.8
- （体重を維持したい人）1日の消費カロリー×1
- （増量したい人）1日の消費カロリー×1.2
例：（減量したい人）2500kcal×0.8=2000kcal（1日にとってもいいカロリー）
このようにカロリーを決めることができれば、PFCバランスを活用して理想的な食事管理を行うことができます。
PFCバランスを決めるにあたって重要なのが、「PFCをどの割合で入れていくのか」ということ。
その基準は厚生労働省も定めており、P13~20%、F20~30%、C50~65%が目標値となっています。
この目標値を活用してそれぞれの中央値を1日の摂取カロリー2000kcalの人に当てはめると以下のようになります。
- P:2000×0.17÷4kcal＝85g
- F:2000×0.25÷9kcal＝56g
- C:2000×0.58÷4kcal＝290g
これが標準的なPFCバランスの設定方法になりますが、PFCの割合は「痩せたいのか」「維持したいのか」「筋肉を増やしたいのか」などによって変わってくるので、目的に応じて割合を変えます。
PFCバランスを決める際は、脂質の割合を決め、その後にタンパク質、炭水化物の順番に決めていきます。
体脂肪を減らす場合のPFCバランス設定
ダイエットで体脂肪を減らす場合のPFCバランスの目安は、タンパク質=22%、脂質=20%、炭水化物=58%です。
基本的にタンパク質の割合を高めにすることで、ダイエットを効率よく進めることが可能。
というのも、タンパク質は筋肉の材料となって筋肉の維持に欠かせないだけでなく、食事誘発性熱産生という摂取したタンパク質のカロリーが消化吸収で約30%消費されます。
炭水化物や脂質を同じカロリー摂取するよりも、エネルギー消費量が多くなります。
ちなみに炭水化物と脂質の食事誘発性熱産生は、約6%と約4%です。
ダイエット中のPFCバランスの設定において注意すべきことも。
炭水化物や脂質を極端に少なくしたり、タンパク質を極端に多くしたりすると、カラダに悪影響をきたす可能性があります。
なので、脂質は少なくとも15%以上~20%前後、タンパク質は体重×1~2g程度に設定し、残りのカロリーを炭水化物に充てるようにするのがポイントです。
体重が落ちない場合は、炭水化物や脂質のカロリーを少し減らしてタンパク質に充てる他、摂取カロリー自体を減らす方法があるので、自分の状態に合わせて変えていくようにしましょう。
基本的に消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければ体重は増えないので、常に摂取カロリー＜消費カロリーを意識してください。
筋肥大させるためのPFCバランス設定
筋肥大させる場合のPFCバランスは、タンパク質は体重×1.5~2g、脂質＝20%以下、炭水化物＝55~65%。
筋肥大させるためには、筋肉の材料であるタンパク質は必然的に多くなります。
タンパク質の摂取量に関しては様々な情報がありますが、基本的には1.5g~2gを目安に摂取し、1食あたり20g以上のタンパク質摂取が理想です。
1回の食事で50g,100gとたくさん摂ってもカラダに吸収されず体脂肪として蓄積され、反対に少なすぎてしまうと筋肉以外の材料として活用されてしまいます。
トレーニング後には通常よりもタンパク質が必要になるため、10~15g程度プラスして摂取するのが推奨されます。
脂質は体脂肪になりやすい栄養素のためできる限り避けたいものなので、最低限の摂取量である15%が理想的。
しかし、この15%はあくまでも減量中の場合で、普段は20%前後の摂取でも問題ありません。
脂質はホルモンの材料にもなっており、極端に低脂質な食事が続くとテストステロンの量が減少するという研究結果もあります。
また、テストステロンの量には脂質の質も関連しているので、加熱調理する場合はオリーブオイルの活用、魚やアボカドなどに含まれる不足しがちな脂質の摂取も欠かせません。
炭水化物に関しては筋肉のエネルギーにもなるため、ある程度の摂取が必要です。
筋グリコーゲン（筋肉のエネルギー）が不足すると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肥大においてはできる限り筋タンパク質合成を優位にする必要があるので、分解は避けるべき。
炭水化物の摂取量は、脂質の割合を決めた後にタンパク質の摂取量を決めれば自ずと糖質の摂取量が決まります。
筋肥大のためのタンパク質を食事のみで摂取するのはかなりきついので、プロテインの活用は必須と言えるでしょう。
プロテインを活用する際にはトレーニング後だけでなく、寝る前の摂取もおすすめです。
寝る前に30~40gのプロテインを摂取することで、筋タンパク質合成を高めることができます。
まとめ
今回は、PFCバランスを活用した食事管理の方法について解説しました。
ダイエットや筋肥大、健康維持にも欠かせない食事管理の知識です。
PFCバランスはあくまで目安となりますが、自分のカラダの変化に合わせて数値を変えることで自分のカラダに合ったPFCバランスを見つけることができます。
ダイエットや筋肥大にはトレーニングも欠かせないので、食事管理と一緒に取り組んでくださいね。
