スープや炒め物、サラダなど、幅広い料理で活用される「人参」。
人参にはカロテンという抗酸化作用をもつ栄養が含まれていることがよく知られ、健康に良いイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。
では、ダイエットにおいてはどうでしょうか？
多くの方が糖質が多くダイエットには不向きなのでは…と考えることでしょう。
そこで今回は「人参にダイエット効果があるのか？」について紹介していきます。
これからダイエットを始める方、ダイエット方法で迷っている方はぜひ参考にしてください。
人参がダイエットに効果があると言われるワケ
人参がダイエットに効果があると言われている理由は、食物繊維が豊富なため。
| 100gあたりの食物繊維量 | 2.4g |
人参に含まれる食物繊維量はキャベツやトマトと比較すると以下のようになります。
| 野菜 | 100gあたりの食物繊維量 |
|---|---|
| 人参 | 2.4g |
| キャベツ | 1.8g |
| トマト | 1g |
一般的に食物繊維が多いと言われるキャベツの1.3倍の食物繊維を含み、同じ緑黄色野菜のトマトの2.4倍もの食物繊維を含んでいます。
そのため、ダイエット中に効率よく食物繊維を摂取するのに適しており、ダイエットにおすすめな食材と言えます。
人参に含まれる食物繊維で痩せるワケ
- 糖や脂質を吸着して排出する
- 血糖値の上昇を抑える
- 満腹感を感じやすくする
1.糖や脂質を吸着して排出する
ダイエットでよく言われる野菜をはじめに食べる「ベジファースト」ですが、それが推奨される理由のひとつに「糖や脂質を吸着する」といった食物繊維の働きがあります。
食物繊維の中でも水溶性食物繊維には「粘性」があり、これによって余分な糖や脂質を吸着して便と一緒に体外に排出します。
これによって摂りすぎると肥満の原因になる糖や脂質の吸収を抑え、ダイエットをスムーズに進めることができます。
人参にも100gあたり0.7gの水溶性食物繊維が含まれるため、ダイエット中におすすめの野菜と言えます。
2.血糖値の上昇を抑える
先ほど述べたように水溶性食物繊維には「粘性」があります。
この粘性によって摂取した食べ物の吸収速度がゆっくりとなり、糖の吸収も遅らせることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
なぜ血糖値の急激な上昇を抑えるとダイエットに効果的なのか？と疑問に思う方もいるでしょう。
血糖値の急激な上昇は血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」の分泌を促し、インスリンは過剰に分泌されると体内に脂肪を溜めやすくします。
血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されないように、食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。
3.満腹感を感じやすくする
食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を増やす性質があり、これによって満腹感を感じやすくします。
この働きは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらにもあてはまる働きです。
また、不溶性食物繊維には水を吸収して膨らむ「保水性」があり、満腹感を感じやすくする以外にも、水分を吸収して便を柔らかくしてカサを増やすことで便通を促す働きもあります。
水溶性食物繊維に関しては、腸内を酸性に傾ける他、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えます。
人参にはこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているので、ダイエット中におすすめな野菜です。
人参のカロリーはやや高め
カロリーに関して、人参は野菜の中ではカロリーの高い部類です。
先ほど食物繊維を比較したキャベツとトマトと比較すると以下のようになります。
| 野菜 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 人参 | 30kcal |
| キャベツ | 21kcal |
| トマト | 20kcal |
カロリーはキャベツとトマトと比較すると劣りますが、お米や肉と比較するとかなりカロリーが低いことがわかります。
| 食材 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 人参 | 30kcal |
| 白米(炊飯後) | 156kcal |
| 牛肉(赤身もも) | 176kcal |
人参は野菜の中ではややカロリーが高めですが、食材全体で考えるとカロリーが低い部類に含まれます。
そのため、カロリーという観点からも人参はダイエットにおすすめな食材です。
ダイエットで低カロリーが重要なワケ
皆さんは1kgの脂肪を落とすのにどのくらいのカロリーを制限する必要があるかご存知ですか？
実は1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは「約7200kcal」と言われています。
意外と多い…と感じるかもしれませんが、食事の最初に人参などの低カロリーな野菜を食べることで満腹感を感じやすくし、1日の摂取カロリーを300kcal減らすことができれば1カ月で体脂肪を1.2kg落とすことができる計算になります。
また、そこに運動を加えたり、生活習慣を見直すだけでさらに体脂肪を減らすことも可能です。
このように食べる食材のカロリーを抑えることで体脂肪を減らすことができるので、「低カロリー」というのはダイエットにおいてとても重要になります。
ぜひ、痩せた時の自分を想像しつつ、「どのくらいのペースで痩せるのか」「摂取カロリーをどのくらいに抑るのか」考えてみてくださいね。
人参はβ-カロテンが豊富
人参には抗酸化作用のあるβ-カロテンを含んでおり、人間のエネルギー産生するときやストレスを感じた時などに生成される活性酸素を抑制する働きがあります。
この活性酸素が蓄積されると、シミやシワなどの肌トラブルを引き起こす他、肝臓にストレスをかけることでエネルギー代謝を停滞させます。
エネルギー代謝が停滞することで脂肪が蓄積されやすい状態になるため、抗酸化作用はダイエットにおいても重要です。
また、β-カロテンには皮膚や粘膜の健康をサポートする他、免疫機能の維持などにも働き、健康的な生活をサポートする重要な栄養素と言えます。
人参をダイエットに使うなら食べ方が大事！3つのコツ
コツ 1 食事の最初に食べる
人参は食事の最初に食べるようにすることで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
先ほど述べたように食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を延ばす働きがあるので、食事の途中や最後に食べてしまうとその働きを最大限に発揮することが難しくなります。
基本的には野菜をはじめに食べ、おかず、主食という順番に食べていくのがベストです。
コツ 2 おすすめの食べ方はサラダか油で炒める
人参のサラダをダイエットにおすすめする理由は、栄養素を失わずに摂れるためです。
人参にはビタミンやカリウムなどを含んでおり、水に浸したり加熱したりすることで失われてしまう栄養分があります。
サラダのように生食であれば栄養分を失わずに食べることができるので、おすすめな食べ方と言えます。
一方で人参を炒めて食べる場合、β-カロテンの吸収率を高めることができます。
人参は加熱することで吸収率が高まり、油で炒めることでさらに吸収しやすくすることができ、効率的なβ-カロテンの摂取が可能です。
コツ 3 1日に120gを目安に1~2食に分けて食べる
人参は1日に120gを目安に1~2回に分けて食べるのがおすすめな方法です。
厚生労働省が提唱する「健康日本21」によると、1日の野菜摂取量の目安が350gとなっており、その内人参などの緑黄色野菜の摂取量は120g以上が目安となっています。※5
そのため、人参をダイエットで活用する場合は120gを目安に食事として摂るのが望ましいと言えます。
また、複数回に分けて食べることでそれぞれの食事でカロリーを抑えられるほか、ビタミンなどの栄養もしっかりと吸収することができます。
人参ダイエットの3つの注意点
注意点 1 人参だけにしない
人参をダイエットに活用するときは、あくまでも普段の食事の最初に人参を食べるという方法を取るようにしましょう。
よく行われるダイエット方法である主食やおかずを他のものにする「置き換えダイエット」はおすすめできません。
もちろん、主食を人参に置き換えることでカロリーは大幅にカットできますが、その分栄養に偏りが出るだけでなく、リバウンドをしやすくなります。
人参を使ったダイエット中は食事の内容も見直し、バランスの取れた食事にするようにしましょう。
注意点 2 調味料は使いすぎない
人参はサラダや炒めて食べるのがおすすめな食べ方ですが、調味料の使いすぎないように注意しましょう。
サラダで使うドレッシングや炒め油には脂質が多く含まれているため、摂りすぎると痩せないだけでなくむしろ太ってしまう可能性もあります。
そうならないためにも調味料は最小限の量を使用し、オリーブオイルと塩のように味付けをシンプルにするのがおすすめです。
注意点 3 食べ過ぎない
人参は食べ過ぎに注意する必要があります。
というのも、人参に含まれるβ-カロテンの一部が体内でビタミンAに変換され、過剰摂取することで腹痛やめまい、嘔吐などの症状をきたす場合があるため。
では、1日にどのくらいで食べ過ぎになるのか？というと、3~4本がを超えるとビタミンAの許容範囲を超えてしまう可能性があります。
一般的にこの量を食べることは少ないと思いますが、十分に気をつけるようにしましょう。
人参ダイエットのレシピを紹介
調味料と和えるだけ！シンプルな人参サラダ
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 人参 | 1本 |
| オリーブオイル | 小さじ2 |
| 塩 | ひとつまみ |
人参を千切りにする
STEP1にオリーブオイルと塩を加えて全体をよく混ぜたら完成
沖縄の定番家庭料理！人参しりしり
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 人参 | 1本 |
| 卵 | 1個 |
| ☆顆粒和風だし | 小さじ1 |
| ☆めんつゆ | 小さじ1 |
| ☆塩 | 少々 |
| ☆こしょう | 少々 |
| ごま油 | 小さじ1 |
人参を千切りにする
フライパンを中火で熱してごま油をひき、STEP1を入れて人参がしんなりとするまで炒める
STEP2に☆を加え、全体に味がまわるまで炒める
STEP3に卵を回し入れ、卵に火が通ったら完成
食べて瘦せる！脂肪燃焼スープ
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| セロリ | 1本 |
| 人参 | 1本 |
| 玉ねぎ | 3個 |
| キャベツ | 1/2玉 |
| トマト | 3個orトマト缶400g |
| コンソメ | 大さじ2 |
| 水 | 野菜が浸る量 |
| 塩こしょう | 適量 |
セロリ・人参・玉ねぎ・キャベツ・トマトを1cm角に切る
鍋にSTEP1と水を入れて中火にかける
ひと煮立ちしたらコンソメと塩こしょうを加える
10~15分ほど煮込み、人参に火が通ったら完成
美味しい人参を見極める3つのポイント
Point 1 色を見る
人参は色が濃いものほど良質な人参です。
赤みが濃いものほどカロテンを多く含んでいます。
茶色く変色しているようなものは避けるようにしましょう。
Point 2 表面を見る
表面は傷がなくなめらかなものが良質な人参の証です。
ひげが生えているようなものは収穫遅れの可能性があるので避けるのがベター。
また、表面に傷があると傷みやすいので注意しましょう。
Point 3 切り口を見る
切り口が茶色くなっていない、芯の細いものが良質な人参です。
切り口が茶色あるいは黒くなっていると収穫から時間が経過しているサイン。
芯の細いものは肉質が柔らかく、美味しい人参の証です。
ダイエット食品を取り入れるのもおすすめ
人参をダイエットに使う場合は食事の最初に人参を食べることで食事の量を減らすことができます。
しかし、食事の最初に人参を食べていても、カロリーの高い揚げ物や糖分を多く含むジュースなど、他の食事内容に気をつけなければ瘦せることはおろか太ってしまう可能性も十分に考えられます。
そこで取り入れたいのが、ダイエットをスムーズに進めるサポートアイテムであるダイエット食品です。
ここではそんなダイエット食品を一挙にご紹介していきます。
砂糖に代わる植物由来の甘味料「ラカント」
ラカントは「糖類とカロリー0」で100%天然由来の甘味料。
原料となるのはトウモロコシを発酵させることで得られる天然甘味成分とウリ科の植物である羅漢果（らかんか）のエキスです。
ラカントは「砂糖と同じ甘さ」なので、砂糖の代用として使うのにおすすめ。
レシピの砂糖をラカントに置き換えるだけで簡単に糖質を抑えることができます。
ダイエット中に我慢しなくてはいけなかった甘いものをラカントで作れば罪悪感なく食べられます。
ラカントは「調理方法を選ばず」使うことができます。焼き菓子や煮込み料理、グリル料理など、幅広い料理で活用でき、飲み物などの冷たいものにはシロップタイプを使うことで対応可能です。
豊富な栄養が摂れる主食「オートミール」
こめたつのオートミールは有機JAS認定をうけた、化学肥料・化学農薬不使用のオートミール。
添加物が気になる方でも安心して食べることができます。
オートミールをご飯の代わりにする“米化”。
こめたつのオートミールは粒が大きめでほど良い硬さがあり、米化にピッタリ！
ご飯の代用としてオートミールを使いたい方はぜひこめたつのオートミールを使ってみてください。
白米感覚で食べられる糖質を抑えた玄米「ロウカット玄米」
玄米の表面にあるロウ層をカットした金芽ロウカット玄米。
白米よりも「糖質が約32%カット」され、100gあたりの糖質量は25.1g。
ロウカット玄米に含まれる「食物繊維の量は白米の約8倍」。
ビタミンやミネラルも玄米と同等に含まれ、白米では摂れない栄養をしっかりと摂ることができます。
玄米を苦手とする方もいる中、ロウカット玄米は「白米感覚」で食べることができます。
ロウ層を取り除くことで玄米のボソボソ感がなくなり、ふっくらとした炊きあがりになります。
不足しがちなタンパク質を補う「プロテイン」
ULTORA(ウルトラ)のプロテインは植物由来の天然甘味料である「ステビア」を使用しているのが特徴。
さっぱりとした飲みやすいプロテインで、男女問わず利用できる。
ウルトラのプロテインは日本の工場で製造されていることもあり、日本らしいフレーバーである抹茶やほうじ茶、紫芋といったものもラインナップ。
定番フレーバーではチョコレートやストロベリーもあり、好みに応じて選ぶことができます。
ウルトラには定番のホエイプロテイン以外にも、吸収の早いホエイと吸収の遅いカゼインを混ぜたSLOW DIET PROTEIN(スローダイエットプロテイン)もあります。
このプロテインにはダイエット中に欠かせない食物繊維も含み、ダイエット中の空腹感の緩和も期待できます。
豊富な野菜が摂れる食事「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」
GREEN SPOON（グリーンスプーン）は「野菜がたっぷり」と入ったミールキットで、レンジで加熱するだけで簡単にいただくことができます。
ゴロゴロとした大きめの野菜が入っているので、普段野菜が摂れていない…といった方にもおすすめです。
GREEN SPOONのミールキットは「低カロリーで高タンパク」な作りなので、ダイエット中に必要な栄養をしっかりと摂ることができます。
自分でダイエット食を作るのは面倒でも、ミールキットならそんな心配はいりません。
GREEN SPOONは「40種類以上のメニュー」から好きなものを選ぶことができます。
メイン、サラダ、スープ、スムージーのジャンルから選び、1回の食事をGREEN SPOONで完結することも可能です。
普段自分では作ることの少ない、伊勢海老のポタージュやポルチーニのスープといったメニューもあるので楽しみながらダイエットを行えます。
糖質と塩分を抑えた食事「nosh（ナッシュ）」
nosh（ナッシュ）は糖質と塩分が抑えられ、すべてのメニューが「糖質30g以下・塩分2.5g」以下になっています。そのため、糖質制限ダイエットをメインに行っている方に特におすすめなダイエットミールキットです。
noshの「メニューは60種類以上」からなり、パンやご飯といった主食、ハンバーグや唐揚げといったメイン、チーズケーキバーや抹茶ガトーショコラといったデザートまで幅広いメニューから好きなものを選ぶことができます。
また、新メニューが毎週3品追加されるので、飽きてしまうかも…といった心配も必要ありません。
noshでは「初回購入割引」を実施しており、限定価格で安く購入できる特典があります。
また、買えば買うほどお得になるnosh clubでは、継続的に利用することで1食当たり500円以下の低価格になる永久割引を受けることも可能なので、長期的な利用を考えている方にもおすすめです。
高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂ＤＥＬＩ」
筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。PFCバランス（三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス）が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。
プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。
それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。
人参をダイエットに活用しよう
今回は人参がダイエットに効果があるのかについて紹介しました。
人参には豊富な食物繊維やβ-カロテンなどが含まれ、健康にもダイエットにもおすすめな食材です。
人参は食事の最初に食べることで満腹感を感じやすく、食事の量を抑えることができます。
ぜひ人参を取り入れ、ダイエットを成功させてくださいね。
※1,2,3,4 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
※5 健康日本21 参照
