オートミールダイエットは効果的？やり方とイチ押しレシピも紹介！

健康食、ダイエット食として人気の高いオートミール。

オートミールは白米やパンと比較すると1食あたりの糖質量が半分以下、さらに食物繊維が豊富に含まれているので満腹感も高いのが魅力です。

今回はそんなオートミールで行う「オートミールダイエットの効果とやり方、イチ押しレシピ」を紹介していきます。

「食べて痩せる」そんなダイエット方法を探していた方はぜひ参考にしてください。

オートミールのここがスゴイ！

オートミールがダイエットにおすすめされるワケ。それはズバリ「低糖質かつ豊富な栄養」です。

日本人の主食であるお米やパンは糖質が多く含まれ、現代人は「糖質過多」の傾向にあり、

エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になります。
出典:e-ヘルスネット

さらに、お米やパンの原料である小麦は精米・製粉されることで栄養を豊富に含む皮の部分が取り除かれてしまうため、オートミールと比較すると栄養価が低くなります。

そのような状況下で注目されたのが低糖質かつ豊富な栄養を含む「オートミール」です。ここからはそんなオートミールのスゴさ、ダイエット効果を深堀していきます！

食物繊維で痩せ体質になる！？

「オートミールを食べると便通が改善される」これはオートミールを食べた多くの方が感じていること。それを可能にしているのが豊富な食物繊維です。

食物繊維が体内に入って発酵されると、腸内を弱酸性方向に傾かせ、腸内細菌である善玉菌がすみやすい環境を作り、悪玉菌の増殖を抑えて痩せ体質へと近づくことができます。

その他にも、食物繊維には糖質の吸収を抑える働きや脂質を吸着して排出する働きなど、様々な働きがあります。

そんな数多くのメリットをもたらしてくれる食物繊維の中で、特に注目なのがオートミールに含まれる水溶性食物繊維の1つであるβ-グルカンです。

このβ-グルカンは胃の中で膨れて「満腹感」をもたらす他、糖質や脂質の吸収を遅らせて「血糖値の上昇を抑制」したり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたりと、ダイエットのみならず健康においてもたくさんのいい影響をもたらしてくれます。

糖質はなんと白米の半分以下！

オートミールに含まれる1食当たりの糖質量は白米の半分以下。

糖質が抑えられればおのずとカロリーも抑えられ、ダイエットを円滑に進めることができます。

また、オートミールは低GI食品で、血糖値の上昇が緩やかな食品。

血糖値の急激な上昇は体への負担を大きくするだけでなく、インスリンの過剰な分泌を促して肥満の原因となるので注意しましょう。

不足しがちな栄養も補える！

オートミールは食物繊維以外にも、タンパク質・ミネラル・ビタミンも含まれるバランスの取れた食材です。

タンパク質は太りにくい体づくりでは欠かすことのできない栄養素で、オートミールに含まれる必須アミノ酸（食品から摂取する必要のあるアミノ酸）のうち、BCAAと言われる筋肉の合成に欠かせないアミノ酸が豊富に含まれています。

また、オートミールには現代人の不足しがちなミネラルである鉄分、エネルギー代謝をサポートするビタミンB、抗酸化作用のあるビタミンEなどダイエットや健康に嬉しい効果をもたらす栄養も豊富に含まれています。

食べ方のバリエーションが豊富！

一見「動物のエサ」のように見えるオートミールですが、食べ方のバリエーションはとても豊富。

基本的な食べ方は牛乳やアーモンドミルクなどでふやかして甘味料やフルーツなどを加えて食べるのが一般的ですが、あるときは「ご飯の代わり」またあるときは「小麦の代わり」として使うことができます。

「いやいや、そんなことあるわけない！食べられたもんじゃないでしょ？」と思う気持ちもあるかもしれませんが、一度試してみると、「あれ？意外といけるかも…」となる方が大勢います。

もちろん、調理方法によっては独特な風味が気になる場合もありますが、ほとんどの場合、気になりません。

さらに、オートミールには時短で調理できるという大きな魅力もあります。

お米であれば炊く必要があり、小麦粉であれば混ぜて寝かして焼いてなど多くの工程が必要になります。

しかし、オートミールは「器に入れてレンジで加熱」これだけで美味しく食べられるので、忙しい朝にもピッタリの食材です。

オートミールダイエットのやり方

先ほど述べたように、オートミールはダイエットにとても向いてる食材です。

しかし、正しい方法でダイエットを行わないと、思ったような結果が得られなくなります。

そこで、ここではオートミールダイエットを行うにあたってのやり方を紹介していきます。

主食を置き換えてカロリーOFF

オートミールダイエットの基本は「主食をオートミールに置き換える」こと。

白米をオートミールに、パンをオートミールに、麺をオートミールに、置き換えることで豊富な栄養を得ながらカロリーを抑えることができます。

ここでポイント！オートミール×主食を意識すること

例えば、オートミール×チャーハン、オートミール×おにぎり、オートミール×お好み焼きのように、味の付いた主食をオートミールにすることで誰でも簡単に置き換えることができます。

主食以外にも、「お肉をオートミールに置き換える」ことで餃子なんかも作れてしまいます。

様々なレシピにアレンジし放題なので、楽しみながらダイエットができるのもオートミールダイエットの魅力です。

ただし、注意点も！

食べ過ぎれば太ってしまうのはもちろんですが、オートミールだけでなく、他の食材もしっかりと摂ってバランスの取れた食事にすることも大切です。

栄養のバランスが崩れると痩せにくいだけでなく、不調をきたす可能性もあるので、そうならないためにも以下の食材をオートミールと合わせて摂るようにしましょう。

• タンパク質を多く含む「お肉・魚・大豆・卵」
• 良質な脂質を含む「ナッツ・アボカド・アマニ油」
• ビタミンとミネラルを含む「にんじん・ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜」

おやつを置き換えてカロリーOFF

ケーキやポテトチップスなど、カロリーの高いおやつを日常的に食べているという方は「オートミールに置き換える」ことでカロリーを抑えることができます。

オートミールは甘いものとの相性がよく、牛乳でふやかしたオートミールにはちみつやジャムなどを加えるだけでも美味しくいただくことができます。

また、卵やチョコレート、砂糖などを加えて混ぜてレンジで加熱すれば簡単にパウンドケーキなども作れ、市販されているものよりもカロリーを抑えられ、ダイエット向けデザートに早変わりさせることも可能です。

ここでポイント！高カロリーな食材は避けること

例えば、バターや生クリーム、チョコレートなどには糖質や脂質が豊富に含まれ、せっかくオートミールを活用しても市販のものと大差がなくなってしまいます。

そこで活用したいのが、以下のような健康を意識して作られた食品やカロリーの低い食品です。

• ラカント（0カロリーの砂糖）
• ココアパウダー
• バニラエッセンス
• シナモン
• ギリシャヨーグルト
• プロテインパウダー

このような食品を活用すれば糖質や脂質を抑えつつ、おやつを食べることもできます。

オートミールは30~50gを目安にしよう！

オートミールは食べ過ぎればダイエット効果は望めません。では、「どのくらいが目安になるのか？」それは「30~50g」です。

オートミール（g）	カロリー（kcal）	糖質（g）
30	105	20.7
50	175	34.5

オートミールをダイエットで使うときは、50gから始め、徐々に30gに減らしていくのがおすすめです。

日常的に食べる量が多い方が一気に食べる量を減らしてしまうと、空腹に耐えられずダイエットを断念してしまうなんてことになりかねません。

ダイエットでは「続けることが一番大切」なので、無理せずに続けられる「自分に合った方法」で実践するようにしましょう。

オートミールダイエットレシピ

オートミールはクセのある味があり、中には苦手とする方もいるかと思います。

ここではそんな方でも美味しく食べられる、オートミールダイエット中におすすめのレシピを紹介します。

今やド定番！オートミールお好み焼き

オートミールお好み焼きはオートミールダイエットレシピの中でもとても人気。

というのも、小麦粉で作った一般的なお好み焼きと大差がないどころか、むしろオートミールで作った方がおいしくでき、ヘルシーで食べやすくモチっと感も楽しむことができます。

今までオートミールに何度も挑戦したけどイマイチだった…なんて方にもおすすめです。

食べ応え抜群！オートミールキムチチャーハン

オートミールキムチ炒飯はお米の代用としてオートミールを使ったレシピです。

キムチの香りでオートミールの独特な風味が消え、パラパラ食感がたまりません。

ポイントは「米化」。オートミールに水を加えて電子レンジで加熱するだけで簡単にお米のような食感にすることができます。

様々な料理に活用できるので、いつも食べているオートミールの量に合った水の分量と加熱時間を覚えておくのがおすすめです。

迷ったらこれ！オートミールトマトチーズリゾット

オートミールトマトチーズリゾットは鍋ひとつでできる簡単レシピです。

トマトとチーズの相性抜群の組み合わせにきのこを加え、食べ応えもUPしています。

チーズは低脂質のものを使えばカロリーも抑えられ、ベーコンなしでも美味しく食べられるので、カロリーを少しでも減らしたい方はぜひ試してみてください。

kekefitイチ押しオートミールはこれ！

オートミールダイエットQ＆A

オートミールダイエットは夜だけでも効果あり？

オートミールダイエットは夜だけでも効果はあります。

ただし、食べ過ぎないこと、いつもの食事よりもカロリーが抑えられていることが条件です。

オートミールダイエットにデメリットはある？

オートミールダイエットのデメリットは甘味料や砂糖などで味をつける必要があり、これによってカロリーを高めてしまう危険性があること。

特に、甘味料であるはちみつやメープルシロップ、砂糖などには注意が必要です。

しかし、カロリー0の砂糖であるラカントや低カロリーマヨネーズなど、使う調味料やトッピングを工夫するだけで余分なカロリーを省くことができます。

オートミールダイエットで失敗しない方法は？

オートミールダイエットで痩せない…失敗しているのでは？と感じている方は食べ過ぎている可能性があります。

オートミールは「食べれば痩せる」といったものではないので、オートミールを食べ過ぎたり、他の食材を食べ過ぎたりすれば痩せるのが難しくなります。

そうならないためにも、「オートミールは30~50g以内の量にする」「カロリーの高い食材を避ける」以上の2点に気をつけることでオートミールダイエットでの失敗を防ぐことができます。

オートミールダイエットにぜひ挑戦を！

オートミールダイエットは、食べるオートミールの量や一緒に食べるものに気を付ければ簡単にできるダイエット方法。

食物繊維が豊富なので満腹感が高く、ダイエット中の空腹に苦しむ必要もありません。

スーパーで気軽に手に入り、手軽に調理ができるのも大きな魅力です。

ぜひオートミールを活用してダイエットに挑戦してみてください。