ペットボトル・サイドベンドのやり方とは?自重トレーニングで腹斜筋を鍛えよう

自重トレーニングで腹斜筋を鍛えられるペットボトル・サイドベンド

しかし、どうやって動作させればいいのか、どのようなポイントを意識すればいいのかと、疑問に思うことも少なくないはず。

そこで今回は、ペットボトル・サイドベンドのやり方とポイントについて解説していきます。

ペットボトル・サイドベンドは「最近お腹周りが気になる」「くびれを作りたいけどどうすればいいのかわからない」といった方に最適なトレーニング方法になっているので、ぜひ参考にしてください。

ペットボトル・サイドベンドで鍛えられるところとは?

 

ペットボトル・サイドベンドで鍛えられるのは腹筋です。

腹筋と聞くとお腹の真ん中に位置している腹直筋をイメージしがちですが、ペットボトル・サイドベンドでは横腹に位置している腹斜筋がメインになります。

腹斜筋を鍛えることで横腹をスッキリさせてクビレを作るだけでなく、腰椎や骨盤を正しい位置にキープして体幹を安定させるという働きもあります。

カラダの安定はキレイなカラダを作る際にとても重要になるので、腹直筋だけでなく腹斜筋もしっかりと鍛えることが重要です。

 

また、腹筋は他の筋肉に比べて短期間で回復されるため、ほぼ毎日トレーニングをすることができるという特徴があります。

初めのうちは筋肉痛などで毎日のトレーニングは厳しくなるかもしれませんが、慣れると毎日のトレーニングでも特に問題なく動作させることができます。

ただ、あくまでも回復が行われた場合に限るので、無理なトレーニングは避けるようにしましょう。

ペットボトル・サイドベンドのやり方

通常のサイドベントでは負荷がかかりにくいため、今回はどのご家庭にもあるペットボトルを使用して行います。

初めは500mlのものから始め、徐々に大きいものを使用していくのがおすすめです。

しかし、大きくなればなるほど持ちにくくなってしまうので、そのような場合には軽量のダンベルに替えるとトレーニングがしやすくなります。

STEP1

足を肩幅程度に開いて直立します

STEP2

右手にペットボトル、左手は頭に添えます

STEP3

背筋を伸ばした状態のままペットボトルを持っていない左側にカラダを傾け、限界のところで元の位置に戻ります

STEP4

反対側も同じように動作させ、左右10回ずつ3セット行います

ペットボトル・サイドベンドのポイント

POINT1 足が地面から離れないように意識する

カラダを傾けていくと上半身のバランスが崩れて足が地面から離れやすくなります。

しかし、地面から足が離れてしまうと腹斜筋に刺激を加えることができないので、注意しましょう。

POINT2 上半身がぶれないように意識する

上半身がぐらついて前後に動いてしまうと、腹斜筋ではない部分に負荷がかかってしまいます。

なので、少し胸を張って背筋が伸びた状態をキープしつつ、左右に動作させること重要です。

負荷が足りない場合はダンベルを活用しよう

トレーニングを行っていくうちに負荷が足りなくなってきますが、そういった場合にはダンベルを使用することで負荷を高めることができます。

初めのうちは軽量の1~3kg程度から始め、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。

ダンベルは基本的に何でも大丈夫ですが、比較的持ちやすく動作がしやすものを選ぶと失敗を防げます。

 

また、トレーニングレベルに応じて重さが変えられる可変式であれば、重量の変更を簡単にできるだけでなく場所を取らないというメリットもあります。

ダンベルだけでも全身を鍛えることも可能なので、自重では少し物足りないなと感じる方はぜひ取り入れてみてください。

まとめ

 

今回はペットボトル・サイドベンドの具体的な方法を解説してきました。

上で紹介した対象筋を中心にお腹周りを引き締めることで体のシルエットが良くなっていきます。

自分でセット数や回数を調節しながら怪我をしないように効率的に刺激できるボリュームが大切です。  

そして、正しいフォームで行うこともこの種目を行う上で重要な要素です。

しかし、やりすぎになってしまうトレーニングは逆に怪我や過度な疲労につながるため、自分自身との相談で無理なくトレーニングをしていきましょう。

関連記事