自重で行うトレーニングであるバックスクイーズ。
自宅にいながら簡単に行うことができ、なかなか鍛えにくい背中を鍛えることができます。
今回はそんなバックスクイーズのやり方とポイントを解説していきます。
「バックスクイーズはどうやればいいのか」「自重で背中を鍛える方法を知りたい方」はぜひ参考にしてください。
バックスクイーズで鍛えられる筋肉は？
背中を形成する筋肉は上の画像にあるように主に僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋の3つです。
そんな中、バックスクイーズでは脊柱起立筋と広背筋をメインに鍛えることができます。
脊柱起立筋は背中の真ん中に位置している筋肉で、背中の筋肉の中で最も長くて大きいという特徴があります。
日常生活においても使用頻度の多い筋肉であり、屈んだ状態からカラダを起こすときやカラダのバランスを維持するときに使われています。
そんな重要な働きをしている脊柱起立筋ですが、鍛えることで得られるメリットにはどのようなものがあるのでしょうか？
一番のメリットと言えるのが、姿勢の改善です。
脊柱起立筋が弱っていると背筋が前傾しやすくなり、猫背の原因にもなります。
反対に脊柱起立筋がしっかりと鍛えられていると背筋がしっかりと伸ばされてキレイな姿勢になるだけでなく、骨盤の安定による腰痛の改善や後ろ姿が綺麗になるといったメリットがあります。
一方で広背筋は背中の左右に位置している筋肉で、腕を前後左右、上下に動かすときにも使われている筋肉です。
日常生活でも使われる筋肉ではあるものの、意識的に動かしている方は少ないのではないでしょうか。
そのため、広背筋が硬直している方が多く、それによって姿勢の悪化やカラダのブレなどを引き起こしている場合があります。
トレーニングを行うと筋肉が付くことで柔軟性が落ちるのでは？と思っている方も多いと思いますが、その反対でトレーニングをすることで筋肉は柔軟性を取り戻します。
これによって姿勢の改善やカラダの安定感を取り戻すことができ、さらには逆三角形を作るという見た目にも大きなメリットもあります。
広背筋は人体の中で最も面積の大きい筋肉であるため、鍛えることでキレイな後姿を作ることができることは容易に想像がつくと思います。
トレーニングおいては胸筋や腹筋などの前側の筋肉にスポットが当たりがちですが、背中の筋肉はとても大きな筋肉です。
そのため、鍛えることによって基礎代謝の向上も期待でき、痩せやすく太りにくいカラダを手に入れたい方も鍛えるべき部分と言えます。
バックスクイーズのやり方
うつ伏せの状態になり、両手を肩幅よりもやや広めに開いて上に伸ばす
足は肩幅よりもやや広めに開く
上体を少し起こしながら両肘を曲げて肩甲骨を意識しながら後方に引き、元に戻す
10回3セット行う
バックスクイーズのポイント
背中を鍛えるときについやってしまいがちなのが、カラダを無理やり反らしてしまうこと。
カラダを無理に反らすと腰を痛めるだけでなく、バックスクイーズで鍛えたい部分に負荷が入りにくくなります。
そのため、バックスクイーズを行うときは胸を張ることを意識することで、効果的にトレーニングすることができます。
先ほどの背中を反らすことにもつながりますが、顔を上げてしまうと腰に負担がかかりやすくなります。
あごを引くことで無理な体勢になるのを防ぐことができるので、しっかりと意識するようにしましょう。
バックスクイーズでは、肘を後ろに上げることよりも肩甲骨を使って肘を持ち上げることを意識するのが重要になります。
こうすることによって脊柱起立筋と広背筋に負荷がかかりやすく、効果的に鍛えることができます。
まとめ
今回はバックスクイーズのやり方とポイントを解説しました。
基本的に誰でも簡単に行える自重トレーニングなので、体力や筋力に自身がない方でも心配することなく始められます。
もしも自重のみでは負荷が足りない！と感じた場合には、ペットボトルに水を入れたものやダンベルを両手にもってトレーニングを行うと負荷を高めることも可能です。
ぜひお家でのトレーニングにバックスクイーズ取り入れてみてください。
