タンパク質は筋肉、内臓、肌、髪など、カラダのあらゆる部分を構成する重要な栄養素。
しかし、生活の乱れや忙しさのあまり食事がおろそかになったり、ダイエットのために食事制限をしたりしていると、タンパク質が不足しがちになります。
そこで今回は、「タンパク質が不足するとどんな悪影響があるのか」「タンパク質不足を改善する方法はあるのか」について解説していきます。
タンパク質不足は肌に悪影響！
タンパク質は筋肉だけでなく、肌にとっても重要な栄養素。
肌にいい栄養素と聞くとビタミンを想像しがちですが、タンパク質は肌の材料となって肌のハリやツヤにも影響しています。
タンパク質が不足すると肌の材料がなくなってシワやたるみなどの老化現象を引き起こすだけでなく、美肌に欠かせないコラーゲンも減少させてしまいます。
コラーゲンを作るためには、コラーゲンそのものを摂取するよりもタンパク質を摂取する方が効率的。
また、タンパク質と一緒にビタミンCや鉄を摂ることでより効率よくコラーゲンを生成することができます。
コラーゲンに関しては、基本的にコラーゲン自体をそのまま摂取しても肌の材料としては活用されるのはごく少量。
そこで近年注目を浴びているのが「コラーゲンペプチド」です。
コラーゲンペプチドとはコラーゲンを低分子化したもので、コラーゲンの摂取よりも吸収性が高く、美容面に効果的だと言われています。
タンパク質不足は筋肉に悪影響！
タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉を強く大きくしていくためには欠かせない栄養素。
しかし、筋肉の材料となるタンパク質が不足すればせっかく鍛えた筋肉も徐々に分解され、引き締まったカラダから遠ざかってしまいます。
筋肉量を増やして理想的なカラダにするためには、筋肉分解よりも筋肉合成を有利に働かせることが重要。
タンパク質不足は筋肉の分解を優位にさせてしまい、結果として筋量の低下を招きます。
これは筋肉量を維持したい女性や高齢者にも当てはまり、分解と合成が一定を保たれる最低限のタンパク質摂取は不可欠です。
では、タンパク質合成を優位にするためにはどうすればいいのかというと、筋トレ+タンパク質が重要になります。
筋トレによって筋肉にストレスを与えることで、筋肉の合成を促進するホルモンが分泌されます。
このタイミングで筋肉の材料となるタンパク質が体内にあることで、筋肉が合成され筋肉量が増加していきます。
タンパク質不足は神経伝達物質に悪影響！
ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質はタンパク質を分解したアミノ酸を材料にしています。
ドーパミンは幸福感・集中力の向上・意欲の向上、ノルアドレナリンはほどよい緊張感・脳の活性化・記憶力の向上、セロトニンは安心感・満足感・記憶力の維持など、それぞれに脳や精神を安定させる働きがあります。
これらの神経伝達物質が不足すればイライラが続いたり、やる気がでなかったりと普段の生活に支障をきたす可能性もあります。
最近、集中力や思考力が低下してきたと感じる方は、タンパク質不足によって神経伝達物質が不足しているかもしれません。
1日のタンパク質必要量はどれくらい？
タンパク質の1日の摂取量は人によって違いがあり、運動やスポーツを日常的に行っている人は一般的な人よりも多くのタンパク質が必要。
特に運動やスポーツを日常的に行わない人の場合は体重×1gのタンパク質、運動やスポーツを日常的に行う人は体重×1.4~2g程度のタンパク質を摂取するのが目安となります。
例えば、日常的に運動をしている体重70kgの人の場合、98~140gのタンパク質の摂取が目安です。
タンパク質の摂取に関しては、1度にたくさんの量を摂取するのはおすすめできません。
というのも、タンパク質を1度で100g近く摂るのは現実的でないうえ、タンパク質の吸収量には限界があるからです。
一度に吸収できるタンパク質量は約40gと言われており、これより多く摂取しても吸収できず体脂肪として蓄積されたり排出されたりしてしまいます。
また、タンパク質摂取量が少なすぎる場合もNGで、筋肉合成を促すことができず分解に傾いてしまいます。
なので、タンパク質の1回の摂取量は20~30gが理想的で、毎食バランスよくタンパク質を摂るようにすることが大切です。
タンパク質不足の解消方法とは？
タンパク質不足を解消するために大切なのは、普段の食事に気をつけること。
日常的に炭水化物と脂質が多い食事（ラーメン・パスタ・ファストフード・デザート）をしていると、タンパク質が極端に不足していることがあります。
また、ダイエット中の人も要注意で、一見健康的に見えるサラダやスープ、スムージーなどの食事ではタンパク質が不足してしまい、代謝を上げるどころか下げてしまっている可能性もあります。
そこで、普段の食事の中にタンパク質を多く含んでいる食材を入れていくようにするのが大切です。
特におすすめなのが、ダイエットや筋トレをする人の高タンパク低カロリーの食材である鶏むね肉や鶏のささみなど。
タンパク質を多く含む牛肉や豚肉、魚類、豆類には脂質も多く含まれているので、食べすぎるとカロリーを摂りすぎてしまう可能性もあります。
なので、鶏むね肉と鶏のささみを中心にし、バランスよく他の食材を加えていくことでバランスのとれた食事にすることができます。
タンパク質不足にはプロテインを！
トレーニングをしている人やダイエットをしている人にとって一般的であるプロテイン。
プロテインは忙しい朝やタンパク質が不足している食事のときに利用することで簡単にタンパク質補うことができます。
トレーニングをしている人やダイエットをしている人だけが飲むのではなく、栄養バランスを整えたい方にも最適。
そんなプロテインの優れているポイントは、手軽さと多様な用途。
| ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
|---|---|---|
| 牛乳を原料としたプロテイン | 牛乳を原料としたプロテイン | 大豆を原料としたプロテイン |
| 吸収性が高い | 吸収性は低い | 吸収性はやや低い |
| 満腹感はあまりない | 満腹感がある | 満腹感がある |
以上のようにプロテインにはそれぞれ特徴があり、それぞれに合った利用方法があります。
詳しい選び方や利用方法は以下の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてください。
まとめ
今回はタンパク質不足が引き起こすカラダへの影響について解説しました。
タンパク質は人間のカラダを構成する重要な栄養素であるだけでなく、美容面や筋肉面でもとても重要な栄養素です。
普段の食事でタンパク質が不足しがちな方は意識してとるようにしてくださいね。
