上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なハンマーカール。
腕を太くしたいという方に最適なトレーニングであるだけでなく、初心者でも簡単に行えるという魅力もあります。
しかし、実際にどうやって行えばいいのか、どこを意識すればいいのかわからないという方も少なくないはず。
そこで今回は、ダンベルを使ったハンマーカールのやり方を解説していきます。
ハンマーカールのメインで鍛えられる筋肉は？
上腕二頭筋を形成する筋肉は主に２つあります。
二頭筋外側に位置する長頭筋と内側に位置する短頭筋です。
長頭筋は主に肘を曲げる動作で使われ、短頭筋はその動きと共に拳を外側に捻る動きで使われます。
ハンマーカールはこれら２つの筋肉を含んだ二頭筋全体を鍛えることができます。
トレーニングに慣れている人は、この長頭と短頭を分けて鍛える人も少なくありません。
トレーニング初心者の方でもこれらふたつの筋肉群を意識して鍛えることで、より効率的な二の腕の発達につながります。
ハンマーカールのやり方を解説
座った姿勢か直立の姿勢で背筋を伸ばす（胸を張る）
両手にダンベルを持ち、手のひらは内側に向くようにする
脇をしっかりと締め肘を固定した状態でゆっくりとダンベルを持ち上げ、負荷が抜けきる手前で元の位置に戻る
ハンマーカールのポイント
脇を締めることで肘がぶれるのを防ぐことができます。
肘を固定することによって対象となる筋肉に負荷をしっかりとかけることができます。
肘が前後左右に動いてしまうと他の筋肉に負荷が分散してしまうので注意しましょう。
動作回数が多くなるにつれてつい反動（チーティング）を行ってしまいがちですが、対象筋への負荷が逃げる他、ケガのリスクが高まるので最初のうちは行わないようにしましょう。
まとめ
今回はハンマーカールのやり方を解説しました。
ハンマーカールでは上腕二頭筋全体を鍛えることができるため、腕を太くしたい方に最適なトレーニング方法です。
また、比較的簡単に行うことができるので、初心者の方もぜひ挑戦してみてください。
