肩を鍛える定番トレーニングである「サイドレイズ」。
サイドレイズを行うことで肩幅を大きく見せることができるため、「肩幅が狭い」「肩幅を大きく見せたい」という方におすすめなトレーニング方法です。
今回はそんなサイドレイズのやり方とトレーニングのポイントを解説していくのでぜひ参考にしてください。
サイドレイズで鍛えられる筋肉は？
肩を構成している筋肉は前部・中部・後部の3つにわけることができ、サイドレイズでは主に中部をメインに鍛えることができます。
肩の中部を鍛えるメリットは肩幅を大きく見せられること。
もともと肩幅が狭いといった方でも肩の中部を発達させることで外側にハリのある肩をだせるため、たくましい上半身を手に入れることができます。
ただし、先ほど述べたように肩の筋肉は3つにわかれているので、各部位をまんべんなく鍛えることも重要です。
バランスよく肩全体を鍛えられれば丸みのある「メロン肩」を目指せるだけでなく、キレイな「逆三角形」を作ることにもつながります。
サイドレイズのやり方を解説
ダンベルを両手に持ち、足は肩幅程度に開く
上半身を少し前傾させ、肘は少し曲げる
ダンベルを上腕が床と平行になるまで持ち上げる
ゆっくりと元の位置に戻す
サイドレイズのポイント
サイドレイズはフォームが少し変わるだけで異なる筋肉に負荷が逃げてしまう、少し負荷をかけるのが難しい種目でもあります。
そのため、正しいフォームで正しい筋肉に負荷をかけられるまでは2~3kg程度の低重量で行って慣れていくことが大切です。
肩を上げることで僧帽筋に負荷が逃げてしまい、中部への負荷を高めることができません。
ダンベルを肩より上に上げてしまうと僧帽筋に負荷が入り、肩中部への負荷は逃げてしまいます。
サイドレイズは簡単に反動を使うことができるため、ついついやってしまいがちです。
しかし、反動を使うことで肩中部への負荷が減るだけでなく、ケガを誘発する可能性もあります。
初めのうちは正しいフォームを意識するためにもゆっくりと動作させ、慣れてきたら反動を使って追い込むようにしましょう。
まとめ
今回は肩の中部を鍛えられるサイドレイズについて解説しました。
サイドレイズは正しいフォームで行うのが特に重要な種目なので、初めは低重量から徐々に重量を上げていくようにしましょう。
また、肘の角度によって若干肩への負荷が変わってくるので、基本に慣れたら様々な角度を試して自分に合った最適な形を見つけることも重要になります。
ぜひトレーニングにサイドレイズを取り入れてたくましいメロン肩を目指してください。
