シトルリンにはどんな効果があるのか？筋トレにおけるメリットを解説

栄養素として一度は耳にしたことがあるシトルリン。

しかし、「シトルリンがどんな栄養素なのか」「どんな効果があるのか」と疑問に思っている方も少なくないはず。

そこで今回は、シトルリンの効果について解説するとともに、シトルリンの筋トレに与えるメリットについても紹介していきます。

シトルリンとは？

シトルリンはアミノ酸の一種で、日本でスイカの中から発見された栄養素です。

主にシトルリンは遊離アミノ酸と言って体内でバラバラな状態で存在し、タンパク質合成には関与していません。

他にも遊離アミノ酸としてよく知られているのが、GABAとオルニチンです。

どちらも健康食品として利用されることの多い栄養素であり、高い機能性が注目を浴びています。

シトルリンはスイカ以外にもメロンや冬瓜など、ウリ科の植物に多く含まれ、手軽な食材であればきゅうりでシトルリンを摂取することができます。

シトルリンの効果とは？

シトルリンの気になる働きは、血管を拡張させて血液の流れを促進させることです。

体内でシトルリンはアルギニンに変換され、その過程で一酸化窒素（NO）を生成します。

この一酸化窒素には血管を拡張させる働きがあるため、これによって血液の流れが増加します。

この血管拡張作用による効果は、冷え性の改善やむくみの改善、疲労回復、筋タンパク質合成の促進です。

冷え性は血液の流れが滞ることで起きるため、血管が拡張することで血液が全身に行き届き、その結果冷え性を改善をすることができると言われています。

また、むくみの改善に関しても同じようなことが言え、血流が改善されることで血液の働きである老廃物の運搬がスムーズに行われ、これによってむくみが解消されると言われています。

シトルリンが与える筋肉へのメリット

シトルリンが疲労回復させる理由とは？

シトルリンが疲労回復させると言われている理由は、アンモニアや乳酸を除去する働きにあります。

トレーニングを行う際には必ずエネルギーが必要になりますが、この過程でアンモニアや乳酸などの疲労物質が発生します。

ただ、乳酸に関しては筋肉のエネルギー源となるもので、静脈を通って心臓に送られると心筋のエネルギー源として代謝されます。

そのため、乳酸は疲労物質ではないとは言えないもののエネルギーとしても活用されるため、疲労物質ではないという見方が強まっています。

一方でアンモニアは体にとって毒であるため、分解して尿素に変換し、体外に排出する必要があります。

このアンモニアを分解して尿素に変換するサイクルのことを尿素回路（オルニチン回路）と言い、ここにシトルリンが大きく関係しています。

このサイクルでは主にオルニチン、シトルリン、アルギニンが利用されて解毒されていくため、シトルリンを摂取することでアンモニアを効率よく分解することができます。

その結果、疲労物質であるアンモニアが取り除かれ、疲労回復を行えます。

シトルリンが筋タンパク質合成を促進させる理由とは？

シトルリンが血管を拡張させる作用を持っていることは先ほど述べましたが、この血管の拡張が筋タンパク質合成に関係しています。

血管が拡張することで血液の流れが増加し、これによって脳の下垂体が刺激されます。

この脳の下垂体は筋タンパク質合成に関与している成長ホルモンの分泌を行っているところ。

つまり、シトルリンを摂取することで成長ホルモンの分泌が促進され、結果的に筋タンパク質合成が高まるということです。

シトルリンの摂取方法

シトルリンの摂取方法には食材からの摂取とサプリメントからの摂取があります。

ただ、シトルリンの推奨量を食事から補うのは難しく、中くらいサイズのきゅうりの場合、約80本分相当にあたります。

そのため、基本的にはサプリメントでの摂取が推奨されており、効率よくシトルリンを摂取することができます。

シトルリンサプリメントは運動前に摂取

シトルリンを筋トレに活用する場合は、筋トレ前の摂取が最適です。

筋トレによって乳酸やアンモニアなどの副産物が生成されますが、シトルリンを摂取しておくことで副産物を除去することができます。

これによってトレーニングのパフォーマンスが向上するだけでなく、筋肉痛などの筋疲労を軽減させることも可能です。

筋トレを行う際のシトルリンの推奨摂取量は5g前後で、トレーニングの1時間前に摂取するのがおすすめ。

筋トレに活用するならシトルリンマレート

シトルリンのサプリメントには、シトルリン単体のもの以外にシトルリンマレートというものもあります。

シトルリンマレートはシトルリンにリンゴ酸を加えたもので、血管拡張によるパンプアップはもちろんのこと筋肉の疲労軽減作用を高めることができます。

この作用はリンゴ酸によるもので、より効果的なトレーニングを可能にします。

シトルリンマレートの摂取目安は1日に6g程度で、トレーニングの1時間前に摂取するのが最適です。

シトルリンのおすすめ

シトルリンのサプリメントにはパウダータイプとカプセルタイプやタブレットタイプがありますが、基本的にはパウダータイプを選ぶのがおすすめ。

パウダータイプであれば量の調整やドリンクに混ぜて利用することができるので、とても活用しやすいと言えます。

また、トレーニングで活用する場合はシトルリンマレートが適しており、トレーニング効果を高めることができます。

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まとめ

今回はシトルリンの効果について解説しました。

シトルリンは筋トレを行っている方にとってメリットとなる栄養素です。

ぜひ今回紹介したことを参考に、シトルリンを取り入れてみてください。