アルギニンにはどんな効果があるのか？摂取方法やおすすめについても解説

タンパク質を構成するアミノ酸であるアルギニン。

そんなアルギニンにはどんな効果があるのでしょうか。

今回はそんな疑問を解決するとともにアルギニンの摂取方法やおすすめについても紹介していきます。

アルギニンはどんな栄養素？

筋肉の材料としても重要なタンパク質は、約20種類のアミノ酸によって構成されています。

そんな20種類のアミノ酸は、体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成することができる非必須アミノ酸の2つに分けることができます。

必須アミノ酸は食事によって補う必要があり、非必須アミノ酸は必ずしも食事によって補う必要はありません。

ただし例外もあり、非必須アミノ酸の中でも合成量の少ないものは準必須アミノ酸と言われ、食事によって不足分を補う必要があります。

準必須アミノ酸はいくつかありますが、そのひとつがアルギニンです。

アルギニンの効果とは？

アルギニンは準必須アミノ酸とも言われる非必須アミノ酸の中でも不足しやすいアミノ酸です。

では、そんなアルギニンにはどんな効果があるのでしょうか。

筋トレを行っている方にとって嬉しいのは、成長ホルモンの分泌を促進することと疲労軽減をサポートすること。

脳の脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンの働きは、タンパク質合成を促進することや体脂肪を燃焼させることです。

成長ホルモンの分泌が促進されれば筋タンパク質合成が促進され、結果的に筋肥大を効率よく進めることができます。

また、アルギニンには一酸化窒素の生成を促進する働きもあり、これによって筋肉に良い影響を与えます。

このように血管が拡張することによって血液の流れが増え、結果的に筋タンパク質合成の促進につながります。

アルギニンの疲労軽減に関しては、体内の有害物質であるアンモニアを尿素に変換するオルニチン回路が関係しています。

アルギニンはオルニチン回路でアンモニアを解毒する際に必要であり、アンモニアは運動による疲労原因のひとつ。

つまり、アルギニンの摂取によってオルニチン回路がスムーズに働くことでアンモニアが効率よく解毒され、結果運動の疲労が軽減すると考えられています。

アルギニンの摂取方法は？

アルギニンの摂取方法は食事による摂取か、サプリメントによる摂取です。

アルギニンを多く含む食材には以下のようなものがあります。

アルギニンを筋トレのためにサプリメントとして摂取する場合は、筋トレ前と就寝前が最適な摂取タイミングです。

摂取量に関しては、様々な意見がありますが基本は体重×50mgと言われています。

体重70kgの方であれば、3500mgの摂取量になります。

ただ、これは一般的な摂取基準であり、筋トレを行う方であれば1日あたり10g程度が目安となっています。

また、アルギニンはシトルリンに、シトルリンはアルギニンに変化するという特徴があります。

そのため、アルギニンとシトルリンを1:1で摂取すると時間差による吸収で、効率よく体内濃度を高めることができます。

アルギニンのおすすめ

アルギニンのサプリメントにはパウダータイプとカプセルタイプ、タブレットタイプの3種類があります。

筋トレで活用する場合はドリンクにも混ぜられるパウダータイプが最適です。

ただ、独特な味や香りが気になるという方は、カプセルタイプやタブレットタイプが適しています。

また、カプセルタイプやタブレットタイプであれば持ち運びに便利という利点も。

もしもパウダータイプを利用する場合は、クエン酸や柑橘系のジュースなどに混ぜることで風味を消すことができます。

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まとめ

今回はアルギニンにはどのような効果があるのかについて解説しました。

アルギニンを摂取することで成長ホルモンの分泌を促進させ、結果的に筋タンパク質合成を促進させることができます。

また、筋トレの疲労感を減らすという作用も期待できるので、効率的なトレーニングを行いたい方はぜひ取り入れてみてください。