筋トレを日常的に行ってる人なら一度はグルタミンのサプリメントについて耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし、グルタミンがどのような効果を発揮し、筋トレにどのようなメリットがあるのかいまいちよくわからないという人もいるはず。
そこで今回は、グルタミンの効果と摂取方法、おすすめについて解説していきます！
グルタミンを摂取しようか迷っている方、グルタミンについてより詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。
グルタミンはどんな栄養素？
筋肉の材料として欠かせないタンパク質を構成しているのがアミノ酸ですが、その中で体内で作り出すことができるアミノ酸（非必須アミノ酸）が11種類存在しています。
その11種類のアミノ酸の内のひとつが「グルタミン」で、必ずしも対外から摂取する必要はありません。
では、なぜ多くのトレーニーがグルタミンを取り入れているのか。
それはグルタミンが「準必須アミノ酸」という体内での生成が間に合わない場合に、体外から摂取する必要のあるアミノ酸に分類されているからです。
グルタミンは体内のアミノ酸の約60%を占めているアミノ酸で必要となる場面が多く、不足する可能性が高いアミノ酸でもあります。
特にグルタミンが体外からの摂取を必要とするのは、カラダがストレスを感じているとき。
筋トレによる負荷はもちろんのこと、精神的なストレスや怪我をしているときにもグルタミンは不足しやすくなります。
そのため、筋トレをハードに取り組んでいるトレーニーはグルタミンを積極的に摂取することで不足したグルタミンを補っていきます。
グルタミンはアミノ酸なので不足した分は筋肉を分解してグルタミンを作り出してしまうので、ストレスを感じると筋肉が減少してしまう原因にもなります。
グルタミンにはどんな効果がある？
グルタミンの効果に関しては、筋分解の抑制・免疫力の向上などの効果があると言われています。
ストレスを感じる状況下だとグルタミンの必要量が増え、不足しやすくなることで筋肉を分解してしまいますが、グルタミンの不足分を補うことで筋分解の抑制することができます。
筋肉をつけるためには筋タンパク質合成を優位にする必要があるため、筋分解はなるべく避ける必要があります。
また、グルタミンには免疫力を向上させる効果もあります。
トレーニングをハードに行うと一時的にカラダの免疫機能の低下（オープンウィンドウ）を招き、病原体の体内への侵入を防ぐ働きが弱ってしまいます。
しかし、グルタミンは免疫細胞のエネルギーとなり、ウイルスや細菌などからカラダを守る働きをサポートする働きがあります。
他にも、グルタミンには胃腸のエネルギー源となる働きがあり、腸管内の絨毛（じゅうもう）の栄養源にもなります。
絨毛は栄養を吸収したりウイルス・細菌から守る際に重要なもので、日々古いものから新しいものへと生まれ変わっており、この再構築をサポートしているのがグルタミンです。
グルタミンが不足してしまうと、絨毛が薄くなったり短くなったりすることで栄養の吸収率の低下やバリア機能の低下の原因にもなります。
このような背景があり、多くのトレーニーがグルタミンを摂取しています。
ただ、グルタミンの免疫力の向上には一定量の摂取が必要となり、それを満たさない場合には効果が薄いと考えられています。
グルタミン摂取による効果に関しては、科学的エビデンスに乏しいのが現状です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）による科学的エビデンスを元にした分類でも、筋肥大や筋力増加、パフォーマンス向上を裏付けるエビデンスがほとんどないと評価されています。
しかし、グルタミンを摂取することによって筋肥大や筋力アップに寄与するという研究結果もあるため、今後のさらなる研究が期待されます。
グルタミンの摂取方法
先ほどグルタミンの摂取による免疫力向上には一定量の摂取が必要だと言いましたが、その量は体重1kgあたり0.2g以上のです。
つまり、これよりも少ない量のグルタミンを摂取した場合、免疫力の向上は難しいと言えます。
例えば、体重70kgの人の場合は1日に14gのグルタミンを摂取以上する必要があるということ。
グルタミンの摂取タイミングに関しては、運動中や運動後にグルタミンが不足すると考えられるので、運動中や運動後の摂取が推奨されています。
また、疲労感が続いているときや風邪を引いているときなどは、就寝前に摂取することもおすすめです。
まとめ
今回はグルタミンの効果と摂取方法について解説しました。
グルタミンの効果に関してはまだまだ研究報告が待たれる状態で、筋肉分解の抑制や免疫力の向上に関するより確実な情報が期待されます。
グルタミンには腸管の重要なエネルギーにもなるので、コンディションの維持として活用するのがおすすめ。
ぜひ今回紹介したものを参考にしてグルタミンを取り入れてみてくださいね。
