筋肉を成長させるために重要なことは筋トレと栄養、そして休息です。
筋トレや栄養に関してはしっかりと意識していることが多いですが、意外と見落としてしまいがちなのが休息。
休息をないがしろにしてしまうとしっかりとトレーニングをしても筋肉が成長しなくなってしまいます。
そこで今回は、休息に関する理論である超回復について解説していきます。
筋肉の成長に欠かせない超回復とは？
超回復とは、トレーニング後に筋肉がそのまま回復するのではなく、筋力アップや筋肥大をするというもの。
筋トレで筋肉にストレスを与えると、筋線維に微細な損傷がおき筋トレ後に少しずつ回復していきます。
これを繰り返すことによって筋線維が太くなり、筋肉が成長していくという流れです。
筋肉の回復には48~72時間かかる
超回復はトレーニング後に筋肉が回復する過程で成長するというものですが、その回復にかかる目安は48~72時間と言われています。
そのため、トレーニング後は最低でも2日は空ける必要があり、これよりも短い期間だと休息は不十分になってしまいます。
この状態でトレーニングを行ってもさらなる筋タンパク質合成の促進ができないだけでなく、ケガのリスクの向上やパフォーマンスの低下を引き起こしてしまい、結果的に筋肉の成長を妨げることになります。
特にトレーニング経験のある方の場合、休息することに抵抗を感じている方が少なくなく、ほぼ毎日のようにトレーニングを行っていることも。
ただ、そんな方に最適なトレーニング方法もあり、ほぼ毎日のトレーニングを可能にすることができます。
分割法を取り入れればほぼ毎日のトレーニングが可能に
分割法とは日によって鍛える部位を変え、1回のトレーニングの負担を減らす方法です。
一度に全身を鍛えてしまうと全体的な負荷が高まってしまい、トレーニングの強度が落ちるだけでなく回復にも時間がかかってしまいます。
その点、分割法で鍛える部位を日ごとに分割することで筋トレの強度を高く保ち、回復する箇所を分散させることができます。
分割法は基本的に全身を2~3分割にし、筋肉の特徴に合わせて組み合わせを変えていきます。
このように3分割で行う場合、週に6日トレーニングを行うことが可能になります。
分割法には部位ごとに分ける以外にも、鍛え方によって分ける方法もあります。
分割法を上手く活用すれば他の部位を回復させながら他の部位を鍛えることができるので、効率的なトレーニングが可能になります。
鍛えられた筋肉はそう簡単になくならない
筋肉を維持するために毎日のようにトレーニングに励む方がいますが、超回復の期間を設けるためにそれは避けるべきです。
さらに、鍛えられた筋力はそう簡単になくならないことも分かっており、筋力が落ち始めるのはトレーニングを止めてから10日前後と言われています。
1週間程度の休息であればむしろ疲労の蓄積した筋肉を回復させることができ、トレーニング効率を高めることができます。
また、筋肉にはマッスルメモリーというものがあり、長期間かけて鍛えた筋力は短期間で元に戻ることはありません。
マッスルメモリーには筋線維が関係し、細胞核が1度増えるとそう簡単にはなくならないので、筋トレを再開すればもとの筋肉量に短期間で戻すことができます。
超回復にはトレーニング強度も重要
筋トレの強度は休息期間に影響を及ぼします。
超回復には一般的に2~3日程度の期間を要しますが、トレーニング強度が高い場合はそれよりも長い期間疲労が続くことがあります。
このような場合はトレーニング内容を改める必要があり、セット数や重量、種目を変えることで解決することができます。
高重量を扱うスクワットなどの種目を5セット程度行ったり、通常よりも負荷を高めたトレーニングを行うと筋疲労の回復には時間を要してしまいます。
また、エキセントリック収縮を意識したトレーニングを行っている場合、通常よりも筋肉痛が起きやすいため回復にも時間がかかります。
トレーニング強度の設定は基本的に超回復の期間である2~3日程度で疲労が抜ける強度がベスト。
それよりも回復に時間がかかる場合は先ほど述べたように、セット数や重量、種目を改善する必要があります。
また、疲労が抜けなかった場合は無理をすることなく休息日にすることも重要です。
無理にトレーニングをしてしまえばケガのリスクが高まるだけでなく、トレーニング効果も得られません。
超回復には睡眠の質も重要
睡眠には記憶を整理したり、過去の記憶と現在の記憶を結び付けたり、嫌な記憶を忘れさせるなどの働きがあります。
では、睡眠は筋トレにどのような影響を与えるのでしょうか。
まず一番重要なことは、筋肉の回復に睡眠は欠かせないということ。
寝ている間に損傷を受けた筋肉の回復のために成長ホルモンの分泌が促進されたり、不足した筋肉内のグリコーゲンを補充してエネルギー回復を行ったりします。
特に大切なのは、深いノンレム睡眠を促すこと。
深い良質な睡眠は、筋肉の疲労回復に欠かせません。
他にも、睡眠がしっかり取れていないと、筋肉が疲労するまでの時間が短くなったり、筋力維持をする力が低下したりします。
つまり、睡眠が取れていなければ筋トレで筋肉量を増やすために大切な負荷量を大きくすることができないということ。
なので、睡眠の質を向上させることは結果的に筋トレにおいてもとても大切であると言えます。
筋肉の回復にはタンパク質が欠かせない
筋トレで筋肉に刺激を与えた後、休息を取ることで筋肉は成長していきますが、それと同じくらい重要なのが栄養補給です。
特に筋肉の構成材料であるタンパク質は欠かすことができず、不足すれば筋肉が成長しないだけでなく筋肉の分解が起こってしまいます。
そうならないためにも、とりわけトレーニング後の栄養管理には気をつかう必要があります。
トレーニング後は筋タンパク質合成が高まっている状態。
そこで適切なタンパク質摂取を行うことで筋肉に効率よく栄養を届け、筋肉の成長を促すことができます。
トレーニング後の最適なタンパク質摂取の方法は、プロテインが最も効果的です。
特にホエイプロテインは他のプロテインよりも吸収性に優れているため、効率よく筋肉に栄養を届けることができます。
また、筋肉の回復に関しては糖質の摂取も欠かせません。
というのも、筋肉を動かすために使われているエネルギーは糖質であるため、筋トレ後には糖質が枯渇した状態になります。
ここで素早く糖質を補うことができれば筋肉の回復を早め、疲労感をなるべく残さずにすみます。
まとめ
今回は筋トレで見落としがちな超回復について解説しました。
超回復は筋肉の成長に欠かすことができず、超回復には休息の方法、トレーニング内容、栄養管理が重要になります。
ぜひ今回紹介した内容を参考に、より効果的なトレーニングに励んでください。
