お腹周りを引き締めるのに効果的なニートゥーエルボー。
お家にいながらできる自重トレーニングで、体幹や有酸素運動の要素もあります。
今回はそんなニートゥーエルボーのやり方とポイントを紹介していきます。
「最近出てきたお腹を引き締めたい方」「自重トレーニングを充実させたい方」はぜひ参考にしてください。
ニートゥーエルボーのやり方
足を肩幅に開き、手は耳の後ろに持ってくる
右足を持ち上げ右膝を左肘につけるように腹筋を収縮させる
元の位置に足を戻し、反対も同じように動作させる
左右10回、3~4セット繰り返す
ニートゥーエルボーのポイント
ニートゥーエルボーは腹筋を鍛えるトレーニングであるため、しっかりと腹筋を収縮させることが大切になります。
カラダが曲がりすぎていると腹筋に刺激が入らず、ただカラダを曲げているだけになってしまうので注意してください。
足はただ上げればいいのではなく、しっかりと腰の位置からやや高めまで上げることが重要です。
こうすることによって腹筋がしっかりと収縮し、効果を高めたトレーニングが可能になります。
膝と肘を近づける際に上半身を捻る必要がありますが、このときにひねりが足らないと腹筋への負荷が減ってしまいます。
なので、上半身は反対側へ90度程度ひねるようにしましょう。
ニートゥーエルボーでここが鍛えられる
ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉は、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋です。
腹直筋はお腹の前側の筋肉で、ここを鍛えることによって前に出てしまったポッコリお腹を改善することができます。
また、腹直筋には猫背の解消や内臓の位置の安定、排便を助ける働きなど、鍛えることのよって様々なメリットがあります。
腹斜筋は脇腹あたりに位置している筋肉で、引き締まったウエストを作る際に重要な筋肉です。
腹斜筋が鍛えられることで骨盤を安定させることができるため、体幹の強化においてもとても大切な筋肉になります。
トレーニングにおいては腹直筋を鍛えるのがメインになりがちですが、腹斜筋も鍛えることで逆三角形にるためぜひ積極的に鍛えたい筋肉と言えます。
腸腰筋は外からでは見ることができない深層筋肉（インナーマッスル）であり、上半身と下半身を繋ぐ重要な筋肉です。
腸腰筋は主に歩く動作などで膝を持ち上げる動作で使われ、腰を正しい位置にキープするという役割もあります。
普段姿勢が悪いと言われる方は腸腰筋が弱っている可能性があり、鍛えることでキレイな立ち姿にすることができます。
ニートゥーエルボーはバリエーション豊富
ニートゥーエルボーは立って行う以外にも、四つん這いの姿勢や仰向けの姿勢で行う方法もあります。
四つん這いで行うニートゥーエルボーには2パターンがあり、背中とお尻にも負荷をかけられるものと腸腰筋と腹斜筋をメインに負荷をかけられるものです。
仰向けになった状態で行うニートゥーエルボーではより腹筋に負荷を高められるため、効果的なトレーニングを行いたい方におすすめです。
四つん這いで行うニートゥーエルボー
四つん這いの姿勢になり、手は肩の下、膝は骨盤の下にくるようにする
右手をカラダが一直線になるように上げ、左脚を軽く上げる
右手と左脚がへその近くで合わさるように動作させる
反対も同じように動作させ、左右10回ずつ3セット行う
ポイントは上半身が一直線になるようにキープすることで、左右にバランスが崩れてしまうと負荷がしっかりと入らないので注意しましょう
四つん這いで行うニートゥーエルボー（スパイダー）
四つん這いの姿勢になり、手は肩の下、膝は骨盤の下にくるようにする
お腹の横の筋肉（腹斜筋）を意識しながら右脚をそのままの状態で床と平行になるように横に上げる
反対の脚も同じように動作させ、左右10回ずつ3セット繰り返す
ポイントはカラダが左右に揺れないようにし、スタートポジションの姿勢を維持することです
仰向けで行うニートゥーエルボー
仰向けの状態になり、手は耳の後ろに持ってくる
左脚を伸ばした状態で右の脚を左肘に近づける
反対も同じように動作させ、左右10回ずつ3セット行う
ポイントは上体を完全に起こさず、地面から背中が軽く離れる程度の高さで動作させることです
まとめ
今回はニートゥーエルボーの具体的な方法を解説してきました。
ニートゥーエルボーは自宅でも簡単に始められる自重トレーニングで、普段トレーニングを行わない人にもおすすめです。
また、様々なバリエーションがあるため、「腹直筋をメインに鍛えたい」「腹斜筋をメインに鍛えたい」など、それぞれの目的に合わせてトレーニングをすることができます。
ぜひ今回紹介したものを参考に自重トレーニングを充実させてください。
