腹筋をメインに鍛えられるトランクカール。
自重で行うトレーニングのため、初心者の方やジムに行く時間のない方が腹筋を鍛えるのにおすすめなトレーニングです。
しかし、「トランクカールはどうやってやるのか」「気をつけるポイントはあるのか」「他の腹筋トレーニングとの違いは何か」など、疑問に思うことも多いと思います。
そこで今回はトランクカールのやり方とポイントについて解説するとともに、似たトレーニングであるシットアップとの違いについても解説していきます。
トランクカールのメインとなる筋肉は？
トレーニングを行う上でまず重要となるのが、どの部分をメインに鍛えられるのかを知ることです。
鍛える筋肉を知れば意識して負荷をかけられるだけでなく、正しいフォームで動作を行えます。
では、実際にトランクカールではどこがメインに鍛えられるのかというと、腹直筋です。
腹筋には腹直筋と腹斜筋の2種類の筋肉がありますが、お腹の前側に位置している筋肉が腹直筋。
腹直筋は「シックスパック」を作り出している部分で縦長の形状をしており、さらに「上部」と「下部」の2つに分けられます。
トランクカールでは腹直筋の「上部」をターゲットにするトレーニングで、同じ腹直筋を鍛えるトレーニングであるシットアップよりも腹直筋上部に負荷をかけることができます。
トランクカールのやり方
仰向けの状態で横になり、膝は立てる
手は胸の前でクロスさせる
腹筋を使って背中の上部と肩甲骨あたりを起こし、元の位置に戻る
10回×3セット繰り返す
トランクカールのポイント
反動を使ってしまいがちですが、反動を使うことで腹筋への負荷は減ってしまいます。
一方でゆっくりと動作させることで反動を使わないようにし、腹筋への負荷を高めることはできます。
背中を伸ばした状態っで行うと背中を痛めるだけでなく、腹筋への刺激が減ってしまいます。
なので、お腹と背中を丸めるように動作させ、しっかりと腹筋への刺激を与えるようにします。
トランクカールとシットアップの違いとは？
トランクカールのやり方を紹介しましたが、ここで「トランクカールとシットアップにはどんな違いがあるのか？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
まずは鍛えられる部位に関しては、トランクカールは先ほど言った通り「腹直筋上部」をメインに鍛えられますがシットアップではそれ以外にも上半身と下半身を繋ぐ「腸腰筋」というインナーマッスルにも刺激が入ります。
そのため、上半身全体における負荷の大きさに関してはシットアップの方が大きく、初心者の方はトランクカールの方が動作を行いやすいと言えます。
また、動作に関してはトランクカールが床についた状態からお腹を覗き込むように上体を完全には起こさないのに対して、シットアップでは完全に上体を起こします。
ふたつの動作を行ってみるとわかりますが、安定した動作で腹直筋のみをターゲットにする場合はトランクカールが適しています。
一方でシットアップでは上半身全体を使って動作させるので、インナーマッスルなどの他の筋肉も同時に鍛えたい方に適したトレーニングです。
トランクカール・シットアップの他にも代表的な腹筋トレーニングであるクランチもありますが、トランクカールと大きな違いはありません。
強いて言えば、トランクカールが体が床についているのに対してクランチでは体を浮かした状態で動作させることです。
もちろん体を常に浮かした状態で行うクランチの方が負荷は大きくなり、より効果的に腹直筋を鍛えられます。
自重では物足りない！そんなときはペットボトルを活用しよう
トレーニングを重ねていくと当然のことながら筋肉が付いていき、自重では物足りなく感じることは少なくありません。
そんなときに活用したいのが、どのご家庭にもある「ペットボトル」。
ペットボトルを使うメリットは手軽に手に入れられることと、2kgまでは自由に重さを変えられることです。
ダンベルやプレートなどでも負荷を増すことはできますが、トレーニングを長期的に続けていくかわからない方は取り入れにくさもあります。
その点ペットボトルであれば使わなくなったら捨てることができ、わざわざ購入する必要もありません。
ただし、最大でも2kg程度までしか負荷をかけられないため、日常的にトレーニングを行っている方や男性にとっては少し物足りなさがあるかもしれません。
そのように感じるときは、腹筋ローラーを活用するのもおすすめです。
腹筋ローラーでは伸張性収縮と言われる筋肉が伸びたときに使われる力を活用しており、トランクカールなどの状態を起こすときに力を発揮する短縮性収縮よりも負荷を高めることができます。
ちょっとわかりにくいという方もいるかもしれませんが、簡単に言えば通常の腹筋を鍛える動作よりも、腹筋ローラーの方が腹筋を鍛えやすいということです。
また、腹筋ローラーは低価格で手に入るだけでなく、上半身全体を鍛えられるので効率よくトレーニングが行えるというメリットもあります。
「腹筋への負荷を高めたい方」「複数のトレーニングを行うのが面倒な方」「上半身全体を鍛えたい方」はぜひ活用してみてください。
まとめ
今回はトランクカールのやり方を解説しました。
どんなトレーニングでも言えることですが、鍛える部分を意識することと正しいフォームを意識することはとても大切です。
ぜひ、紹介した内容を参考に腹筋を効果的に鍛えてくださいね。
