背中を鍛えるのに効果的なデッドリフト。
基本的にはバーベルを使用して行うトレーニングですが、ペットボトルで代用することで自宅でもトレーニングをすることができます。
重いバーベルを扱うのが難しい女性の方でも手軽に行えるのも、ペットボトル・デッドリフトの特徴です。
今回はそんなペットボトル・デッドリフトのやり方とポイントについて紹介していきます。
「背中を鍛えたい方」「自宅筋トレを充実させたい方」はぜひ参考にしてください。
ペットボトルデッドリフトで鍛えられる筋肉は？
ペットボトル・デッドリフトでは背中を中心に鍛えることができます。
背中を形成する筋肉は上の画像から見てもわかる通り主に僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つです。
ペットボトル・デッドリフトではこれらの筋肉のすべてを鍛えることができ、効果的に背中を引き締められます。
僧帽筋は肩周辺の筋肉で、鍛えることで背筋が伸びて猫背の改善につながるだけでなく、肩こりを解消するのにも効果的です。
また、僧帽筋は比較的大きい筋肉であるため、男性であればガッチリとした厚みのある背中に、女性であれば肩のラインを綺麗にするこができます。
背中の筋肉の中で最も大きい筋肉である広背筋は、鍛えることで男性であれば逆三角形に、女性であればクビレのできた綺麗な後ろ姿にすることができます。
体全体でも特に大きい筋肉でもあるため、筋肉がつくと基礎代謝の向上につながり痩せやすく太りにくい体作りにも効果的です。
脊柱起立筋は背中の中央に位置している筋肉で、体を左右・前後に曲げるときに使われだけでなく体の安定にも欠かすことができない筋肉です。
脊柱起立筋を鍛えることで背筋が伸びて猫背を予防できるだけでなく、腰痛の予防としても効果的。
また、しっかりと脊柱起立筋を鍛えることで背骨に沿った線が入るため、シルエットがとても綺麗になります。
ペットボトルデッドリフトのやり方
足を腰幅に開いて両手には水の入った500mlのペットボトルを持ち、胸を張って真っ直ぐ立つ
胸を張った状態で股関節から曲がるように意識しながら膝あたりまでペットボトルをおろす
背中全体を意識しながら元の状態に戻る
各セット10回ずつ3セット繰り返す
ペットボトルデッドリフトのポイント
胸を張ることによって頭から腰までが一直線になります。
こうすることで背中全体にしっかりと負荷がかかり、効果的に鍛えることができます。
股関節から体を曲げることでお尻が後ろに突き出され、膝はほとんど曲がっていない状態になります。
膝が曲がってしまうと背中よりも脚に負荷が入りやすくなるので、注意するようにしましょう。
ペットボトルを持った状態で体を曲げていくと体からペットボトルが離れやすくなります。
そうなると目的の部位以外に負荷がかかり、背中への負荷が減ってしまいます。
なので、ペットボトルは体を沿うように膝あたりから少し膝を超えるあたりまで動作させることが大切です。
負荷が足りないときはダンベルを活用しよう
ペットボトル・デッドリフトでは、最大で左右2kgずつしか負荷をかけることができません。
そのため、トレーニングに慣れてくると少し負荷が足りないと感じる場合がほとんどなので、そういったときにはダンベルを活用するのがおすすめです。
ダンベルはトレーニングレベルに応じて好みの重量を選べるので、初心者~上級者まで幅広い方のトレーニングで活用できます。
また、可変式のダンベルであれば成長に合わせて重量を上げることができ、デッドリフト以外の様々なトレーニングにも利用することが可能です。
Umi（ウミ）固定式ダンベル
1~10kgから選択可能な固定式ダンベル。
表面はネオプレーンコーティングされており、握りやすく滑りにくい。
底が平らな設計になっているので、床においても転がりにくく静音性にも優れています。
重さによってカラーが異なるので、オシャレに収納することができます。
PROIRON 可変式ダンベル
メッキ加工によって錆びにくく、2.5~20kgまで重量調整可能な可変式ダンベル。
重厚感のあるデザインで、グリップはローレット加工が施されており、滑りにくくグリップ力が高い。
緩み止めのOリングが付いているので、安全で快適なトレーニングをすることができます。
また、ダンベルをつなぎ合わせることで2パターンのバーベルに変化させることもでき、より豊富なバリエーションのトレーニングが可能になります。
まとめ
今回はペットボトル・デッドリフトのやり方とポイントを紹介しました。
正しいやり方・ポイントを意識することでトレーニング効果をより高めることができます。
また、トレーニングの成長度合いに合わせてダンベルを活用したり、自分に合わせたセット数に変更することで成長スピードを高めることも可能です。
ぜひ、今回紹介したものを参考に、自宅筋トレを充実させてください。
