お尻を引き締めるのに効果的なワンレッグ（シングルレッグ）ルーマニアンデッドリフト。
しかし、実際にどうやって行えばいいのか、どこを意識すればいいのかわからないという方も少なくないはず。
そこで今回は、お家で気軽にできるワンレッグルーマニアンデッドリフトのやり方を解説していきます。
「おうちで気軽に体を引き締めたい」「時間が無いから短時間で効果的なトレーニングをしたい」という方はぜひ参考にしてください。
ワンレッグ（シングルレッグ）ルーマニアンデッドリフトのメインとなる筋肉は？
お尻の大部分を形成している筋肉は大臀筋（だいでんきん）とばれる部分、その下に位置する筋肉がいわゆるハムストリングと呼ばれる部位です。
その他にもお尻を形成する筋肉には大臀筋の他に中臀筋と小臀筋と呼ばれる部位があり、これらを効果的に鍛えることでお尻を引き締めることができます。
その中でワンレッグルーマニアンデッドリフトでメインに鍛えられるのは、大臀筋（だいでんきん）を中心としたお尻の筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果を期待でき、引き締まったお尻を手に入れることができます。
さらに、お尻が引き締まることによって、スタイルが良くなり、性別関係なくメリットが大きい種目と言えます。
お尻の筋肉全体を臀筋群（でんきんぐん）と呼び、この臀筋群は体の中でも特に大きい部位であり、基礎代謝の向上を促すことに繋がるだけでなく、脚のだるさ軽減等にも繋がる部位です。
ぜひワンレッグルーマニアンデッドリフトで、引き締まった下半身を目指しましょう。
ワンレッグ（シングルレッグ）ルーマニアンデッドリフトのやり方
片足立ちをし、地面についている方の膝を軽く曲げる
胸を張った状態で体を前に倒し、頭から地面についていない方の足の踝までが一直線になるようにする
胸を張った状態を維持しながら元の位置に戻る
左右10回×3セット繰り返す
ワンレッグ（シングルレッグ）ルーマニアンデッドリフトのポイント
体が丸まっていたり反りすぎたりするとお尻とハムストリングに負荷をかけることができません。
丸まっていた場合は脚の前側の筋肉である大腿四頭筋、反りすぎた場合は腰に余計な負荷がかかってしまうので注意しましょう。
軸足の膝はスタートの状態からほとんど曲げずに動作を行います。
膝が曲がってしまうとスクワットのようなフォームになり、お尻とハムストリングに負荷をかけにくくなります。
体は骨盤から曲げるように意識することで一直線の姿勢をつくりやすくなります。
この際、骨盤が左右に開いてしまいがちなので、できる限り開かないようにするのがポイントです。
ンレッグデッドリフトはバランスの取りにくいトレーニング種目。
そのため、初心者は自重でも行うのが難しい種目となっているので、まずは机や椅子などを支えにして行うのもおすすめです。
支えを使う場合は軸足の方の手で支えをつかみながらトレーニングを行います。
ワンレッグ（シングルレッグ）ルーマニアンデッドリフトの他のやり方
【中級者向け】ワンレッグ（シングルレッグ）ルーマニアンデッドリフト
両手にダンベルやペットボトルなどの重りを持つ
片足立ちをし、地面についている方の膝を軽く曲げる
胸を張った状態で体を前に倒し、頭から地面についていない方の足の踝までが一直線になるようにする
胸を張った状態を維持しながら元の位置に戻る
【上級者向け】ワンレッグ（シングルレッグ）ルーマニアンデッドリフト
片手にダンベルやペットボトルなどの重りを持つ
片足立ちをし、地面についている方の膝を軽く曲げる
胸を張った状態で体を前に倒し、頭から地面についていない方の足の踝までが一直線になるようにする
胸を張った状態を維持しながら元の位置に戻る
まとめ
今回はワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトの具体的な方法を解説してきました。
お尻の筋肉群である臀筋群（でんきんぐん）を効率的に鍛え、代謝アップと引き締まったお尻を目指しましょう
自分でセット数や回数を調節しながら怪我をしないように効率的に刺激できるボリュームが大切です。
そして、正しいフォームで行うこともこの種目を行う上で重要な要素です。
しかし、やりすぎになってしまうトレーニングは逆に怪我や過度な疲労につながるため、自分自身との相談で無理なくトレーニングをしていきましょう。
