シシースクワットで脚を追い込め！やり方や負荷の高め方も紹介

脚トレは高重量で追い込むのが一般的です。

しかし、限られたスペース・器具で行う自宅トレでは高重量を扱うのは大変難しいのも事実。

そんなときに最適なのが、シシースクワットです。

シシースクワットは見た目以上に負荷が高く、自重でも十分に脚を追い込むことができます。

今回はそんなシシースクワットのやり方とアイテムを使った負荷の高め方を紹介していくので、ぜひトレーニングの参考にしてください。

シシースクワットでここが鍛えられる！

脚を形成する筋肉は上の画像から見てもわかる通り主に４つあります。

• 大殿筋
• ハムストリング
• 大腿四頭筋
• 腓腹筋

その中でシシースクワットでメインに鍛えられるのは、大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉であり、全身の筋肉の中で最も大きな筋肉でもあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリットは、下半身の強化と基礎代謝の向上です。

大腿四頭筋を鍛えることで下半身に安定感が生まれ、スポーツでのパフォーマンス向上はもちろんのこと、日常生活で行う歩行などの膝を曲げる動作が安定します。

反対に大腿四頭筋が衰えていると、膝や腰の痛みの原因になることもあります。

また、大腿四頭筋は最も大きな筋肉であるため、エネルギーの消費量も非常に多いのも特徴。

大腿四頭筋を鍛えることでエネルギー消費量（基礎代謝量）を増やし、ダイエットを効率よく進めることもできます。

シシースクワットのやり方を解説

シシースクワットのポイント

シシースクワットの負荷を高める方法

自重のシシースクワットに慣れてきたら挑戦したいのが重りを使ったシシースクワット。

重りを使ったシシースクワットは以下の4つの方法で行うことができます。

1. ペットボトル
2. ダンベル
3. プレート
4. ウェイトベスト

ペットボトルを使ったシシースクワット

ペットボトルを使ったシシースクワットのメリットは、手軽に実践でき、負荷の調整も簡単なこと。

どのご家庭にもある空いたペットボトルに水を入れるだけでできるので、負荷をかけるのが心配な方にもおすすめの方法です。

しかし一方で、ペットボトルは最大で2kg程度までしか負荷をかけられないというデメリットもあります。

ダンベルを使ったシシースクワット

ダンベルを使ったシシースクワットのメリットは握りやすく、重量変更が比較的自由なこと。

ペットボトルやプレートの場合、持ち手がない分落としやすいですが、ダンベルの場合は滑りにくい持ち手があるのでより安全にトレーニングが行えます。

また、可変式のダンベルであれば簡単に重量変更が行えるだけでなく、負荷も最大で50kg程度まで高めることができます。

プレートを使ったシシースクワット

プレートを使ったシシースクワットのメリットはペットボトルよりも高重量を扱え、ダンベルのように体に近づけにくくないこと。

プレートは0.5kgのものから20kg以上のものまで幅広くあるため、ペットボトルよりも高重量を扱いたい方におすすめです。

ウェイトベストを使ったシシースクワット

ウェイトベストを使ったシシースクワットのメリットは、均等に負荷がかけられ、自重を行うときと変わらない状態で行えることです。

ウェイトベストは防弾チョッキのような形状をしており、ポケットに重りを入れることで負荷を高められます。

他の3種類の方法に比べて安全面に優れ、高重量を扱いたいけど手で重りを持ち続けられないといった方にもおすすめです。

また、ウェイトベストはシシースクワット以外にもプッシュアップ（腕立て伏せ）やチンニング（懸垂）、ランニングなどで負荷を足したいときにも利用できます。

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重量

20kg

まとめ

今回はシシースクワットの具体的な方法を解説しました。

体の最も大きな部分である大腿四頭筋を効率的に鍛えることができ、脂肪燃焼効果も高く、ダイエットや運動不足解消にも効果的な種目です。

ぜひシシースクワットに挑戦して脚を追い込んでみてはいかがでしょうか？