スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですが、実は目的やレベルに応じて多くの種類が存在します。ヒップアップしたい、太ももを引き締めたい、脂肪を燃やしたいといった目標に合わせて、正しいスクワットを選ぶことで、より効率的な成果が得られます。
この記事では、基本から応用まで15種類のスクワットのやり方と効果を徹底解説。さらに、目的別におすすめの種目も紹介するので、自分に最適なスクワットがきっと見つかるはずです。
スクワット15種類のやり方
スクワットには一つのやり方だけでなく、目的や体力レベルに応じて多様なバリエーションがあります。フォームの違いや足幅、可動域、使用する器具などによって鍛えられる筋肉や負荷のかかり方が変わるため、自分に合った種類を選ぶことが大切です。
ここでは、代表的なスクワット15種類を詳しく紹介します。正しいやり方や特徴、効果的に行うポイントを押さえて、理想の体づくりに役立てましょう。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、もっとも基本的なスクワットであり、初心者から上級者まで幅広く取り入れられているトレーニングです。足幅は肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに保ったまま、膝と股関節を同時に曲げてしゃがみます。太ももの前（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、太ももの裏（ハムストリングス）など、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。
フォームのポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすることと、背中が丸まらないように腹筋と背筋をしっかり使うことです。また、しゃがむ深さは太ももが床と平行になる程度を目安にすると、負荷と安全性のバランスが取れます。
ノーマルスクワットは、自重でも効果的ですが、筋力がついてきたらダンベルやバーベルを取り入れることで強度を上げることもできます。初心者にとってはフォーム習得の基本として、上級者にとってはベーストレーニングとして重要な種目です。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく開いて行うバリエーションで、特に内転筋や大臀筋に強く刺激を与えることができます。足は肩幅より1.5~2倍ほど広げ、つま先は外側に約45度向けるのが基本フォームです。
しゃがむ際は、膝がつま先の方向に向くように意識しながら、股関節を外側に開くイメージでゆっくりと下ろしていきます。背筋を伸ばしたまま腰を下げることが重要で、骨盤が後傾したり膝が内側に入るとケガのリスクが高まります。
ワイドスクワットは、ヒップアップを目指す人や、太ももの内側を引き締めたい人に特におすすめの種目です。また、女性や初心者でも取り組みやすく、可動域や負荷の調整がしやすいため、トレーニングの導入としても有効です。より強度を高めたい場合は、ダンベルを胸の前で持って行うゴブレットワイドスクワットも効果的です。
ナロースクワット
ナロースクワットは、足幅を肩幅よりも狭くして行うスクワットで、特に大腿四頭筋に強く効くのが特徴です。足をほぼそろえるように立ち、つま先と膝をまっすぐ前に向けた状態で行います。しゃがむ動作は通常のスクワットと同様ですが、可動域が狭くなるため、よりフォームへの意識が求められます。
ナロースクワットでは、膝関節に負担がかかりやすいため、膝が前に出すぎないように注意が必要です。特に背中を真っ直ぐ保ち、重心がつま先側に偏らないよう、体幹と足裏全体を使ってコントロールしましょう。
ナロースクワットは、脚の前面を強化したい方や、スプリント系競技の補強トレーニングとして有効です。また、膝を痛めない範囲で行えば、自重でも高い負荷をかけられるため、トレーニングのバリエーションを増やしたい中級者にも適しています。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、しゃがむ深さを太ももが床と平行になる程度、あるいはそれより浅めに設定したスクワットです。可動域が制限されることで、膝や腰への負担が少なく、安全性が高いのが特徴になります。足幅はノーマルスクワットと同様に肩幅程度が基本です。
主に大腿四頭筋や大臀筋を中心に鍛えることができ、特にフォーム習得期の初心者や、リハビリ中のトレーニングにも適しています。可動域を制限することで、筋力不足によるフォームの乱れを防ぎやすく、安定したトレーニングが可能です。
一方で、深くしゃがむスクワットに比べて可動域が狭いため、筋肉の伸張・収縮が少なくなり、筋力向上の効率はやや下がる可能性があります。そのため、段階的にフルスクワットに移行することを前提に取り入れるのがおすすめです。
フルスクワット
フルスクワットは、太ももが床と垂直になるまで深くしゃがみ込む、もっとも可動域が広いスクワットです。股関節と膝関節の柔軟性が求められ、正しいフォームで行うことで下半身全体の筋肉を最大限に刺激できます。鍛えられる主な部位は大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋などです。
足幅は肩幅~やや広めに取り、つま先は自然に外側へ。しゃがむときは膝がつま先の方向に向くようにし、腰を深く落としていきます。背筋をしっかりと伸ばし、骨盤が後傾しすぎないように意識しましょう。
フルスクワットは筋肉への刺激が大きいため、筋肥大やパフォーマンス向上を目指す中上級者に最適です。ただし、可動域が大きい分、膝や腰に過剰な負担がかかるリスクもあるため、無理をせず正確なフォームを優先してください。柔軟性に不安がある方は、ハーフスクワットなどから段階的に深さを増やすようにしましょう。
シシースクワット
シシースクワットは、大腿四頭筋を集中的に鍛える高強度なスクワットです。通常のスクワットとは異なり、上体を後方に倒しながら膝だけを前に出すようにしてしゃがむ動作が特徴で、見た目にはかなり不安定な姿勢となるため、強い筋力とバランス感覚が求められます。
正しいやり方としては、足を肩幅程度に開いて直立し、かかとを少し浮かせた状態で、上半身をまっすぐのまま後ろに倒しつつ、膝を前に出してしゃがみます。太ももが床と平行、またはそれ以上になるまで下ろし、元の姿勢に戻ります。壁や椅子を支えにすることでフォームの安定性が高まり、初心者でも段階的に習得可能です。
シシースクワットは、他のスクワットでは鍛えにくい大腿四頭筋の上部に強く効くため、美しい脚のラインづくりやジャンプ力向上などにも効果的です。ただし、膝関節への負担が非常に大きいため、膝に不安がある方は避けるか、可動域を浅くしたバリエーションから始めるようにしましょう。
片足スクワット（ピストル）スクワット
ピストルスクワットは、片足で全体の動作を行う高難度のスクワットで、下半身の筋力に加え、体幹の安定性と柔軟性が必要です。主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングに加え、バランスを保つための腹筋や背筋も総合的に鍛えられます。
やり方としては、片脚を前に伸ばし、反対の脚でしゃがみ込み、床スレスレまで下げてから立ち上がるという動作を行います。つま先より膝が前に出る形になりますが、バランスが取れていれば関節への負担は抑えられます。手を前に伸ばして重心をコントロールしながら行うのがコツです。
ピストルスクワットは難易度が高いため、最初はベンチや壁などを使って補助を加えるようにしましょう。柔軟性が不足していると腰が丸まったり膝を痛める恐れがあるため、準備運動やモビリティトレーニングも重要です。筋力強化だけでなく、動作のコントロール力や可動域の向上にも効果的な種目です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚を後方の台やベンチに乗せて行う片脚スクワットの一種で、特に大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋に強い刺激を与えます。下半身の筋力強化だけでなく、左右の筋力バランスの改善にも役立つため、アスリートにも人気の高い種目です。
やり方は、片足をベンチに乗せて後ろに引き、前足を前に出して立ちます。重心は前脚に乗せ、ゆっくりと腰を落としていき、前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがみ、そこから元の姿勢に戻ります。上半身をやや前傾させるとお尻への刺激が強まり、直立気味にすると太もも前部に効きやすくなります。
ブルガリアンスクワットは可動域が広く、通常のスクワットより高い負荷がかかるため、ダンベルやバーベルを持たずとも十分に筋力を高めることが可能です。フォームが崩れやすいため、最初は自重でしっかり動作を習得し、その後に負荷を追加すると安全かつ効果的です。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、前後に脚を開いた状態で上下動を行う、静的なランジのようなスクワットです。片脚に強く負荷がかかり、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを個別に鍛えやすい点が特徴です。片足ずつ行うことで、筋力の左右差を調整したい場合にも効果的です。
基本的なやり方は、片足を前に、もう片足を後ろに大きく引いた状態で立ち、両足をその場で固定したまま、まっすぐ下にしゃがんで戻る動作を繰り返します。膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋を伸ばしたまま動作することがポイントです。
ブルガリアンスクワットとの違いは、後脚を地面に置いたまま行う点で、安定感があり初心者にも取り入れやすいトレーニングです。負荷が足りない場合はダンベルを両手に持って強度を上げましょう。シンプルながら高い効果が得られ、フォームの習得や下半身強化の基礎作りとして最適です。
サイドスクワット
サイドスクワットは、左右に体を移動させながら行うスクワットで、内転筋や大臀筋に特に効果的な種目です。動作に横方向の動きが加わることで、通常のスクワットでは刺激しづらい筋肉を効率的に鍛えることができます。
やり方は、足を肩幅の1.5~2倍ほどに開いて立ち、片脚に体重を乗せながら膝を曲げて腰を下ろし、反対側は伸ばしたままにします。そこから元の姿勢に戻り、今度は反対側に移動して同様にしゃがみます。これを左右交互に繰り返すことで、バランスよく筋肉を刺激できます。
サイドスクワットは、脚の引き締めや美尻効果を狙いたい方におすすめで、特に女性のボディメイクに人気があります。また、可動域を広げることで柔軟性向上や股関節まわりの動きの改善にもつながります。注意点としては、膝が内側に入らないようにし、しゃがむ側の足にしっかりと体重を乗せることです。
カーフレイズ付きスクワット
カーフレイズ付きスクワットは、スクワット動作の後に踵を持ち上げてカーフ（ふくらはぎ）を刺激するトレーニングで、下半身全体の筋肉を一度に鍛えることができます。特にふくらはぎの筋肉である腓腹筋・ヒラメ筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋をバランスよく刺激でき、引き締まった脚づくりに最適です。
基本的なやり方は、ノーマルスクワットと同様の姿勢でしゃがみ込み、立ち上がったタイミングで踵を浮かせてカーフレイズを加える動作です。重心をつま先側に移し、ふくらはぎに意識を集中させながらゆっくりと踵を上下させましょう。この動作を丁寧に行うことで、瞬発力や足首の安定性も向上します。
シンプルに見えますが、スクワットで全身を使った後にふくらはぎを追い込むことで、心拍数も上がりやすく、軽度の有酸素的要素も含まれます。筋力アップだけでなく、美脚効果や基礎代謝の向上を狙う方におすすめです。バランスに不安がある場合は、壁や椅子に軽く手を添えて行っても問題ありません。
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、スクワット動作にジャンプを組み合わせたダイナミックな種目で、筋力だけでなく瞬発力や心肺機能も同時に鍛えられる高強度トレーニングです。主に太もも・お尻・ふくらはぎを鍛えられるだけでなく、脂肪燃焼効果が高く、ダイエット目的としても人気があります。
やり方は、ノーマルスクワットと同じ姿勢でしゃがみ、立ち上がる勢いで垂直にジャンプします。空中では姿勢をできるだけ保ち、着地時はつま先から静かに降りて膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。そのまま次のスクワットに連続して移ることで、有酸素運動の要素も取り入れられます。
ジャンプスクワットは負荷が大きく、フォームが乱れやすいため、正しい姿勢を身につけた上で行うことが重要です。特に膝や足首への負担が強いため、関節に不安がある場合は控えましょう。負荷を調整したい場合は、ジャンプの高さや回数を調整したり、休憩を挟むことで調節可能です。
ジャンピングワイドスクワット
ジャンピングワイドスクワットは、ワイドスクワットとジャンプ動作を組み合わせたトレーニングで、内ももやお尻に強く効きながら、瞬発力や脂肪燃焼効果も期待できます。ワイドスタンス特有の内転筋への刺激に加え、跳躍による筋持久力の向上や心肺機能強化も図れます。
やり方は、足を肩幅の1.5~2倍に広げ、つま先を外側に向けたワイドスクワットの姿勢でしゃがみます。そこから一気にジャンプして軽く空中に浮き、着地と同時に再びしゃがみ込む動作を繰り返します。膝とつま先の向きを一致させることと、着地時の衝撃を吸収する意識が大切です。
通常のジャンプスクワットよりも股関節を開いた動作となるため、可動域や柔軟性が求められますが、内ももに刺激がしっかり入るため、脚のラインを整えたい方におすすめです。フォームに不安がある場合は、ジャンプの高さを低めにする、静止バージョンからスタートするようにしましょう。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、ノーマルスクワットにダンベルを加えることで負荷を高めたトレーニングで、筋肥大を目指す方や中級者以上におすすめです。手軽に負荷を調整できるため、成長段階に合わせて強度をコントロールしやすいのが特徴です。
やり方は、ダンベルを両手に持って体側に下げるか、胸の前で保持したゴブレットスタイルで立ちます。そのまま背筋を伸ばしながら股関節と膝を同時に曲げ、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、元の姿勢に戻ります。重心が前傾しすぎないように注意し、体幹をしっかりと使って姿勢を安定させましょう。
ダンベルの持ち方によって鍛える部位や姿勢の難易度が変わります。体側で持てば重心は自然と下がり、初心者でもバランスが取りやすいです。ゴブレットスタイルでは体幹と上半身の安定性が求められ、より全身に効くトレーニングとなります。脚の筋力向上だけでなく、姿勢改善や機能的な動作にもつながる種目です。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、高重量で下半身を強化するトレーニングの王道で、主に筋肥大・筋力向上を目的とする中~上級者に適した種目です。大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋といった主要な下半身の筋肉に加え、体幹や脊柱起立筋の強化にも効果的です。
基本のやり方は、バーベルを肩の上に担いで立ち、足は肩幅に開きます。背筋をまっすぐ保ったまま、股関節と膝を同時に曲げてしゃがみ込み、太ももが床と平行またはそれ以上になるまで下ろします。そこから力強く立ち上がり、元の姿勢に戻ります。膝がつま先より前に出ないように注意し、視線は正面を向けておくとフォームが安定します。
バーベルの位置によって「ハイバー（肩上部）」「ローバー（肩後方）」「フロント（肩前）」などに分かれ、それぞれフォームや効果の違いがあります。高重量を扱える分、フォームが崩れるとケガのリスクも高まるため、十分なウォームアップと安全なラック環境が重要です。筋力アップを本格的に狙う方には、必須といえるトレーニングといえます。
目的別のスクワットの選び方
スクワットには多くの種類があるため、自分の目的に合わせて選ぶことが大切です。お尻を引き締めたい、脚を細くしたい、効率よく脂肪を燃やしたいといった目標に対し、最適なスクワットは異なります。
フォームや負荷、可動域によって鍛えられる筋肉の部位や効果が変わるため、正しく選ぶことでトレーニングの成果を最大化できます。ここでは、目的別におすすめのスクワットをわかりやすく解説します。
ヒップアップしたい人におすすめの種類
ヒップアップを目指す人には、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋をしっかりと刺激できるスクワットがおすすめです。特に、ワイドスクワットやブルガリアンスクワット、ジャンピングワイドスクワットが効果的です。
ワイドスクワットは、足を大きく開いてしゃがむことで股関節を大きく動かし、内ももと同時にお尻全体に強く効きます。お尻の丸みや横幅を整えたい人に向いています。フォームを丁寧に行えば、軽い負荷でも十分な刺激を得られます。
ブルガリアンスクワットは片脚で行う高負荷トレーニングで、特にお尻の下部に効かせることができます。ヒップアップだけでなく、左右差の解消や体幹強化にも効果的です。
ジャンピングワイドスクワットは、瞬発力を使ったジャンプでお尻を爆発的に使うため、脂肪燃焼と筋肉への刺激を同時に得られます。よりキュッと上がったヒップラインを作りたい場合にぴったりです。
太ももを引き締めたい人におすすめの種類
太ももを引き締めたい場合は、大腿四頭筋やハムストリングスをバランスよく鍛えることが重要です。特におすすめなのが、ナロースクワット、シシースクワット、スプリットスクワットの3つです。
ナロースクワットは足幅を狭めた姿勢で行うことで、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。引き締まった前ももをつくりたい方に適しており、比較的取り組みやすい種目です。
シシースクワットは上体を後方に倒しながら膝を前に出すという特殊なフォームで、太もも前部に非常に強い刺激が入ります。美脚効果が高い反面、膝関節に負担がかかりやすいため、無理のない範囲で丁寧に行うことが大切です。
スプリットスクワットは脚を前後に開いた状態で上下動を行うことで、前もも・裏もも・お尻をバランスよく引き締めることができます。特に脚のライン全体を整えたい人におすすめで、ダンベルを加えることで負荷も自由に調整可能です。
ダイエットや脂肪燃焼に効果的な種類
ダイエット目的でスクワットを行うなら、心拍数を上げつつ大きな筋肉を動かす種目を選ぶのが効果的です。おすすめは、ジャンプスクワット、ジャンピングワイドスクワット、カーフレイズ付きスクワットです。
ジャンプスクワットは、スクワット動作にジャンプを加えることで筋トレと有酸素運動を同時に行える種目です。下半身全体に強い刺激を与えるだけでなく、心肺機能を高めることができ、短時間で脂肪燃焼効果が得られます。
ジャンピングワイドスクワットは、内ももやお尻を中心に鍛えるダイエット向けスクワットです。ジャンプによる代謝アップに加えて、股関節まわりを引き締める効果も期待できます。
カーフレイズ付きスクワットは、通常のスクワットにふくらはぎのトレーニングを追加したもので、下半身全体を効率よく刺激できます。セット間の休憩を短くすることで、筋持久力と脂肪燃焼の両方を強化可能です。
初心者や女性におすすめの種類
初心者や女性にとっては、フォームが比較的簡単で関節に優しく、それでいてしっかりと効果が感じられるスクワットが適しています。特におすすめなのは、ノーマルスクワット、ワイドスクワット、ゴブレットスクワット（ダンベルスクワット）です。
ノーマルスクワットは最も基本的な種目で、体の使い方や筋肉の動きを覚えるのに適しています。負荷は自重で十分で、フォーム習得に集中することで安全かつ効率的に筋力アップが可能です。
ワイドスクワットは足を大きく開いて行うため、股関節が使いやすく、膝への負担も軽減されます。特に内ももやお尻の引き締めに効果的で、美脚やヒップアップを目指す女性にぴったりです。
ゴブレットスクワットは、胸の前でダンベルを抱えて行うダンベルスクワットです。バランスが取りやすく、自然と背筋が伸びやすいため、フォームの安定性に優れています。重さを調整することで、徐々に負荷を増やすこともできます。
スクワットの種類のQ＆A
- スクワットにはどんな種類がありますか？
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スクワットには、基本的なノーマルスクワットのほか、ワイドスクワット、ナロースクワット、ジャンプスクワット、ピストルスクワットなど多くのバリエーションがあります。足幅、可動域、片足か両足か、器具の有無によって種類が分かれ、鍛えられる部位や効果も異なります。目的や体力に合わせて選びましょう。
- お尻を鍛えるのに最も効果的なスクワットはどれですか？
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お尻を効果的に鍛えたい場合は、ワイドスクワットやブルガリアンスクワットがおすすめです。ワイドスクワットは内ももとお尻の広範囲を、ブルガリアンスクワットはお尻の下部を重点的に刺激できます。フォームを意識してゆっくり動作することで、ヒップアップ効果が高まります。
- 脚を太くせずに引き締めるスクワットの種類は？
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脚を太くせずに引き締めたいなら、ワイドスクワットやスプリットスクワット、サイドスクワットなど、自重または低負荷で行える種目がおすすめです。高重量・高回数でのトレーニングは筋肥大につながるため、引き締め目的の方はフォーム重視で回数を抑えめに調整すると良いでしょう。
- 女性や初心者に向いているスクワットはありますか？
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女性や初心者には、ノーマルスクワット、ワイドスクワット、ゴブレットスクワット（ダンベルを胸の前で持つ）がおすすめです。これらはバランスが取りやすく、膝や腰への負担も比較的少ないため、フォーム習得や下半身の基礎づくりに最適です。
自分に合ったスクワットを行おう
スクワットは種類によって鍛えられる部位や効果が異なり、目的に合った種目を選ぶことが理想の体づくりへの近道です。無理なく続けるには、自分の体力や経験に応じて適切なフォームと負荷を選ぶことが大切です。初心者はノーマルスクワットから始め、慣れてきたらブルガリアンスクワットやジャンプ系などを取り入れてみましょう。
継続と正しいフォームが成果を引き出す鍵になるので、まずは自分に合ったスクワットを見つけるところから始めてみてください。
