お尻と太もも裏を鍛えられる「ブリッジキック」
体を持ち上げた状態で足を上下に動かす自重トレーニングです。
今回はそんなブリッジキックのやり方とポイントについて解説していきます。
目次
ブリッジキックで鍛えられる筋肉は？
ブリッジキックでメインに鍛えられる筋肉はお尻の筋肉である「大臀筋」と太もも裏の筋肉である「ハムストリング」です。
大臀筋はお尻の筋肉の中で最も大きく、鍛えることでお尻の引き締めや脚長効果が期待できます。
ハムストリングは膝を曲げる動作で使われる筋肉で、鍛えることで太ももの引き締めに効果的です。
ブリッジキックでは他にも体を支えるため、二の腕の筋肉である上腕三頭筋やお腹の筋肉である腹筋群も同時に鍛えることができます。
ブリッジキックのやり方
STEP
床に膝を立てた状態で座り、足は膝より前に手は肩の真下あたりに置く
STEP
体を持ち上げてお尻を浮かし、肩甲骨を寄せる
STEP
片足を持ち上げて骨盤から足までを一直線に伸ばす
STEP
ゆっくりと元の位置に戻り、反対足も同じように動作させて反復する
ブリッジキックのポイント
POINT
肩甲骨を寄せる
肩甲骨をしっかりと寄せ、体がぶれないようにすることが大切です。腰が丸まってしまうと負荷がかからずただ足を上下に動かすだけになってしまいます。
POINT
ハムストリングを意識する
足を上げた反対の足でしっかりと体を支え、ハムストリングに負荷がかかっていることを意識しましょう。
POINT
足を体から遠ざけるとよりハムストリングに負荷がかかる
地面についている足の位置を自分の体から遠ざけることでハムストリングへの負荷が増えます。しかし、その分体勢が不安定になるので、正しいフォームに慣れてから実践するようにしましょう。
