腹筋を効果的に鍛える自重トレーニングであるシットアップ。
お家にいながらトレーニングをすることができるため、ジムに行く時間がない方にも最適なトレーニングです。
今回はそんなシットアップのやり方とポイントを紹介します。
「腹筋トレーニングを知りたい方」「シットアップの正しいやり方を知りたい方」はぜひ参考にしてください。
シットアップで鍛えられる筋肉とメリット
シットアップでメインに鍛えられるのは腹筋。
腹筋は主に腹直筋と腹斜筋の2つの筋肉で構成されており、中央に位置しているのが腹直筋、両脇に位置しているのが腹斜筋です。
シットアップでは体を起こす動作を繰り返すため、主に腹直筋に負荷を与えることができます。
腹直筋を鍛えるメリットは以下の3つ。腰痛の改善・腹圧の向上・シックスパックが作れることの3つです。
- 腰痛の改善
- 腹圧の向上
- シックスパックの形成
腰痛の改善
腰痛を引き起こす原因は様々ありますが、そのひとつが腹筋と背筋のアンバランスによる腰痛です。
腹筋が弱っていると体は前傾しやすくなり、背筋が弱っていると後傾しやすくなります。
腹筋を鍛えることで腰痛が改善する可能性があるのは、前者の状態のとき。
腹直筋を鍛えることで筋肉のバランスを整えることができ、体を正しい位置でキープすることができるようになります。
腹圧の向上
腹筋が弱っている方の場合、腹圧が低い状態になっています。
腹圧が低いと内臓が正しい位置よりも下にきてしまい、下腹部が膨れているような状態になります。
しかし、腹筋を鍛えて腹圧が向上すれば内臓が正しい位置に戻り、下腹部の膨れを改善することができます。
シックスパックの形成
腹筋を鍛える一番のメリットと言えるのがシックスパックが作れることではないでしょうか。
腹筋には筋肉が大きくなる山状の部分と筋肉が大きくならない線状の部分があり、この2つの特性の違いによって盛り上がった腹筋ができています。
しかし、元々腹筋は割れているため、脂肪を落とすだけでも腹筋を出すことは可能です。
では、なぜ腹筋を鍛えるのかというと、男性であれば山状の部分をハッキリさせることでより魅力的な体つきになれるため、女性であればほど良く腹筋の輪郭を出せるためです。
女性の場合は元々男性よりも筋肉量が少ないため、痩せるだけでは腹筋を出すことが難しい場合もあります。
なので、シットアップなどの腹筋トレーニングをしっかりと行うことで、ほど良いシックスパックを作ることができます。
シットアップのやり方
仰向けの状態になって両手は胸の前で組み、膝を立てる
お腹を覗き込むように上半身を負荷が抜けるギリギリのところまで起こす
元の状態にゆっくりと戻し、反復する
10回3セット行う
シットアップのポイント
シットアップでメインに鍛えるのは腹直筋です。
そのため、反動を使ったり脚や腕、背中の力を活用するとトレーニング効果が下がってしまいます。
なので、まずは回数よりも正しいフォームで腹筋に負荷が入るように意識しましょう。
おへそを覗き込むように体を曲げることで腹筋にしっかりと負荷が入るようになります。
このときについ首も曲げてしまいがちですが、できる限り曲げないようにすることも重要です。
素早く動作させてしまうと反動を使ってしまうだけでなく、腹筋への負荷を最大限に高めることができません。
ゆっくりと動作させるとフォームが安定し、トレーニング効果も高められます。
自重に慣れたらペットボトルを活用しよう
シットアップを続けていくと自重では物足りないと感じることもあると思います。
そんなときに活用したいのがどのご家庭にもあるペットボトルです。
水の入ったペットボトルを胸の前に抱き、その状態でシットアップを行うと簡単に負荷を高めることができます。
また、さらに負荷を高めたい場合はペットボトルの容量を大きくしたり、ダンベルなどを活用する方法もあります。
工夫次第で様々なもので代用可能なので、「お家にある少し重いもの」を探してトレーニングに活用してみてください。
まとめ
今回はシットアップのやり方とポイントについて紹介しました。
シットアップは自宅にいながら気軽にでき、男女問わず取り入れやすいトレーニングです。
また、自分の成長に合わせてペットボトルやダンベルを活用することで簡単に負荷を高めることができます。
ぜひ今回紹介したものを参考に、正しいフォームを意識しながら理想的な腹筋を手に入れてください。
