脂質制限で食べていいもの一覧をランキングで紹介！ダイエットに適した食材とは

定番のダイエット方法である脂質制限ですが、何を食べればいいのかわからない方も少なくありません。

そこで今回は、脂質制限で食べていいもの一覧をジャンル別にランキング形式で紹介していきます。

脂質が少ない食材を知ることで、罪悪感なく自分好みの料理を食べることができるのでぜひ参考にしてください。

脂質制限で食べていいもの一覧

ここでは脂質制限中に食べていいもの一覧をジャンル別にランキング形式で紹介していきます。

脂質制限中のおすすめジャンルとしては、穀類やいも・でん粉類、野菜類・果物類、きのこ類、海藻類があり、脂質とカロリーをさほど気にすることなく食材を選ぶことができます。

乳製品や菓子類、肉類、魚類など、脂質の多いジャンルの中にも脂質制限ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

一方で、豆・ナッツ類や肉類、魚類、乳製品、菓子類、調味料類には脂質が多く含まれているものが多数あるので、選ぶ際は注意が必要です。

脂質制限中のおすすめ食材の特徴は、以下の3つです。

• 低脂質
• 低カロリー
• 高タンパク質

それではさっそく、脂質制限中に食べていいもの一覧を見ていきましょう。

※ランキングは100gあたりの脂質量で順位付けを行っています。

穀類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	精白米(めし)	0.3g	156kcal
1位	おにぎり	0.3g	170kcal
1位	ライスペーパー	0.3g	339kcal
4位	うどん(ゆで)	0.4g	96kcal
4位	そうめん(ゆで)	0.4g	114kcal
6位	中華麺(ゆで)	0.6g	133kcal
7位	米粉めん	0.7g	252kcal
7位	干しそば(ゆで)	0.7g	113kcal
9位	パスタ(ゆで)	0.9g	150kcal
10位	玄米(めし)	1g	152kcal

穀類の多くは脂質が少なく、脂質制限中におすすめな食材です。

特にお米は脂質をほとんど含まず、白米・玄米をはじめ、ライスペーパーや米粉麺など加工したものも脂質は少ない傾向にあります。

一方で、お米と同様に主食となるパンはバターなどの油類を含んでいるため、脂質制限中は避けるのが無難です。

パンの中でも脂質が低いものとしてはフランスパンがあり、100gあたりの脂質量は1.3gとなっています。

いも・でん粉類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	こんにゃく	0.1g	8kcal
1位	さといも(水煮)	0.1g	52kcal
1位	じゃがいも(水煮)	0.1g	71kcal
1位	はるさめ(ゆで)	0.1g	78kcal
5位	さつまいも(蒸し)	0.2g	131kcal
5位	でん粉麺(ゆで)	0.2g	83kcal
7位	紫いも(蒸し)	0.3g	122kcal
7位	ヤーコン(水煮)	0.3g	42kcal
7位	長芋(水煮)	0.3g	58kcal
10位	たけのこいも(水煮)	0.4g	86kcal

いも・でん粉類も穀類同様に脂質量が少ない特徴があります。

その中でもこんにゃくは脂質が少ないだけでなく、カロリーも低いため、脂質制限ダイエットに限らずダイエット全般でおすすめな食材になります。

また、じゃがいもやさつまいもなど、穀類よりもカロリーが低くなる傾向にあることから、ダイエット中の主食として活用するのもおすすめです。

豆類・ナッツ類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	インゲン豆(ゆで)	0.2g	25kcal
1位	グリーンピース(ゆで)	0.2g	99kcal
2位	あずき(ゆで)	0.8g	124kcal
2位	レンズ豆(ゆで)	0.8g	149kcal
5位	えんどう豆(ゆで)	1g	129kcal
6位	ぎんなん(ゆで)	1.5g	169kcal
7位	ひよこ豆(ゆで)	2.5g	149kcal
8位	絹ごし豆腐	3.5g	56kcal
9位	木綿豆腐	4.9g	73kcal
10位	枝豆(ゆで)	6.2g	118kcal

豆類ではインゲン豆やグリーンピース、豆腐など、低脂質なものが多くあります。

一方で、ナッツ類は脂質が多いものが多く、カシューナッツやアーモンドなどはナッツ類の中でも比較的脂質の少ない部類になりますが、それでも100gあたり50g程度の脂質が含まれています。

豆類・ナッツ類を脂質制限ダイエット中に食べる場合は、豆類をメインに選ぶようにすることで脂質を抑えた食事にすることができます。

肉類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	鶏なんこつ(生)	0.4g	54kcal
2位	七面鳥皮なし(生)	0.7g	99kcal
3位	鶏ささみ(生)	0.8g	98kcal
4位	豚ヒレ(生)	1.7g	105kcal
5位	鶏すなぎも(生)	1.8g	86kcal
6位	鶏胸皮なし(生)	1.9g	113kcal
7位	馬肉(生)	2.5g	102kcal
8位	牛もも(生)	2.7g	107kcal
9位	牛ランプ(生)	3g	112kcal
10位	豚肩(生)	3.5g	113kcal

肉類は脂質が少ない部位、皮を取り除いたものが脂質制限中におすすめです。

皮には脂質が多く含まれ、肉類だけでなく魚類にも同様のことが言えます。

肉類の中で特におすすめなのが、鶏ささみ肉と鶏胸肉の皮なしです。

どちらの食材も低脂質・低カロリー・高タンパク質で、鶏ささみ肉には100gあたり23.9g、鶏胸肉には100gあたり24.4gのタンパク質が含まれています。

魚類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	まだら(生)	0.2g	72kcal
1位	きす(生)	0.2g	73kcal
1位	つぶ貝(生)	0.2g	82kcal
1位	くろかじき(生)	0.2g	93kcal
5位	あさり(生)	0.3g	27kcal
5位	赤貝(生)	0.3g	70kcal
5位	ブラックタイガー(生)	0.3g	77kcal
5位	ホタテ貝(生)	0.3g	82kcal
9位	みなみまぐろ(生)	0.4g	88kcal
10位	昆布巻きかまぼこ(生)	0.5g	83kcal

魚類は脂質が多く含まれているイメージがありますが、低脂質な食材も多くあります。

特にまだらやクロカジキは脂質が少なく、脂質制限中におすすめです。

ランク外にはなりますが、カツオやマダコ、スルメイカ、カンパチなども脂質が少なくなっています。

一方で、サバやサンマなどの青魚は脂質を多く含んでいるため、脂質制限中は注意が必要です。

乳製品

順位	食材	脂質	カロリー
1位	脱脂乳	0.1g	31kcal
2位	ヨーグルト無脂肪無糖	0.3g	37kcal
3位	加工乳 低脂肪	1g	42kcal
4位	乳飲料 コーヒー	2g	56kcal
4位	ラクトアイス 低脂肪	2g	108kcal
6位	ヨーグルト 全脂無糖	3g	56kcal
7位	普通牛乳	3.8g	61kcal
8位	カッテージチーズ	4.5g	99kcal
9位	ソフトクリーム	5.6g	146kcal
10位	アイスミルク	6.4g	167kcal

乳製品は魚類同様に脂質を多く含んでいるイメージが強いですが、脱脂乳や低脂肪乳、ヨーグルト無脂肪無糖などは脂質が少なくなっています。

また、脂質を多く含むチーズも、脱脂乳を原料とするカッテージチーズであれば問題なく食べることができます。

一方で、クリームやナチュラルチーズは脂質が多くなるので、脂質制限中は避けるのが無難です。

野菜類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	かんぴょう	0g	21kcal
1位	ふき(ゆで)	0g	7kcal
3位	かぶ(ゆで)	0.1g	20kcal
3位	オクラ(ゆで)	0.1g	29kcal
3位	かぼちゃ(ゆで)	0.1g	50kcal
3位	きゅうり(生)	0.1g	13kcal
3位	小松菜(ゆで)	0.1g	14kcal
3位	しそ(生)	0.1g	32kcal
3位	大根(ゆで)	0.1g	15kcal
3位	玉ねぎ(生)	0.1g	33kcal

野菜類は脂質をほとんど含んでいないため、脂質制限中にもってこいな食材です。

野菜類の中で特におすすめなのは、タンパク質を豊富に含むブロッコリーやほうれん草、脂肪燃焼をサポートする成分が含まれるトマトなどです。

また、野菜には不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれているので、脂質制限中は積極的に食べるようにしましょう。

果物類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	アセロラ	0.1g	36kcal
1位	いちご	0.1g	31kcal
1位	かき	0.1g	59kcal
1位	温州ミカン	0.1g	49kcal
1位	オレンジ	0.1g	48kcal
1位	かぼす	0.1g	36kcal
1位	グレープフルーツ	0.1g	40kcal
1位	さくらんぼ	0.1g	64kcal
1位	すいか	0.1g	41kcal
1位	日本なし	0.1g	38kcal

果物は野菜同様に脂質を含んでいないものが大半を占めています。

特に脂質制限中におすすめなのが、脂肪燃焼サポートする成分が含まれるグレープフルーツやリンゴ、低カロリーかつビタミンを豊富に含むいちごです。

一方で果物の中には脂質を多く含むものもあり、代表的なものだとアボカドやオリーブなどがあります。

きのこ類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	えのきたけ(ゆで)	0.1g	34kcal
1位	なめこ(ゆで)	0.1g	22kcal
3位	きくらげ(ゆで)	0.2g	14kcal
3位	ぶなしめじ	0.2g	22kcal
3位	マッシュルーム	0.2g	20kcal
6位	生しいたけ(ゆで)	0.4g	22kcal
7位	エリンギ(ゆで)	0.5g	32kcal
7位	舞茸(ゆで)	0.5g	27kcal
9位	松茸(生)	0.6g	32kcal
10位	あらげきくらげ(乾)	0.7g	184kcal

きのこ類も脂質をほとんど含んでおらず、脂質制限中にもってこいな食材です。

食物繊維も豊富に含むほか、脂肪の代謝を促進するビタミンb群も含まれているのが特徴になります。

また、えのきには脂肪の分解を促進する成分が含まれているので、脂質制限中に積極的に食べるのがおすすめです。

海藻類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	ところてん	0g	2kcal
2位	海ぶどう(生)	0.1g	6kcal
2位	えごのり(素干し)	0.1g	179kcal
2位	もずく(塩抜き)	0.1g	4kcal
2位	わかめ(塩抜きゆで)	0.1g	7kcal
6位	ひじき(ゆで)	0.3g	11kcal
7位	塩昆布	0.4g	193kcal
8位	あおさ(素干し)	0.6g	201kcal
9位	いわのり(素干し)	0.7g	228kcal
10位	カットわかめ(水煮)	0.9g	17kcal

海藻類は低脂質かつ低カロリーな脂質制限向けの食材です。

食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエット中でも満腹感が感じやすいといった魅力があります。

また、サラダや味噌汁に加えるだけで簡単にボリュームアップさせられるので、手間をかけずにダイエット食を作りたい方にもおすすめです。

菓子類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	あめ玉	0g	385kcal
2位	コーヒーゼリー	0g	43kcal
3位	マシュマロ	0g	325kcal
4位	板ガム	0g	388kcal
5位	くずもち	0.1g	93kcal
6位	饅頭(つぶしあん入り)	0.1g	218kcal
7位	こんにゃくゼリー	0.1g	65kcal
8位	ういろう白	0.2g	181kcal
9位	きび団子	0.2g	298kcal
10位	ねりようかん	0.2g	289kcal

菓子類は脂質を多く含ものもあるため脂質制限中は注意が必要ですが、中には低脂質で低カロリーなダイエット向きの菓子類もあります。

その代表的なものが、ゼリーです。

コーヒーゼリーやこんにゃくゼリーは菓子類の中でも特に脂質もカロリーも低いため、ダイエット中にデザートを食べたくなったときにおすすめです。

菓子類の中で脂質を多く含むものは洋菓子が多いので、脂質制限中は和菓子をメインに選ぶようにしましょう。

調味料類

順位	食材	脂質	カロリー
1位	濃口醬油	0g	76kcal
1位	食塩	0g	0kcal
1位	黒酢	0g	54kcal
1位	穀物酢	0g	25kcal
1位	米酢	0g	46kcal
1位	バルサミコ酢	0g	99kcal
1位	リンゴ酢	0g	26kcal
1位	あごだし	0g	0kcal
1位	かつおだし	0g	2kcal
1位	昆布だし	0g	5kcal

調味料類は油を使用していない醤油や塩、酢、だしなどは脂質がほとんど含まれておらず、脂質制限中におすすめと言えます。

そんな中でも特におすすめなのが酢です。

酢に含まれる酢酸には内臓脂肪を減らす働きや食後血糖値の上昇を抑える働きなどが知られ、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。

脂質制限中のおすすめレシピ

ここでは脂質制限中におすすめな食材を活用した低脂質レシピを紹介していきます。

脂質制限中のダイエット食にぜひ活用してください。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープは野菜がたっぷりと入った低脂質かつ低カロリーなスープです。

野菜には脂肪燃焼をサポートする成分を含んだもの、食物繊維が豊富なものが含まれているので脂質制限中にぜひ活用したいレシピになっています。

脂肪燃焼スープにタンパク質を多く含む鶏胸肉や鶏ささみ肉を加えるのもおすすめです。

脂肪燃焼スープの材料と作り方はこちら。

オートミール鶏団子スープ

オートミール鶏団子スープは低脂質で低カロリー、高タンパク質なレシピです。

鶏団子にオートミールを加えることで満足感が高まり、ダイエット中でも空腹感が感じにくくなります。

オートミール鶏団子スープの材料と作り方はこちら。

鶏胸肉とじゃがいもの揚げない春巻き

鶏胸肉とじゃがいもの揚げない春巻きは油で揚げずにフライパンで焼くことで脂質を抑えたレシピです。

春巻きの皮の代わりにライスペーパーを活用することで、揚げなくてもサクッと揚げたような食感を味わえます。

鶏胸肉とじゃがいもの揚げない春巻きの材料と作り方はこちら。

脂質制限で理想的な体を目指そう！

今回は脂質制限で食べていいもの一覧をランキング形式で紹介しました。

一見脂質の多いイメージのある肉類や魚類も種類によっては脂質が少ないものもあり、脂質制限ダイエット中でも正しい食材を選ぶことで自由に食事を楽しむことができます。

ぜひ今回紹介した脂質制限で食べていいものを参考に、ダイエットを成功させてください。