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ダンベルデッドリフトで背中を追い込む!やり方とポイントを解説

背中を鍛えるのに効果的なダンベルデッドリフト。

バーベルを使った通常のデッドリフトよりも可動域を広く使えるのがダンベルデッドリフトの特徴です。

今回はそんなダンベルデッドリフトのやり方とポイントについて解説していきます。

背中を効果的に鍛えたい方、ダンベルを使ったトレーニングを増やしたい方はぜひ参考にしてください。

目次

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉は?

ダンベルデッドリフトでは背中の筋肉を構成している僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋の中でも広背筋と脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。

広背筋は背中周りに羽のように付いており、鍛えることで逆三角形のシルエットにすることができる筋肉です。

一方の脊柱起立筋は背中の真ん中に位置する筋肉で、背中で最も大きくて長い筋肉でもあります。

そんな脊柱起立筋は鍛えることで後ろ姿が綺麗になる他、腰痛改善や体のバランスの強化にも効果的です。

ダンベルデッドリフトでは上半身の筋肉の他にも、大臀筋やハムストリングといった下半身の筋肉も同時に鍛えることができ、体全体を効果的に鍛えたいといった方にも最適なトレーニングとなっています。

ダンベルデッドリフトのやり方

STEP

ダンベルを持って足を肩幅に広げ、胸を張る

STEP

胸を張った状態のまま膝を少し曲げて体を前傾させる

STEP

ハムストリングのストレッチを感じながら元の位置に戻る

ダンベルデッドリフトのポイント

POINT
背筋は曲げない

ダンベルデッドリフトで最も注意したいのが腰が曲がってしまうこと。

腰が曲がると正しく負荷をかけられないだけでなく、腰をケガするリスクが高まります。

なので、腰は曲げないようにしっかりと胸を張り、自分に合った重量を扱うようにしましょう。

POINT
ダンベルは体を沿うように

ダンベルが体を沿わずに離れてしまうと腰への負担が大きくなってしまいます。

そうなると背筋が曲がっているときと同じようにケガのリスクが高まるので、お尻を後ろに引くように意識し、膝がつまさきよりも前に出ないようにするのがポイントです。

POINT
広背筋を寄せる

ダンベルを下げて元の位置に戻った時に肩甲骨を寄せるようにすることで広背筋を収縮させることができ、最大限に負荷を高めたトレーニングを行うことができます。

まとめ

今回はダンベルデッドリフトのやり方とポイントについて解説しました。

ダンベルデッドリフトでは体の後ろ側の筋肉を満遍なく鍛えられるので、効率的にそして効果的に筋肉を鍛えたい方に最適なトレーニングです。

初心者の方は急に高重量を扱ってしまうと腰を痛める可能性があるので、正しいフォームで行える重量を扱うようにしましょう。

ぜひ今回紹介したダンベルデッドリフトを行って、理想的な体を手に入れてください。

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