力こぶにあたる筋肉「上腕二頭筋」を鍛えるのに効果的なアームカール。
上腕二頭筋は男らしさを際立たせるのに欠かせない筋肉であるため、トレーニングに取り入れている人も多いはず。
しかし、正しいフォーム、正しい意識の向け方を知らないと、効果的鍛えることは難しくなります。
そこで今回は、アームカールの正しいやり方を紹介していきます。
アームカールで鍛えられる筋肉は？
上腕二頭筋は外側に位置する「長頭筋」と内側に位置する「短頭筋」の2つで構成され、アームカールではこの両方の筋肉を鍛えることができます。
長頭筋は主に肘を曲げる動作で使われ、短頭筋は長頭筋の動きと共に外側に捻る動きで使われるという特徴があります。
上級者の中にはこの長頭筋と短頭筋を分けて鍛えるという方もおり、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることが可能になります。
トレーニング初心者であってもこれら2つの筋肉を意識することでより効率的な筋肥大を促せます。
アームカールのやり方を解説
ダンベルなどの重りを肩幅程度の幅で両手に持ち、脇をしめて肘は体に沿わせる
肘を固定した状態のまま前腕部が45度程度の角度になるまで重りを持ち上げる
肘が完全に伸びきる手前まで戻し、反復する
アームカールのポイント
肘を固定することで上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけられます。
反対に肘の位置が前後左右に動いてしまうと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
反動をつけることで簡単に動作させることができますが、その分負荷が逃げてしまいます。
膝を使う、腰を反らす、上半身全体を使うなどの動作には注意しましょう。
可動域を最大限に使うことで筋肉への負荷も最大限に高めることができます。
アームカールにおいては前腕の角度が45度程度~肘が完全に伸びきる手前までです。
まとめ
今回は上腕二頭筋を鍛える種目「アームカール」のやり方を解説しました。
トレーニングを始めたばかりの人でも上で紹介した二つの筋肉群（長頭と短頭）を意識して鍛えることで効率的な筋肉の発達につなげることができますので積極的に意識していきましょう。
また、自分でダンベルの重さを調節しながら怪我をしないように限界まで追い込めるセット数を組むことも大切です。
ぜひアームカールを行って腕を鍛え上げましょう。
