ダンベルスクワットのやり方と種類｜男女別の重量についても徹底解説

自重スクワットに物足りなさを感じたときにぴったりなのが、ダンベルスクワットです。筋肉に外的な負荷を加えることで、筋線維の刺激が強まり、筋肥大や筋持久力の向上が期待できます。特に大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋といった下半身の主要筋群を効率よく鍛えられ、基礎代謝の向上やボディメイクにも効果的です。

この記事では、ダンベルスクワットの基本フォームから種類別の特徴、筋肥大を狙うための重量設定やフォームのコツ、さらには可変式ダンベルの選び方まで解説します。

ダンベルスクワットとは？

ダンベルスクワットとは、スクワットの動作にダンベルを組み合わせて行うトレーニングです。下半身の筋肉群を中心に、より強い刺激を与えられるため、筋肥大や代謝の向上、脂肪燃焼効果が高まるのが特徴です。通常の自重スクワットよりも強度が上がるため、効率的に筋力を伸ばしたい方やボディメイクを目的とする方におすすめな種目になります。

また、ダンベルの持ち方や位置を工夫することで、刺激を与える部位やトレーニングの目的を柔軟に変えられる点も大きな魅力です。初心者から中上級者まで幅広く取り入れられる万能な下半身トレーニングといえます。

ダンベルスクワットと自重スクワットの違い

自重スクワットとダンベルスクワットの最大の違いは負荷の強さと刺激の質にあります。自重スクワットはその名の通り、自分の体重のみを使って行うため、関節や筋肉への負荷が比較的軽く、安全性が高いのが特徴です。初心者や高齢者、リハビリ中の方にも適しており、フォーム習得や筋肉の基礎的な活性化に最適な種目になります。

一方、ダンベルスクワットはダンベルという外的負荷を加えることで、筋肉への刺激が一段と強くなり、筋肥大や筋力向上を目指すトレーニーには非常に効果的です。特に、重力の方向に対して直接的に負荷がかかるため、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった大筋群を効率よく鍛えることができます。また、負荷の調整が容易なため、トレーニングの進捗に応じて負荷を高めていける点もメリットです。

さらに、ダンベルの持ち方によって動作のバリエーションが増える点も自重との大きな違いです。例えば、ダンベルを胸の前に保持するゴブレットスクワットでは体幹の安定性が向上し、より全身を連動させたトレーニングが可能になります。

自重スクワットはフォームを学ぶ導入的な役割に、ダンベルスクワットはさらなる強度と成長を求めるステップアップにぴったりな種目といえます。

ダンベルスクワットのメリット

ダンベルスクワットには、自重スクワットにはない数多くのメリットがあります。一つ目のメリットは筋力強化効果の向上です。ダンベルを使用することで外的負荷が加わり、筋線維への機械的ストレスが増加します。特に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの大筋群に対して強い刺激を与えられるため、筋肥大や基礎代謝アップが狙いやすくなります。

二つ目のメリットとして、トレーニングの自由度の高さが挙げられます。ダンベルの持ち方を変えることで負荷のかかり方や可動域が調整できるため、ゴブレットスクワットをはじめ、フロントスクワット、サイドスクワットなど複数のバリエーションが可能になります。これにより、特定の筋肉に焦点を当てたトレーニングができ、目的に応じたメニューを組むことができます。

三つ目のメリットは体幹の強化です。ダンベルの重量によって重心がズレることで、姿勢を保つために腹筋群や脊柱起立筋といった体幹部が自然に働きます。特にフロントポジションでダンベルを持つと、上体を安定させるためにより強く体幹が動員され、全身の協調性も高まります。

さらに、ダンベルスクワットは自宅でも手軽に実践できる点も見逃せません。バーベルを必要とせず、ダンベル1〜2個あれば自宅で本格的なトレーニングが可能です。そのため、ジムに通う時間が取れない方や初心者でも安心して取り組める点も大きな魅力です。

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームと適切な負荷設定が不可欠です。特に初心者におすすめなのがゴブレットスクワットと呼ばれる基本的ダンベルスクワットのスタイル。上半身の姿勢が安定しやすく、ケガのリスクを抑えながら下半身全体をしっかり鍛えることができます。ここでは、基本のやり方をステップごとに解説しながら、より安全かつ効率的に行うためのコツや注意点についても詳しく紹介します。

基本のダンベルスクワット（ゴブレットスクワット）のやり方

ゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前に保持して行うスタイルのスクワットで、初心者から上級者まで幅広く活用されています。上体を安定させやすく、フォームが崩れにくいため、動作習得にも最適です。

ゴブレットスクワットは下半身全体の筋肉だけでなく、コア（体幹）の安定性も高められるトレーニングです。フォームが崩れやすい方やバーベルに慣れていない方はまずはダンベルスクワットから始めてみるのがおすすめです。

ダンベルスクワットのコツ

ダンベルスクワットをより効果的に行うためには、フォームの基本に加えて4つのポイントを意識するのが大切です。小さな意識の違いが、大きな筋肉の成長やケガの防止につながります。

これらのポイントを意識して取り組むことで、トレーニング効率が上がり、ケガのリスクも軽減できます。見た目だけでなく、内側から効くスクワットをぜひ実践してみてください。

ダンベルスクワットの注意点

一見シンプルに見えるダンベルスクワットですが、正しいフォームを守らなければ効果が薄れるだけでなく、腰・膝・股関節などに負担がかかる可能性があります。

以上、5つの注意点を意識することで、より安全に、そして効果的にダンベルスクワットに取り組むことができます。特に初心者の方は正確なフォームが最も効果が出る方法だと考えるようにしましょう。

ダンベルスクワットの種類

ダンベルスクワットには、フォームや負荷のかけ方によってさまざまなバリエーションがあります。鍛える部位や難易度も異なり、目的に応じて使い分けることで、より効率的なトレーニングが可能になります。ここでは、代表的なダンベルスクワット7種類の特徴・効果・注意点を詳しく解説します。

フロントスクワット

フロントスクワットは、両手でダンベルを肩の前に担ぎ、胸を張った状態で行うスクワットです。通常のスクワットに比べて重心が前方にくるため、大腿四頭筋（前もも）と腹筋・脊柱起立筋などの体幹部への刺激が強くなるのが特徴です。

正しいやり方としては、足を肩幅程度に開いて立ち、ダンベルを両肩の前で構えます。背筋をまっすぐ保ち、胸を張ったまま股関節から深くしゃがみ、太ももが床と平行になる程度まで沈みましょう。重心が前に倒れやすいため、体幹を意識しながらフォームを維持することがポイントです。

特にデスクワークなどで前ももが衰えている人やスポーツパフォーマンスを高めたい人におすすめの種目です。腹圧が抜けると腰に負担がかかるため、軽めの重量からフォームを安定させることが重要です。

サイドスクワット

サイドスクワットは、左右に体を移動させながら片脚ずつ深くしゃがむスクワットで、内転筋（内もも）や大臀筋、外側広筋（外もも）に刺激を与えます。通常の上下動では鍛えにくい筋群にアプローチでき、股関節の柔軟性向上にもつながる点が大きな魅力です。

ダンベルは両手で1つを体の前で持つか、左右の手に1つずつ持ちます。足を肩幅の1.5〜2倍程度に広げ、つま先をやや外側に向けた状態で構えます。片脚に重心を移しながら腰を落とし、反対の脚は伸ばしてバランスをとりましょう。その後、元の位置に戻り、反対側も同様に行います。

動作中に膝が内側に入らないよう注意し、股関節から曲げるイメージで行うと効果的です。下半身の引き締めや可動域の拡大を目指す方や、怪我予防のための補強トレーニングにも最適な種目です。

ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワットは、その名の通り片脚で行うスクワットです。別名ピストルスクワットとも呼ばれ、バランス能力と脚部の筋力が求められる高難易度トレーニングです。大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋に加え、体幹の安定性も同時に鍛えられます。

やり方は、片手または両手にダンベルを持ち、片脚を前に浮かせた状態で立ち、軸足でゆっくりとしゃがんでいきます。重心がぶれやすいため、軽い重量から始めるのが安全です。

特にバランストレーニングを取り入れたい方や下半身の筋力差を改善したい方に向いています。関節への負担が大きいため、事前のウォームアップと丁寧なフォーム確認をするようにしましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後方のベンチや台に乗せ、もう片脚で行うスプリットスクワットの一種です。大臀筋・ハムストリング・内転筋に強く作用し、ヒップアップや脚の引き締めに最適です。

両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。後ろ脚をベンチなどに乗せ、前脚の膝が90度になるまでしゃがみます。このとき、上体が前に倒れすぎないよう、腹圧をしっかりかけてコントロールすることが重要です。

片脚で体重を支えるため負荷が高く、少ない回数でも効果的な刺激を得られます。筋力の左右差を修正したい方やお尻に特化したトレーニングをしたい方におすすめな種目です。ただし、膝への負担が大きくなりやすいので、正しいフォームで行うことが肝心です。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、ダンベルを頭上に掲げた状態で行うスクワットです。肩・背中・体幹の安定性に加え、脚全体の筋力が求められるため、全身を連動させる能力が鍛えられます。

両手でダンベルを頭上に真っ直ぐ持ち上げた状態で構え、胸を張って足を肩幅に開きます。そのまま姿勢を崩さず、股関節と膝を同時に曲げてしゃがんでいきます。ダンベルが前方に倒れないよう、背中と肩の柔軟性、そして腹圧の維持が求められます。

特に体幹の弱い方はフォームが崩れやすいため、まずは軽い重量で始め、柔軟性を高めながら段階的に負荷を上げていくのが安全です。全身の安定性・柔軟性・筋力を一度に鍛えたい中上級者向けの種目です。

スモウスクワット

スモウスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くとり、つま先を外に向けて行うトレーニングです。内転筋や大臀筋への刺激が強く、特にヒップラインや下半身の引き締めに効果的です。

ダンベルは体の前に両手で縦に持ち、足幅は肩幅の約1.5~2倍、つま先は45度程度外側に向けます。その状態から背筋を伸ばし、膝と股関節を同時に曲げてゆっくりとしゃがみます。太ももが床と平行になる位置まで下げ、そこから元の姿勢に戻ります。

重心が内側に寄りすぎると膝を痛めるリスクがあるため、膝とつま先の向きを揃え、外側に意識を向けるのがポイントです。脚痩せをしたい方や内ももが弱いと感じる方におすすめのトレーニングです。

スーツケーススクワット

スーツケーススクワットは、片手にダンベルを持って行うスクワットで、まるでスーツケースを持っているかのような姿勢から名付けられています。非対称の負荷によって、片側の体幹（とくに腹斜筋）と下半身を同時に鍛えられるのが大きな特徴です。

やり方は、片手にダンベルを持ち、もう片手は体側に自然に垂らすか、バランスを取るために前方へ伸ばします。足は肩幅に開き、背筋を伸ばしてしゃがみます。このとき、ダンベルを持っていない側に体が傾きやすくなるため、体幹を意識して姿勢をまっすぐ保つことが重要です。

スーツケーススクワットは、不安定さが高いトレーニングなので体幹を強化したい方に特におすすめになります。

ダンベルスクワットに適したダンベルの選び方

ダンベルスクワットの効果を最大限に引き出すには、自分に合ったダンベルを選ぶことが非常に重要です。重量が軽すぎると十分な筋刺激が得られず、逆に重すぎるとフォームが崩れてケガの原因になります。また、ダンベルのタイプによっても使い勝手やトレーニングの幅に大きな差が出ます。ここでは、性別やトレーニングレベルに応じた重量の目安と、可変式・固定式それぞれの特徴と選び方について詳しく解説します。

ダンベルスクワット時の男女別重量目安

ダンベルスクワットを始める際、適切な重量選びは非常に重要です。軽すぎると筋肉への刺激が不足し、逆に重すぎるとフォームが崩れて関節や腰に負担がかかるリスクがあります。ここでは、男女別に初心者〜中級者向けの重量目安をご紹介します。

男性の目安重量
初心者（筋トレ経験なし〜1ヶ月）	片手5〜8kg（両手合計10〜16kg）
初級〜中級（2〜6ヶ月）	片手8〜12kg（両手合計16〜24kg）
中上級者以上（6ヶ月以上）	片手12〜20kg以上

男性は筋肉量が多く、比較的高重量を扱いやすい傾向がありますが、まずは自分の体重の10〜20%程度から始めるのが最適な重量になります。

女性の目安重量
初心者（筋トレ経験なし〜1ヶ月）	片手2〜4kg（両手合計4〜8kg）
初級〜中級（2〜6ヶ月）	片手4〜6kg（両手合計8〜12kg）
中上級者以上（6ヶ月以上）	片手6〜10kg以上

女性は「脚やお尻を引き締めたい」という目的でダンベルスクワットを行う方が多いため、フォームを重視しながら無理のない重量設定を心がけることがポイントです。

男女に共通したポイントとしては、以下の3つがあります。

• 10回×3セットがギリギリこなせる重さが適正負荷目安になる
• 1~2週間ごとに少しずつ重量を上げていくことで筋力アップが期待できる
• 関節や腰に不安がある方は重量よりもフォームと可動域を優先させる

以上のポイントを参考にしつつ体調や筋力レベルに合わせて無理なく重量を調整することで、ケガを防ぎつつ効率的に成果を上げることができます。

ダンベルの可変式と固定式の違いと選び方

ダンベルには大きく分けて固定式と可変式の2タイプがあり、それぞれにメリット・デメリットがあります。自宅トレーニングや目的に応じて、どちらが最適かを見極めることが重要です。

固定式ダンベルは、あらかじめ重量が決まっているタイプで、ジムなどでよく見かけるダンベルです。

可変式ダンベルは、プレートの付け替えやダイヤル調整で1本のダンベルで複数の重量に対応できるタイプです。

状況に合わせた固定式ダンベルと可変式ダンベルを選ぶ際のポイントは以下の3つです。

• 初心者やフォーム重視の人：固定式（軽量〜中重量）で正確な動作を習得
• スペースに限りがある自宅トレーニー：可変式で幅広く対応
• 中〜上級者や複数種目を行う人：可変式＋軽量固定式を併用するのも有効

最近では、ダイヤル式の可変式ダンベルもあり、切り替えが数秒でできるためトレーニング効率が大幅に上げることができます。自分の目的・頻度・スペースに応じて、最適なダンベルを選ぶことがパフォーマンスを向上させるうえでとても大切になります。

ダンベルスクワットのQ&A

ダンベルスクワットはどれくらいの重量から始めればいいですか？

初心者の場合、男性は片手5〜8kg、女性は片手2〜4kg程度から始めるのが最適です。10回×3セットを無理なくこなせる重量を基準にし、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。

ダンベルスクワットは自宅でもできますか？

ダンベル1~2個程度であれば自宅でも十分に効果的なトレーニングが可能です。スペースを取らず、音も静かなのでマンション住まいの方にも向いています。可変式ダンベルを使えば、複数の重量に対応できるのでとても便利です。

どの種類のダンベルスクワットが初心者におすすめですか？

初心者にはゴブレットスクワットやスモウスクワットがおすすめです。フォームが安定しやすく、バランスがとりやすい種目なので初心者でも比較的簡単に行えます。

ダンベルスクワットは下半身以外にも効果がありますか？

ダンベルの保持によって腹筋群や脊柱起立筋などの体幹も自然と動員されます。特にフロントスクワットやオーバーヘッドスクワットでは、上半身の安定性や柔軟性も求められるため、全身的なトレーニング効果が期待できます。

ダンベルがないとスクワットの効果は下がりますか？

自重スクワットでもフォームを意識すれば十分な効果はありますが、筋力の向上や筋肥大を目指す場合には、外的な負荷が重要になります。ダンベルはその負荷を手軽に追加できるアイテムとして非常におすすめです。

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ダンベルスクワットで効率的に鍛えよう

ダンベルスクワットは、下半身の筋力アップだけでなく、全身の安定性や代謝向上にもつながる効果的なトレーニングです。自分のレベルに合ったやり方や重量を選ぶことで、安全に継続しやすくなります。バリエーションを取り入れることで飽きずに続けられ、目的に応じた成果も出やすくなります。ぜひこの記事を参考に、日々のトレーニングにダンベルスクワットを取り入れてみてください。