筋トレのサプリメントとして人気の高い「EAA」ですが、どんなものかわからない、どうやって飲めばいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、EAAの効果と飲むタイミングについて解説していきます。
また、EAAと同様に人気の高い筋トレのサプリメントであるBCAAやプロテイン、クレアチンとの違いについても解説します。
これからEAAを使おうと思っている方、EAAについて知識を深めたい方はぜひ参考にしてください。
EAAとはどんなもの？
EAAは「Essential Amino Acids」の頭文字を取ったもので、必須アミノ酸のことをいいます。
メチオニン/リジン/フェニルアラニン/スレオニン/ヒスチジン/トリプトファン/バリン/ロイシン/イソロイシン
必須アミノ酸は筋肉の材料になる重要な栄養素ですが、体内で合成することができないため食事から摂取する必要があります。
しかし、日常的に肉類や魚類を食べていない方やハードな運動をしている方は不足しやすくなります。
そこで役立つのが、効率よく必須アミノ酸が摂れる「EAA」のサプリメントです。
特にEAAのサプリメントは筋トレを行う方に人気が高く、必須アミノ酸の不足を補うことで筋肉を効率よくつける効果が期待できます。
EAAにはどんな効果がある？
ここでは必須アミノ酸を効率よく摂れるEAAの筋トレにおける効果について解説していきます。
EAAを飲むことで主に以下の3つの効果が期待できます。
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を間接的に抑制する
- 筋疲労を抑制する
筋肉の合成を促進する
EAAに含まれているロイシンには筋タンパク質合成を促すスイッチのような役割があり、mTORという分子を活性化させることで筋肉の合成を促進させられるといわれています。
EAAの中でもロイシンの含有量が多いものほど筋タンパク質合成の促進効果は高いといわれており、血中のロイシン濃度が高まることがひとつの要因と考えられています。
また、EAAの摂取と筋トレを組み合わせることでより多くのEAAが筋肉に届けられので、筋タンパク質合成を促す目的の場合は筋トレとセットで活用するのがおすすめです。
筋肉の分解を間接的に抑制する
筋肉を動かす際には筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲンをエネルギー源として活用します。
しかし、トレーニングによって筋グリコーゲンが不足すると、エネルギー源を補うために筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーに変換し始めます。
そこでEAAを摂取することで、エネルギー源となるアミノ酸を補い、結果的に筋肉の分解を抑制することにつながります。
筋疲労を抑制する
EAAに含まれるBCAA(分岐アミノ酸)には、筋疲労を抑制する効果が期待できます。
特に瞬発的動作で使われる筋線維である速筋線維の多い筋肉(大腿直筋や外側広筋など)で、筋疲労の抑制効果が報告されています。
また、中枢性の疲労物質であるセロトニンの量を減らすことで、運動による疲労も軽減する可能性を示唆しています。
EAAと他のサプリメントとの違い
ここでは、EAAとBCAAの違い、EAAとプロテインの違い、EAAとクレアチンの違いについて解説していきます。
EAAと他のサプリメントの違いを知ることで、EAAが自分の目的に合っているのか判断することができます。
EAAとBCAAの違い
EAAとBCAA(分岐アミノ酸)の違いは、含まれているアミノ酸の数です。
EAAに含まれるアミノ酸は9種類であるのに対し、BCAAに含まれるアミノ酸は3種類になります。
バリン/ロイシン/イソロイシン
BCAAは筋肉のエネルギー源となるアミノ酸のため、筋トレ中に不足しやすくなるという特徴があります。
それを補うのがBCAAであり、筋トレ中のエネルギー不足を補うことで効率的なトレーニングが可能となります。
BCAAはEAAと同様に筋タンパク質合成を促す効果が期待できますが、EAAのような筋肉の材料となる働きはない点に注意が必要です。
基本的にはEAAもしくはBCAAのどちらか一方を活用するのが一般的であり、筋タンパク質合成の促進とエネルギー不足を補いたい方はBCAA、加えて筋肉の材料としての効果も得たい場合はEAAを活用するのがおすすめです。
また、BCAAを活用する際は食事からしっかりとタンパク質を摂取し、血中アミノ酸濃度が低下しないように意識するようにしましょう。
EAAとプロテインの違いは？
EAAとプロテインの違いは、BCAAと同様に含まれているアミノ酸の数に違いがあります。
EAAに含まれるアミノ酸は9種類であるのに対し、プロテインに含まれているアミノ酸は20種類になります。
メチオニン/リジン/フェニルアラニン/スレオニン/ヒスチジン/トリプトファン/バリン/ロイシン/イソロイシン/アラニン/アルギニン/アスパラギン/アスパラギン酸/システイン/グルタミン/グルタミン酸/グリシン/プロリン/セリン/チロシン
プロテインは食事で不足したタンパク質を低カロリーかつ低脂質で補うことができ、効率的なタンパク質摂取が可能になるのが利点です。
ただし、プロテインは胃腸でアミノ酸に分解された後に吸収されるため、EAAと比較すると吸収速度は遅くなります。
そのため、トレーニング前にEAAを摂取し、筋合成が活発になるトレーニング後に吸収が緩やかなプロテインを活用するのがおすすめです。
EAAとクレアチンの違いは？
EAAと同様にクレアチンもアミノ酸の一種であり、EAAとの違いは期待できる効果にあります。
| EAAの効果 | クレアチンの効果 |
|---|---|
| ・筋タンパク質合成の促進 ・筋分解の抑制 ・筋疲労の抑制 | ・運動パフォーマンスの向上 ・筋肥大の促進 |
クレアチンは筋肉が収縮する際のエネルギーと関連し、瞬発的な運動パフォーマンスの向上効果が期待できます。
また、運動パフォーマンスの向上することで挙上重量がアップし、間接的な筋肥大効果が期待できるのもクレアチンの魅力です。
EAAとクレアチンは合わせて利用することが可能で、EAAはトレーニング前に、クレアチンは食後もしくはトレーニング後に摂取するのがおすすめです。
EAAを飲むタイミングと飲み方
ここではEAAの飲むタイミングと飲み方、摂取量について解説していきます。
EAAの実際の活用方法を知ることで、EAAのメリットを最大限に得ることができます。
EAAの飲むタイミング
EAAの飲むタイミングとしておすすめなのが、トレーニングの30分前から飲み始めることです。
EAAは摂取してから30分ほどで血中アミノ酸濃度が高まるといわれており、トレーニング開始直後から筋分解と筋合成が行われるためベストなタイミングとなります。
トレーニング中の水分補給として活用することで、血中アミノ酸濃度を保ちつつトレーニングを行うことが可能になります。
EAAの飲み方と摂取量
EAAは基本的に水で溶かして飲むのが一般的です。
また、EAAの1日あたりの摂取量目安は10~15gといわれており、1~3回に分けて摂取するのがおすすめの飲み方になります。
EAAにはグレープやピーチ、グレープフルーツ、レモンなど、様々なフレーバーがあるので、自分の好みに合わせて選ぶことができます。
EAAの副作用と注意点
EAAを摂取することで副作用を引き起こすという報告はありません。
しかし、EAAを一気に飲んでしまった場合など、腸内の浸透圧のバランスが崩れることで下痢を引き起こす場合があります。
そのため、一度にたくさんの量を摂取せず、こまめに数回に分けて飲むのがおすすめです。
EAAのQ＆A
EAAを活用して理想の体を目指そう
今回はEAAの効果と飲むタイミング、その他のサプリメントとの違いについて解説しました。
EAAを摂取することで様々な効果が得られ、筋トレを行う方はぜひ活用したいサプリメントです。
筋トレの効果を最大化したい、自分に合ったサプリメントを探している方はEAAを活用してみてください。
参考
筋肉の材料として必要な成分「ロイシン」
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance
アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ「筋肉の疲労回復、コンディショニングをサポート！『ロイシン高配合必須アミノ酸ミックス』」
Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise
「分枝アミノ酸摂取の有無が運動負荷中の筋疲労に及ぼす影響」山下 司,石堂 一巳,柳澤 幸夫
