腹筋を効果的に引き締めるのに効果的なシットアップ。
シットアップは上体起こしのことで、体育の授業などでやっていたという方も少なくないのではないでしょうか。
そんな比較的知名度の高いシットアップですが、それにひねりを加えて横腹に位置する腹斜筋を鍛えるトレーニングがツイストシットアップです。
今回はそんなツイストシットアップのやり方と効果的に行うためのポイントを紹介していきます。
「自宅筋トレでカラダを引き締めたい方」「正しいツイストシットアップのやり方を知りたい方」はぜひ参考にしてください。
ツイストシットアップで鍛えられる筋肉は？
お腹の引き締めに効果的なツイストシットアップで鍛えられる部分は腹筋です。
腹筋と聞くとシックスパックができる腹直筋をイメージしがちですが、ツイストシットアップではひねる動作を加えることで腹斜筋も鍛えることができます。
上の画像からわかるように腹斜筋は横腹に位置している筋肉で、鍛えることでお腹の引き締めや骨盤の安定などの効果があります。
お腹を引き締めるのにまずは腹直筋を鍛えることが多いと思いますが、同時に腹斜筋を鍛えるとキレイに引き締まった腹筋にすることができます。
また、腹直筋と腹斜筋は比較的回復の早い筋肉であるため、ほぼ毎日のトレーニングが可能で効果が実感しやすい部分でもあります。
ツイストシットアップで腹斜筋を鍛えると骨盤が安定されますが、これにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
骨盤が安定すると正しい位置でカラダをキープする働きが強まるため、これによって腰痛や肩こりを防ぐことができます。
日常的に前かがみの姿勢が多くなるデスクワークの方や農家の方などは腹斜筋が硬直しやすく、これが原因で腰痛になることも。
しかし、トレーニングを行うことで筋肉の柔軟性が戻り、腰痛が緩和することもあるので、腹斜筋はしっかりと鍛えることがおすすめです。
ツイストシットアップのやり方
仰向け状態になって膝を立てる
両手は頭に添えて上半身をゆっくりと右に捻りながら起き上がる
反対も同じように動作し、これを10回×3セット行う
ツイストシットアップのポイント
ツイストシットアップではどうしても足が浮きやすくなります。
足が浮くと上半身のバランスが崩れ、腹筋への負荷が減ることになるので足が床から離れないように意識しましょう。
どうしても離れてしまう場合は、足を机や椅子などにひっかけたり、足の上に重りを乗せたりすることで防ぐことができます。
上体を起こすときに反動を使ってしまうと、腹筋への負荷が減ってしまいます。
また、無理に動作させると腰痛を引き起こす可能性もあるので、ゆっくりと腹筋だけで動作させるようにしましょう。
上体を完全に戻してしまうと腹筋への負荷が逃げてしまいます。
常に負荷が抜けないようにすることでトレーニング効果が高まるので、戻すときは床に着かないギリギリまでを意識するようにしましょう。
まとめ
今回はツイストシットアップのやり方とポイントについて紹介しました。
ツイストシットアップは自重で行うトレーニングのため、ジムに行く機会がない方やトレーニング初心者の方にも最適なトレーニング方法です。
また、ツイストシットアップでは腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることができるため、効率よくキレイなカラダを作ることができます。
ぜひ今回紹介したものを参考に、ツイストシットアップ行ってみてください。
