広背筋を鍛えることができる「ワンハンドローイング」
ワンハンドローイングは片手にダンベルを持ち、背中を使って持ち上げるトレーニングです。
今回はそんなワンハンドローイングのやり方とポイントについて解説していきます。
目次
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉は？
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉は、背中の筋肉である広背筋と僧帽筋。
広背筋は背中に羽のようについている筋肉で、面積が大きいのが特徴です。
広背筋は鍛えることで逆三角形の体を作れる他、猫背の改善にもなります。
僧帽筋は肩甲骨の動きに関与する筋肉で、鍛えることで背中に厚みを出せる他、姿勢の改善にも効果的です。
特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとるような場合、僧帽筋が凝り固まっていることが多いのでしっかりと鍛えることで改善することができます。
ワンハンドダンベルローイングのやり方
STEP
ダンベルを片手で持ち、ダンベルを持たない方の手と足をベンチにのせる
STEP
胸を張って肩から腰までが一直線になるようにし、ダンベルを持った手をまっすぐ下に垂らす
STEP
半円を描くようにやや後方にダンベルを持ち上げる
STEP
骨盤の高さまで上げたらゆっくりと元の位置に戻り反復する
ワンハンドダンベルローイングのポイント
POINT
上半身を安定させる
背中が丸まったり反りすぎたりしないようにし、他の筋肉に負荷が逃げないように注意しましょう。
POINT
脇は閉じる
脇を開いてしまうと肩の筋肉も使われてしまい、広背筋にしっかりと負荷をかけられなくなります。
POINT
可動域は広く
広背筋は面積の大きい筋肉なので、負荷が広背筋全体にかかるように可動域は広く取るように意識しましょう。
