ツイストサイドプランクのやり方｜くびれを作る体幹トレーニングを徹底解説

ツイストサイドプランクは、体幹部の深層筋と腹斜筋を同時に刺激できる高効率なトレーニング種目です。通常のサイドプランクにツイスト動作を加えることで、腹部の回旋運動を強調し、くびれ形成に欠かせない腹斜筋への負荷が増大します。また、体幹の安定性やバランス能力の向上にも貢献し、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

この記事では、ツイストサイドプランクの効果を最大限に引き出すための正しいやり方やフォームのコツ、鍛えられる部位まで徹底解説します。

ツイストサイドプランクで鍛えられる部位

ツイストサイドプランクは、腹部をひねる動作を加えることで、通常のサイドプランク以上に多くの筋肉を効率よく鍛えることができる体幹トレーニングです。特に腹斜筋をはじめとしたウエストまわりの筋肉に強い刺激を与え、くびれ作りに最適な種目になります。また、体幹の深層を支える腹横筋や姿勢保持に重要な脊柱起立筋、骨盤を安定させる中臀筋・大臀筋も同時に鍛えられる点も特徴です。

ここでは、ツイストサイドプランクで鍛えられる主要な筋肉について詳しく解説します。

腹斜筋

ツイストサイドプランクで最も大きな効果が期待できるのが腹斜筋です。腹斜筋は体の側面に位置し、体幹の回旋動作や側屈動作に深く関与しています。この筋肉を集中的に鍛えることで、くびれのある引き締まったウエストラインを形成することが可能です。

特にツイスト動作では腹斜筋が強く収縮し、負荷が一点に集中するため、効率よく筋肉を刺激できます。通常のサイドプランクでは得られない回旋刺激が入ることで、シルエットに変化が現れやすくなります。

腹直筋

ツイストサイドプランクでは腹斜筋に加え、腹直筋も強く刺激されます。腹直筋は「シックスパック」として知られる筋肉で、腹部の前面を縦方向に走る筋肉群です。姿勢を維持する静的収縮と、ひねり動作による動的収縮が同時に発生するため、広範囲にわたる筋刺激が得られます。

特にツイスト時に上体をわずかに起こす動作では、腹直筋の上部・下部ともに負荷がかかるため、腹部全体の引き締めに効果的です。実際の動作では、腹直筋への刺激を感じやすくするためには、ツイストの際にしっかりと腹筋を意識し、呼吸を止めないことがポイントです。

腹横筋

ツイストサイドプランクは、腹横筋というインナーマッスルの活性化にも非常に効果的です。腹横筋は腹部の最も深層に位置し、腹圧の調整や姿勢の安定に大きく関与しています。動作中に骨盤や体幹を安定させる役割を担うため、見た目以上に重要な筋肉といえます。

腹横筋を強化することで、腹圧の維持力が高まり、脊柱や内臓の支持が向上します。これにより、姿勢が改善されるだけでなく、腰痛の予防やスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。ツイストサイドプランクでは体幹のねじれと固定が繰り返されるため、腹横筋が常に働き続ける動きになっており、非常に効率的です。

実際の動作では、腹部を凹ませる「ドローイン」を意識しながら行うと、より深層筋への刺激を高めることができます。呼吸と連動させながら丁寧に行うことで、表面的な筋肉だけでなく、体の内側から引き締まる感覚を実感できます。

中臀筋・大臀筋

ツイストサイドプランクでは、腹部だけでなく中臀筋や大臀筋といった臀部の筋肉も活発に働きます。特に中臀筋は骨盤の側面に位置し、身体の左右のバランスを保つうえで重要な役割を担っています。また、大臀筋は人体最大の筋肉であり、姿勢維持と下半身の安定性に大きく寄与します。

これらの臀筋群が活性化されると、骨盤の左右傾斜を防ぎ、姿勢が安定しやすくなります。サイドプランク姿勢では、片脚と臀部で体を支えるため、体幹のねじれと同時に臀部にも強い負荷がかかる動作となっています。

実際の動作では、足を揃えるのではなく、やや前後にずらすことで中臀筋への刺激を高めることができます。また、脚の内旋・外旋をコントロールする意識を持つことで、より精密に筋肉を使い分けることも可能です。

脊柱起立筋

ツイストサイドプランクを行うことで、背面の脊柱起立筋にも十分な刺激が加わります。脊柱起立筋は背骨に沿って縦に走る筋肉群で、姿勢保持や体幹の後方からの支持に欠かせません。特に体を横向きで支える姿勢では、背中側の筋肉が働かないとフォームが崩れやすくなります。

脊柱起立筋がしっかり働くと、背骨の自然なS字カーブを保ちやすくなり、姿勢改善や猫背の予防に効果があります。また、腹筋群とのバランスが取れることで、体幹全体の安定感が増し、ケガのリスクも軽減されます。

実際の動作では、ツイスト時に背中が丸まってしまうと効果が半減するため、肩甲骨を軽く寄せて背筋を伸ばす意識を持つことが重要です。これによって脊柱起立筋が正しく働き、トレーニングの質が向上します。

ツイストサイドプランクの正しいやり方

ツイストサイドプランクを正しいフォームで行うことで、効果的なくびれ作りや体幹強化を目指すことができます。この種目は、通常のサイドプランクに上半身のひねり動作を加えることで、腹斜筋をより強く刺激できるトレーニングです。ただし、誤った姿勢で行うと腰や肩に負担がかかるため、基本動作を丁寧に守ることが重要になります。

動作中は腰が落ちないように注意し、肩・腰・足首が一直線になるよう意識します。また、反動を使わずにゆっくり動くことで筋肉への負荷が高まり、体幹の安定性も養われます。呼吸を止めず、ツイストで息を吐きながら動作するのが理想です。

ツイストサイドプランクのコツ

ツイストサイドプランクの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームと動作の精度が重要です。特にツイスト動作を含むため、安定性や軸の意識が不十分だと腹筋への刺激が弱まり、逆に腰や肩への負担が増す可能性もあります。安全かつ効果的に取り組むためには、肩・体幹・骨盤の位置を正しく保つことに加え、呼吸や筋肉の使い方を意識することが重要です。

ここでは、ツイストサイドプランクを成功させるための実践的なコツを解説します。

肩の真下に肘を置く

ツイストサイドプランクで正しいフォームを保つには、肩の真下に肘をセットすることが基本中の基本です。肘の位置がずれていると、肩関節に過剰な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。特に動作中にツイストを加えるこの種目では、支点となる肩まわりの安定性が非常に重要です。

肘を肩の真下に配置することで、上半身の重心が安定し、胴体全体をしっかりと支えやすくなります。これにより、ツイスト動作の軸がぶれず、腹筋群に正しく刺激を入れることが可能になります。

体を一直線に保つ

ツイストサイドプランクでは、体を頭から足先まで一直線に保つことがとても大切です。体幹トレーニングにおいてこの一直線を意識することで、腹斜筋や腹横筋を中心とした深層筋群への負荷が均等にかかり、筋力強化と姿勢改善の効果が得られます。

一直線を崩してしまうと、特定の部位に負荷が集中しやすくなり、トレーニング効果が下がるだけでなく、腰や首などに痛みが出る原因にもなります。視線を一定に保ち、腹部と臀部に適度に力を入れて支えることで、自然と真っ直ぐな姿勢が取れるようになります。骨盤が前後に傾いていないか、腰が沈んでいないかを常に意識することが大切です。

ツイストは深くゆっくり行う

ツイスト動作は、ツイストサイドプランクにおいて最も重要な要素です。効果を最大化するには、反動を使わず、深くゆっくりとひねるように動作する必要があります。これにより、腹斜筋や腹直筋への筋肉刺激が強まり、くびれ形成にもつながります。

動きを速く行ってしまうと、筋肉の伸縮が十分に行われず、勢いに任せたフォームになりがちです。これは運動効果が薄れるばかりか、首や肩を痛める原因にもなります。動作に緩急をつけ、ツイストの深さと筋肉の収縮を感じることが重要です。

ツイスト時に「肘を脇腹にしっかり近づける」よう意識すると、自然と腹筋が収縮しやすくなります。呼吸を止めずに、息を吐きながらツイストすることで、筋肉の意識も高まります。

腹圧を逃がさない

ツイストサイドプランクのフォームを安定させるには、腹圧をしっかりと維持する必要があります。腹圧とは、お腹の内側にかかる圧力のことで、これが保たれることで体幹が安定し、腰椎の過度な反りや傾きを防ぐことができます。

腹圧が抜けてしまうと、体がグラつきやすくなり、腰に過剰な負担がかかってしまいます。特にツイスト動作では、腹部の筋肉を強く収縮させるため、腹圧の保持が難しくなりがちです。そこで、意識的にお腹を軽く凹ませながら動作することが有効です。

ドローインと呼ばれるトレーニング法を事前に取り入れると、腹横筋が活性化し、自然と腹圧を高めやすくなります。また、動作中に「お腹で空気を押し返すような感覚」を持つことで、より安定感のあるフォームが作れます。

ツイストサイドプランクに関するQ＆A

ツイストサイドプランクはどこの筋肉に効きますか？

主に腹斜筋に効きますが、腹直筋や腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋などの体幹全体も鍛えられます。

初心者でもツイストサイドプランクはできますか？

初心者でもツイストサイドプランクを行うことはできますが、膝をつけた軽減バージョンから始めると初心者でも無理なく取り組めます。

ツイストサイドプランクはダイエットやくびれ作りに効果はありますか？

腹斜筋を中心に引き締める効果があり、継続することでくびれ形成や基礎代謝の向上が期待できます。

ツイスト動作で腰が痛くなる原因はなんですか？

腰が反っていたり、フォームが崩れている可能性があります。背筋を伸ばし、ツイストをゆっくり行いましょう。

ツイストサイドプランクでくびれを作ろう

ツイストサイドプランクは、くびれ作りや体幹強化に最適な自重トレーニングです。腹斜筋を中心に、腹直筋や腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋など幅広い筋肉をバランスよく鍛えることができ、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。

正しいフォームや動作のコツを意識しながら継続することで、引き締まったウエストと安定した体幹を手に入れることができます。日々のトレーニングにツイストサイドプランクを取り入れ、理想的なボディラインを目指しましょう。