サイドクランチのやり方は？効果的に鍛えるポイントとメリットを紹介

腹斜筋を鍛えることができる「サイドクランチ」。

人気種目であるクランチではお腹の正面をメインに鍛えられますが、サイドクランチではお腹の横をメインに鍛えるトレーニングです。

今回はそんな「サイドクランチの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「サイドクランチの効果的な方法を知りたい」「初心者でもできる体幹トレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

基本のクランチのやり方については以下の記事で紹介しています。

サイドクランチで鍛えられる筋肉は？

サイドクランチではお腹の横に位置する「腹斜筋」をメインに、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」、お腹の正面に位置する「腹直筋」といったお腹周りの筋肉を鍛えることができます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋の2つで構成されています。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

サイドクランチではこのような体幹の筋肉を鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

サイドクランチの効果的なやり方

サイドクランチの3つのポイントと注意点

Point 1 反動をつけない

動作が苦しくなると反動をつけてしまいがちですが、反動をつけることで筋肉への負荷が減少してしまいます。

一定のスピードでゆっくりと動作し、腹筋をしっかりと意識しましょう。

Point 2 腹斜筋の力を抜かない

元の位置に戻るときに腹斜筋の力が抜けないようにするため、肩が完全に床につく手前で反復します。

こうすることで効果的に負荷をかけ続けることができ、効率よくトレーニングを行えます。

Point 3 頭から腰まではまっすぐに

頭から腰までを可能な限りまっすぐにした状態で動作することで、腹斜筋への負荷を高められます。

体が過度に丸まってしまうと腹直筋への負荷が高まってしまうので注意しましょう。

サイドクランチで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

サイドクランチで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

サイドクランチで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

サイドクランチで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はサイドクランチで体幹を鍛える方法を紹介しました。

サイドクランチは普段トレーニングを行わない初心者でも簡単に行えるトレーニングです。

ぜひ普段のトレーニングにサイドクランチを取り入れ、理想的な体を目指してください。