ワンレッグヒップリフトでお尻を鍛えよう!効果的なやり方とメリットを紹介

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ワンレッグヒップリフトを行う女性

お尻を効果的に鍛えられる「ワンレッグヒップリフト」。

片足で行うヒップリフトで、お尻の筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。

今回はそんな「ワンレッグヒップリフトの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「ワンレッグヒップリフトの効果的な方法を知りたい」「お尻を効果的に鍛えたい」方はぜひ参考にしてください。

目次

ワンレッグヒップリフトで鍛えられる筋肉は?

大殿筋

大臀筋はお尻の筋肉の中で最も大きい筋肉で、鍛えることでお尻の引き締めやヒップアップによる脚長効果が期待できます。

また、大臀筋などの殿筋群は腰と密接な関係にあり、筋肉の衰えていた場合に姿勢の悪化や歩行時の衝撃を吸収できないことによる腰痛を引き起こすこともあります。

ワンレッグヒップリフトでしっかりと殿筋群を鍛えることで体のバランスを整えられ、日常生活を快適に送ることができます。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉で、鍛えることで太ももの引き締めやヒップアップ効果が期待できます。

また、ハムストリングは走った状態から止まるときなどにブレーキの役目を果たすため、スポーツパフォーマンスの向上においても重要な筋肉です。

ワンレッグヒップリフトの効果的なやり方

ワンレッグヒップリフトを行う女性
STEP

仰向けになって膝を90度になるように立て、片足は45度上に上げ、両手は体の横に置く

STEP

肩から足までが一直線になる位置まで体を持ち上げてストップする

STEP

床につくギリギリのところまで体を下す

STEP

左右10回×3セットを目安に行う

ワンレッグヒップリフトの3つのポイントと注意点

Point 1 肩から足は一直線

肩から足が一直線になるところまで持ち上げることで大殿筋やハムストリングに負荷をかけられます。

きつくなると腰が落ちてしまいがちですが、しっかりと体を持ち上げるようにしましょう。

Point 2 ストップする

体を持ち上げた時に一度ストップすることで大殿筋とハムストリングにより負荷をかけることができます。

また、ストップした時にお尻を締めるとより効果的なトレーニングが可能です。

Point 3 反動をつけない

反動をつけて上下しないようにし、ゆっくりと動作を行って大殿筋を意識することが大切です。

また、お尻は地面につけてしまうと負荷が抜けてしまうので、ギリギリのところで反復するようにしましょう。

鍛えるだけじゃもったいない!栄養補給におすすめなアイテムを紹介

プロテインを飲む男性

ボディメイクに筋トレは欠かせませんが、それと同等に大切なのが栄養。

筋肉を作るために必要なタンパク質が不足すれば、トレーニングを行っても筋肉を成長させることは難しくなります。

そこでここでは栄養面から筋トレをサポートするおすすめアイテムを紹介します。

「筋トレの効果を最大化したい」「不足しがちな栄養を補給したい」そんな方はぜひ活用してください。

不足しがちなタンパク質を補う!マストアイテム「プロテイン」

プロテインパウダー

今となっては知らない人の方が少ない筋トレの定番アイテムである「プロテイン」。

その魅力は何といっても、手軽にいつでもどこでもタンパク質が補えること。

トレーニング後のゴールデンタイム、朝食前の栄養補給、小腹の空いたときの間食代わりなど、タイミングや場所を選ばずにタンパク質を補給でき、筋肉にすばやく栄養を届けられます。

プロテインのメリット
  • 手軽に使える
  • カロリーが抑えられる
  • 体に吸収されやすい
最強のコスパ!エクスプロージョン
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POINT
続けやすい価格

毎日飲むものだから価格は抑えたい、そんな願いを叶えたのがエクスプロージョン。

日々トレーニングに励むアスリート、トレーニー、ダイエッターなど、幅広い方に愛用されています。

POINT
豊富なフレーバー

プロテインの定番フレーバーであるチョコレートをはじめ、バニラ、抹茶オレなど全30種類以上から選ぶことができます。

原料は天然100%の素材なので安心して利用できるのも嬉しいポイント。

POINT
溶けやすい

エクスプロージョンのプロテインなら溶けやすいため、シェイカーにこびりつくダマが気になりません。

筋肉のエネルギーになる!「BCAA」

筋トレを行う男性

必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを含んでいるものを「BCAA」と言います。

BCAAは筋肉のエネルギーとなる働きがあり、筋肉を追い込む筋トレではBCAAの消費量が増えて枯渇しやすくなります。

そのため、筋トレ中のドリンクにBCAAを混ぜることでエネルギー不足を防ぎ、トレーニングを効果的に行えると言われています。

BCAAのメリット
  • 筋肉のエネルギーを補える
  • 筋肉の疲労を軽減させる
  • 手軽に使える
  • カロリーが抑えられる
  • 体に吸収されやすい
世界的定番ブランド!エクステンド
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POINT
グルタミンとシトルリン配合

リカバリー成分であるグルタミンと運動パフォーマンス向上成分であるシトルリンを配合。

トレーニング効果のさらなる向上をサポートしてくれます。

POINT
独自開発された日本人向けフレーバー

エクステンドのBCAAで特に人気なマンゴーフレーバーは日本人向けに開発されたもの。

その他にもオレンジ・レモン・グレープなどから好きなものを選ぶことができます。

POINT
カロリー0

減量中やダイエット中に気になるカロリー。

飲み物で余分なカロリーを摂取したくないそんなときも、エクステンドならカロリーゼロで余計な心配なし。

パフォーマンスを高める!「クレアチン」

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の1種で、運動のパフォーマンス向上効果が期待できることから幅広いスポーツで愛用されています。

クレアチンの一番の魅力は、高強度なトレーニング時のパフォーマンスの向上

体内で瞬発的なエネルギー産生に関与するクレアチンは、筋トレにおいてもその効果が期待できます。

クレアチンのメリット
  • パフォーマンスの向上
  • 筋肉の疲労軽減と回復
  • 効率的に補える
高品質を求めるなら!オプティマムニュートリション
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POINT
特許製法

Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)のクレアチンは特許製法を使った高純度なクレアチンであるクレアピュア。

高品質なクレアチンを求める方に最適なクレアチンです。

POINT
ザラザラ感がない

オプティマムニュートリションのクレアチンには独特なザラザラ感がないのが特徴。

無味無臭で沈殿しにくく溶けやすいため、プロテインやBCAAなどに混ぜるのもおすすめです。

POINT
GMP工場で製造

安全性と品質に関する基準を満たしたGMP工場で製造。

オプティマムニュートリションのプロテインは世界シェアNo.1を誇る人気ブランドなので、安心して利用できるのも魅力です。

筋トレをするなら食事管理も大切!

筋トレで体づくりをするときに欠かせないのが食事管理。

筋肉はトレーニングと栄養で作られるため、どちらが欠けても理想的な体にはなりません。

しかし実際問題、「食事の栄養を考える」「筋肉にいい食事を作る」というのはなかなか大変なもの。

そこでここではボディメイク中におすすめな食事を紹介していきます。

4つのパターンから選べる栄養バランス食!Muscle Deli(マッスルデリ)

マッスルデリ

point 1

ダイエットやボディメイク食に特化したMuscle Deli(マッスルデリ)。
高タンパク質・低脂質・適量な糖質」が特徴で、バランスの取れた健康的な食事を取りながらボディメイクを効果的に行うことができます。

point 2

女性用ダイエット・男性用ダイエット・増量用・低糖質ダイエット用」の4つのプランがあり、目的に合わせて選ぶことができます。
管理栄養士による食事相談サポートもあるので、食事管理に不安を感じている方にもおすすめです。

point 3

チーズキーマカレーやデミグラスハンバーグ、パスタなど、ヘルシーなイメージのない料理を低カロリーで味わうことができます。
メニューは50種類以上」と豊富にあり、好みに合わせて選ぶことも可能。
初回はお得に購入できるので、まずは試してみるというのもおすすめです。

高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂DELI」

point 1

筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。
PFCバランス(三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス)が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。

point 2

プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。

point 3

それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。

ワンレッグヒップリフトでお尻を引き締めよう!

今回はワンレッグヒップリフトでお尻を鍛える方法を紹介しました。

ワンレッグヒップリフトではお尻の大殿筋や太ももの裏の筋肉であるハムストリングをメインに鍛えられ、引き締まったお尻を作ることができます。

ぜひ普段のトレーニングにワンレッグヒップリフトを取り入れて、理想的な体を目指してください。

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