ヘビーサイドプランクで体幹を鍛える！効果的なやり方と鍛えるメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「ヘビーサイドプランク」。

横向きの状態で体を持ち上げ、上側の足と手を上に伸ばすことでお腹の横側とお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。

今回はそんな「ヘビーサイドプランクの効果的なやり方と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「ヘビーサイドプランクの効果的な方法を知りたい」「負荷の高いプランクトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

ヘビーサイドプランクで鍛えられる筋肉は？

ヘビーサイドプランクではお腹の横に位置する「腹斜筋」をメインに、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」、お腹の正面に位置する「腹直筋」、お尻の筋肉である「中殿筋」を鍛えることができます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

殿筋群(お尻の筋肉)は主に大殿筋・中殿筋・小殿筋の3層構造になっており、うち中殿筋は大殿筋の上に位置する筋肉です。

中殿筋は体の安定に関わる筋肉で、片足で立つときに体を安定させる他、脚を外側に開く動作にも関わっています。

鍛えることで骨盤の安定や下半身が安定するだけでなく、お尻を引き締めるヒップアップ効果も期待できます。

ヘビーサイドプランクではこのような体幹の筋肉をバランスよく鍛えるられるだけでなく、下半身の筋肉も同時に鍛えられます。

体幹そして下半身が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

ヘビーサイドプランクの効果的なやり方

ヘビーサイドプランクの3つのポイントと注意点

Point 1 腰の位置を安定させる

腰の位置が前後に動かないように体を肘と足で支え、お腹に力を入れてキープします。

腰の位置が前後に動いてくの字になると、鍛えたい筋肉に負荷がかからないため頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

Point 2 肘の位置は肩の真下に

肘の位置が前後にズレることで体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるので注意しましょう。

Point 3 手は肩の延長線上、足は最大限に開く

手を肩の延長線上、足を最大限に開くことで体勢が不安定になり負荷を高めることができます。

足が前後に動くと体勢がキープできなくなるので注意しましょう。

ヘビーサイドプランクで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

ヘビーサイドプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

ヘビーサイドプランクで体幹を鍛えることでお腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

また、ヘビーサイドプランクでは腹斜筋も重点的に鍛えられるため、クビレを作るのに最適なトレーニングです。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

ヘビーサイドプランクで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はヘビーサイドプランクで体幹を鍛える方法を紹介しました。

サイドプランクの体勢から手と足を伸ばすことで体勢が不安定になり、体全体に負荷をかけることができます。

特に腹斜筋に関してはより負荷を高められるので、体の安定感を高めるだけでなく、クビレを作るのにも効果的です。

サイドプランクと比較して少々難易度が高めのトレーニングですが、ぜひ普段のトレーニングにヘビーサイドプランクを取り入れて理想的な体を目指してください。