スクワットの正しいやり方｜効果や鍛えられる筋肉についても解説

スクワットは下半身を中心に全身を効率よく鍛えられる代表的なトレーニングです。特別な道具も不要で初心者でも手軽に始められる一方で、正しいやり方を押さえないと効果が半減してしまうこともあります。

この記事では、スクワットで得られる引き締め効果やダイエット効果、鍛えられる筋肉部位をわかりやすく解説します。加えて、基本のスクワットフォームや呼吸法、回数の目安も紹介していきます。正しいスクワットの方法を知って、ぜひ実践してみてください。

スクワットで得られる効果

スクワットは下半身を効果的に鍛えられるだけでなく、全身にさまざまな効果をもたらす非常に優れた種目です。特に、太ももやお尻の引き締め、姿勢の改善、基礎代謝の向上によるダイエット効果などがあります。

これらの効果は、スクワットが多関節運動（コンパウンドエクササイズ）であり、複数の大筋群を同時に刺激する特性によるものです。ここでは、スクワットによって得られる具体的な効果を詳しく解説していきます。

スクワットの下半身引き締め効果

スクワットは、下半身全体をバランスよく引き締めることができます。特に主働筋となる大腿四頭筋（太もも前面）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）は、スクワット動作において集中的に負荷がかかる部位です。これらの筋肉を鍛えることで、脚全体にメリハリが生まれ、下半身のラインがすっきりと整います。

筋肉は鍛えることで密度が増し、見た目にも引き締まった印象を与えられるようになります。脂肪を燃焼させるだけでは得られない筋肉による美しいボディラインを作るには、こうした大筋群への刺激が不可欠です。特に女性の場合、「筋肉が太くなるのでは？」と懸念する方もいるかと思いますが、正しいフォームと適切な負荷で行えば、過剰な筋肥大を防ぎながら引き締め効果を得ることが可能です。

また、スクワットは立位姿勢で行うため、重力に抗して筋肉を使うことになり、実用的な筋力（ファンクショナルストレングス）を高めることにもつながります。結果として、見た目だけでなく、日常動作の安定性やパフォーマンス向上にも寄与するのです。引き締まった下半身を目指すなら、スクワットは最も基本かつ効果的な種目といえます。

スクワットの姿勢改善効果

スクワットは姿勢の改善にも大きな効果を発揮します。スクワット動作は単に脚の筋肉を使うだけではなく、脊柱起立筋（背中の筋肉群）や腹部のインナーマッスル（深層筋群）も同時に鍛えられる全身運動です。

正しいフォームでスクワットを行うためには、骨盤を適切にコントロールし、背骨をニュートラルに保つ必要があります。この過程で自然と体幹部の筋肉が強化され、身体の中心軸が安定していきます。その結果、猫背や反り腰といった姿勢不良が改善され、立位・歩行時の姿勢が整いやすくなります。

また、スクワット中は重心をコントロールしながら身体を上下動させるため、バランス感覚も養われます。このバランス能力の向上は、無意識下での姿勢維持力を高め、疲れにくい体づくりにもつながります。現代人に多いデスクワークによる姿勢悪化や運動不足による筋力低下を根本的に改善するためにも、スクワットは非常に有効なトレーニングです。

スクワットのヒップアップ効果

スクワット動作では特に大殿筋（お尻の筋肉）が強く働きます。大殿筋は人体で最も大きな筋肉のひとつであり、ここをしっかり鍛えることでヒップの位置が高くなり、丸みを帯びた美しいシルエットを形成できます。

スクワット時に重要なのは、しっかりと股関節を使って腰を落とすヒンジ動作（股関節屈曲）を意識することです。この動作によって大殿筋への負荷が高まり、お尻全体が引き締まると同時に、立体感のあるヒップラインが作られます。

また、スクワットは単なる筋肥大だけでなく、筋繊維の収縮・弛緩を繰り返すことで、血流改善や脂肪燃焼も促進されます。これにより、お尻周りに蓄積しやすい皮下脂肪の減少にもつながります。正しいフォームと継続的なトレーニングによって、単に鍛えるだけでなく美しく整えるヒップアップ効果を目指すことができます。

スクワットのダイエット効果

スクワットは基礎代謝を向上させることにより、ダイエットもサポートします。スクワットで鍛えられる大腿四頭筋や大殿筋といった大きな筋群は、安静時代謝量（何もしていないときの消費カロリー）に大きな影響を与えるため、筋量が増えることで1日の消費カロリーが自然に増加します。

また、スクワットは運動強度も比較的高く、実施中にも大量のエネルギーを消費します。さらに、スクワットのようなコンパウンドエクササイズを行うと、トレーニング後も代謝が高い状態が続くアフターバーン効果が得られ、トレーニング後数時間にわたって脂肪燃焼が促進されます。

正しいフォームと適切な負荷設定を行い、筋力アップと脂肪燃焼を両立させることで、スクワットは太りにくく、引き締まった体づくりを加速させる武器となります。特に運動時間が限られている人にとっては、スクワット一種目だけでも十分なダイエット効果が期待できます。

スクワットの正しいやり方

スクワットは非常にシンプルな動作に見えますが、正しいフォームを意識しなければ効果を最大限に引き出すことはできず、腰や膝に負担をかけてしまうリスクもあります。特に初心者の場合は、自己流のフォームで続けるうちに体を痛めてしまうケースも少なくありません。

ここでは、スクワットの基本となる正しいフォーム、呼吸法、そしてトレーニングに適した回数・セット数の目安を解説します。

基本のスクワットのやり方

最初のうちは鏡を使ってフォームを確認したり、壁を背にして練習したりするのも効果的です。基本を押さえたスクワット行い、下半身だけでなく体幹やバランス力も同時に鍛えてください。

スクワットの正しい呼吸法

スクワットを行う際の呼吸法は、フォームの安定性と筋出力の最大化に大きな影響を与えます。正しい呼吸を身につけることで、体幹が安定し、より安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。

具体的には、しゃがみ始める前に鼻からゆっくり息を吸い込み、体幹部（特に腹筋群）に軽く圧をかけながら下ろしていきます。立ち上がる際には、口から息を強く吐き出しながら、腹圧を保ったまま動作を完了させます。

特に重要なのは、腹圧（腹部内部の圧力）を意識することです。腹圧をしっかりかけることで、脊柱が安定し、腰椎への過度な負荷を防ぐことができます。慣れないうちは呼吸が止まりやすいため、動作に合わせた自然な呼吸を意識しましょう。

なお、高重量を扱う場合や競技向けのトレーニングでは、バルサルバ法（息を止めて腹圧を最大化する技法）を使うこともありますが、一般的なフィットネスや健康目的では、基本的な呼吸法を守る方が安全です。

スクワットの回数とセット数の目安

スクワットの回数やセット数は、トレーニングの目的や個々のレベルによって調整することが大切です。

セット間の休憩時間も調整が必要です。フォーム習得・持久力向上では30秒〜1分程度、筋肥大目的なら1分半〜2分程度のインターバルを設けると効果的です。

また、初心者は毎日行うよりも、週2〜3回を目安にトレーニングし、筋肉の回復をしっかり挟むことが重要です。質の高いスクワットを継続することが、結果的にもっとも早く目標達成へとつながります。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットは単なる脚トレーニングにとどまらず、全身の大筋群を効率よく鍛えられるトレーニングです。特に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、体幹といった重要な部位に強く刺激が入るため、筋力向上、姿勢改善、基礎代謝アップに大きく貢献します。

それぞれの筋肉がスクワット動作中にどのように働き、どのような効果が期待できるのかを正しく理解することで、より効果的なトレーニングにつながります。ここでは、鍛えられる主な筋肉について詳しく解説していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する4つの筋肉（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）の総称であり、スクワットにおいて最も強く働く主要な筋群のひとつです。

スクワット動作において、しゃがむ局面では大腿四頭筋が膝関節をコントロールし、立ち上がる局面では膝を伸展させる力を発揮します。この筋肉が強化されることで、脚力が向上するだけでなく、日常生活における立ち座りや階段の昇降動作もスムーズになります。

また、大腿四頭筋を鍛えることで、膝関節周囲の安定性も高まります。これにより、膝の怪我予防にもつながるため、運動初心者や高齢者にとっても重要なトレーニングとなります。ただし、スクワット時に膝がつま先より大きく前に出てしまうと、大腿四頭筋への負荷が過度に高まり、膝関節にストレスがかかるリスクがあるため、フォームには注意が必要です。

大腿四頭筋を意識しながらスクワットを行うためには、しゃがむ際に膝ではなく股関節を引く動きを重視し、脚の前面全体で重さを受け止めるイメージを持つのがコツになります。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側に位置する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成され、スクワット動作の中でも重要なサポート役を担っています。

スクワットでしゃがむ際、ハムストリングスは股関節の屈曲動作（お尻を後ろに引く動き）をサポートしながら、身体を安定させる役割を果たします。また、立ち上がる際には、股関節を伸展させる動作にも貢献し、大臀筋との協働によってパワフルな動きを生み出します。

ハムストリングスがしっかり鍛えられていると、前後バランスが整い、腰痛予防や姿勢改善にもつながります。逆に、ハムストリングスが弱いと骨盤が後傾しやすくなり、猫背や腰椎への過度な負担を引き起こすリスクが高まります。

スクワット中にハムストリングスの関与を高めたい場合は、やや深めにしゃがむパラレルスクワット以上のフォームを意識するのがポイントです。また、ハムストリングスを強化することで、ジャンプ力や走力といった運動パフォーマンスの向上も期待できます。

大殿筋

大殿筋は、お尻の表層に位置する人体で最も大きな筋肉のひとつであり、スクワット動作における主働筋のひとつです。特に、立ち上がり局面で股関節を伸展させる際に強く収縮し、大きなパワーを発揮します。

大殿筋をしっかり鍛えることで、ヒップアップ効果はもちろん、骨盤と腰椎を安定させる役割も高まるため、姿勢改善や体幹強化にもつながります。さらに、大殿筋は日常生活における歩行・階段昇降・ジャンプ動作など、さまざまな基本動作に関与しているため、機能的な身体づくりには欠かせない部位です。

スクワットで大殿筋への刺激を最大化するためには、浅いスクワットではなく「深いスクワット（フルスクワット）」を意識し、股関節主導でしっかりお尻を引くフォームを心がけることがポイントです。また、膝を内側に倒さず、外旋（外向き）方向に安定させることも重要です。

大殿筋を強化することは、ヒップラインの美しさだけでなく、腰痛や膝痛予防にも直結するため、男女問わず積極的に鍛えていきたい部位と言えるでしょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨沿いに走る長い筋肉群で、スクワット動作中に体幹を直立に保つ重要な役割を担っています。この筋肉がしっかり働くことで、スクワット中に背中が丸まったり、体幹が崩れたりするのを防ぎます。

スクワットで重い負荷をかけるときほど、脊柱起立筋への負担は大きくなります。十分な筋力と耐久力がなければ、腰椎に過剰なストレスがかかり、腰痛やヘルニアのリスクが高まるため注意が必要です。

脊柱起立筋をスクワット中に適切に働かせるためには、「胸を張る」「背筋を伸ばす」「骨盤をニュートラルに保つ」といったポイントを意識することが重要です。また、バーを担ぐ位置（ハイバーかローバーか）によっても脊柱起立筋への負荷のかかり方が変わるため、目的に応じたスタイルを選ぶようにしましょう。

脊柱起立筋が強化されることで、姿勢が改善されるだけでなく、長時間の立位や座位でも疲れにくい身体を手に入れることが可能になります。

体幹

スクワットは脚の筋肉だけでなく、体幹部全体（腹直筋、腹横筋、内外腹斜筋、多裂筋など）も鍛えることができる種目です。スクワット中、バーや自重を支えるために体幹を常に安定させる必要があり、これによって自然と体幹筋群が強化されていきます。

体幹は、動作中のエネルギー伝達を効率化するパワートランスファーゾーンとして機能しており、ここが弱いとフォームが崩れやすく、スクワット全体のパフォーマンスが低下してしまいます。特に腹圧を高める技術は、重量を扱う際には不可欠です。

スクワット中に体幹を意識するためには、「お腹を固めた状態をキープしながら動作する」「息を吐くタイミングで腹筋に力を入れる」といった感覚を持つのがポイントです。これにより、脊柱の安定性が増し、安全に効率的なトレーニングが可能になります。

また、体幹が強くなると、スクワットのパフォーマンスだけでなく、他のスポーツや日常動作にもいい影響を与えます。スクワットを通じて、脚だけでなく動ける体をつくることができます。

スクワットの注意点

スクワットは正しいフォームで行えば非常に効果的なトレーニングですが、フォームの崩れや意識不足によって思わぬ怪我を招くリスクも潜んでいます。特に膝、腰、股関節といった部位は、誤った動作によって過剰な負担を受けやすいため注意が必要です。また、回数や負荷設定を誤ると、筋肉や関節だけでなく全身のバランスにも悪影響を及ぼす可能性があります。

ここでは、安全に効果的なスクワットを継続するために押さえておきたい重要なポイントを、具体的に解説していきます。

しゃがみ方と膝とつま先の向きに気をつける

スクワットにおいて膝とつま先の向きは、最も基本でありながら非常に重要なポイントです。しゃがむ際に膝がつま先よりも内側に入ったり、逆に外側へ過剰に開いたりすると、膝関節に不自然なねじれが生じ、靭帯や半月板への負担が増大してしまいます。

正しいしゃがみ方は、股関節をしっかりと引き込むことから始まります。股関節を後方に引きながらしゃがむことで、膝が自然につま先の向きに沿って動き、無理なねじれが生じにくくなります。このとき、つま先は軽く外側、約15〜30度を向け、膝も同じ方向に動かすことが大切です。

また、しゃがむ深さにも注意が必要です。無理に深くしゃがみすぎると、柔軟性や筋力が不足している場合にフォームが崩れやすくなります。基本的には、大腿部が床と平行になるパラレルスクワット程度の深さを目安にし、体力や柔軟性に応じて調整するのが最適です。

膝の位置としゃがみ方を正しくコントロールすることで、膝の安全を守るだけでなく、スクワットの効果を最大限に引き出すことができます。

背中の丸まりと骨盤のポジションに気をつける

スクワット中に背中が丸まったり、骨盤が過度に前傾・後傾したりすると、フォームの崩れによる怪我リスクを高める大きな要因となります。特に、腰椎（腰の部分）への負荷が集中すると、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアのリスクが高まるため、十分な注意が必要です。

正しい背中のポジションは、自然な脊柱のS字カーブを保ち、胸を軽く張り、視線を前方または斜め上に向けた状態です。この姿勢をキープするためには、体幹部（腹筋と背筋）を適度に緊張させ、骨盤をニュートラルポジションに保つ意識が不可欠です。

しゃがむときに骨盤が後傾してしまうと、腰が丸まるバットウィンクと呼ばれる現象が起こりやすくなり、腰へのストレスが一気に増大します。これを防ぐためには、柔軟な股関節と強い体幹の両方を鍛える必要があります。

背中と骨盤の正しいポジションを意識するだけで、スクワットの安全性と効果は格段に高まります。特に重い重量を扱う際には、最優先で確認すべきポイントです。

重心移動と足裏に気をつける

スクワット中の重心コントロールは、フォームの安定性と関節への負担軽減に直結します。重心が前後にズレると、膝や腰に過剰なストレスがかかり、フォームも崩れやすくなります。

正しい重心位置は、足裏全体、特に土踏まずからかかとにかけてバランスよく体重を乗せることです。スクワット動作中、つま先に体重が乗りすぎると膝関節への負担が増し、逆にかかとに乗りすぎるとバランスを崩しやすくなります。あくまでも「足裏全体で地面を押す」感覚を意識しましょう。

しゃがむときも立ち上がるときも、重心の位置を大きく動かさず、一定に保つことがポイントです。特に立ち上がり局面で前に体が倒れると、腰や背中への負荷が増大するため、上体を起こし続ける意識が必要です。

また、靴選びも重心管理に大きく関わります。ソールが柔らかすぎるシューズは不安定さを招きやすいため、トレーニングシューズやフラットソールの靴を選ぶと、より安定したスクワットが可能になります。

オーバーワークに気をつける

スクワットは効果が高い分、やりすぎると過剰な疲労蓄積であるオーバーワークを引き起こすリスクもあります。特に初心者が早く効果を出したいと焦って毎日高負荷で行ったり、休息を取らずに続けたりすると、筋肉疲労だけでなく関節や腱へのダメージも蓄積していきます。

スクワットで筋肉に刺激を与えた後は、48~72時間程度の回復期間が必要とされています。この回復期間中に筋繊維は修復・成長を繰り返し、筋力向上やシルエット改善が起こります。休息を取らずにトレーニングを続けると、逆にパフォーマンスが低下し、怪我や慢性疲労に陥りやすくなります。

また、疲労が蓄積するとフォームが崩れやすくなり、膝や腰への負担が増加します。疲労感、関節の違和感、睡眠の質低下などの兆候を感じたら、無理にトレーニングを続けず、適切に休養を取りましょう。

スクワットは質の高いトレーニングと適切な休養をセットで行うことが、最も効果的で安全なアプローチです。量より質を重視し、長期的な視点で取り組みましょう。

スクワットに関するQ＆A

スクワットは毎日やってもいいですか？

スクワットは基本的に筋肉に強い刺激を与えるため、毎日行うのはおすすめできません。筋肉はトレーニング後、48〜72時間の回復期間を経て成長します。特に高負荷のスクワットを行った場合は、週2〜3回の頻度で十分です。ただし、軽めの負荷でフォーム練習やリカバリー目的で行う場合は、毎日でも問題ないケースがあります。目的や疲労度に応じて適切に調整するのが重要です。

スクワットをすると脚が太くなるって本当ですか？

筋肥大を目的とした高重量・高負荷でトレーニングを続けると、筋肉量の増加により脚が太くなる場合があります。しかし、一般的なダイエット目的や引き締めを目指すスクワットでは、適切な負荷・回数設定を行えば、脚をスッキリ引き締める効果が期待できます。

スクワットで腰が痛くなるのはなぜですか？

スクワット中に腰が痛くなる原因は、背中の丸まりや骨盤後傾によるフォームの崩れにあることが多いです。正しい腹圧のコントロールや脊柱の自然なS字カーブを維持できていないと、腰椎への過剰な負荷が集中し、痛みを引き起こします。痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止し、フォームの見直しを行いましょう。

スクワットだけでダイエット効果は期待できますか？

スクワットは基礎代謝を高める非常に優れた種目ですが、スクワット単独だけで劇的なダイエット効果を狙うのは難しいのが現実です。ダイエットを成功させるには、スクワットなどの筋トレに加え、食事管理、有酸素運動、十分な睡眠など複合的なアプローチが重要です。

スクワットで全身を引き締めよう！

スクワットは、下半身を中心に全身を効率よく鍛えられる優れたトレーニングです。正しいフォームと呼吸、適切な負荷設定を守れば、脚の引き締め、ヒップアップ、姿勢改善、さらには基礎代謝アップによるダイエット効果まで多くのメリットが得られます。一方で、膝や腰への負担、オーバーワークには注意が必要です。スクワットを正しく安全に取り入れ、引き締まった健康的な体づくりを目指してください。