バイシクルクランチのやり方とポイント！腹筋を効果的に鍛える方法を紹介

腹筋を鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

床に座った状態から体のひねりと足の動きを連動させ、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

今回はそんな「バイシクルクランチの効果的なやり方とポイント」について紹介していきます。

「バイシクルクランチの効果的な方法を知りたい」「お腹周りを引き締めるトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

基本のクランチのやり方は以下の記事で紹介しています。

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉は？

バイシクルクランチではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」といったお腹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。

腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

腹斜筋を鍛えることで、ウエスト周りが引き締まってクビレが強調されるほか、ポッコリお腹の改善や姿勢の改善といった変化も期待できます。

また、ウエストが引き締まることで、服をかっこよく、綺麗に着こなせるのも腹斜筋を鍛えるメリットです。

バイシクルクランチの効果的なやり方

バイシクルクランチの3つのポイントと注意点

Point 1 体は左右にしっかりとひねる

体をひねらずに肘と膝が触れることだけを意識すると筋肉へ負荷をかけることができません。

ひねる際にはお腹の筋肉を意識し、お腹からひねるようにしましょう。

Point 2 背中を丸めすぎないように意識

背中が丸まることで腹筋に力が入らず、楽に動作できてしまいます。

そのため、背中を丸めすぎないように意識し、動作の度にお腹へ負荷がかかっているか確認するようにしましょう。

Point 3 肘は外側に向ける

手を頭にそえたときに肘が外側に向くようにします。

こうすることで肘を膝につけるときにしっかりと体をひねる必要があり、負荷を高めることができます。

バイシクルクランチで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

バイシクルクランチで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

バイシクルクランチで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

鍛えられる筋肉としては腹直筋と腹斜筋。

腹直筋を鍛えることでシックスパックを、腹斜筋を鍛えることでクビレた綺麗な体を目指せます。

また、お腹周りが引き締まることで洋服を綺麗に着こなせるといったメリットや姿勢が改善されて立ち姿が綺麗になるといったメリットもあります。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

バイシクルクランチで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はバイシクルクランチで体幹を鍛える方法を紹介しました。

バイシクルクランチでは腹直筋や腹斜筋といったお腹の筋肉をメインに鍛えることができます。

お腹周りが引き締まることで、見た目にも綺麗な体型になります。

ぜひ普段のトレーニングにバイシクルクランチを取り入れて、理想的な体を目指してください。