筋トレ初心者でも簡単にできるヒールタッチクランチ。
ヒールタッチクランチは腹筋を鍛えるトレーニングであるクランチをアレンジしたトレーニング方法で、腹筋全体を鍛えることができます。
今回はそんなヒールタッチクランチのやり方とポイントを紹介していきます。
「自宅で腹筋を鍛えたい方」「腹筋トレーニングのバリエーションを増やしたい方」はぜひ参考にしてください。
基本のクランチのやり方は以下の記事で紹介しています。
ヒールタッチクランチで鍛えられる筋肉は？
ヒールタッチクランチで鍛えられるのは腹筋全体です。
腹筋は主に腹直筋と腹斜筋の2つの筋肉で形成されており、お腹の中央に位置する筋肉を腹直筋、その両サイドに位置する筋肉を腹斜筋と言います。
ヒールタッチクランチでは特に腹斜筋への負荷を高めることができ、くびれを作るのにも効果的なトレーニングです。
また、腹直筋と腹斜筋を鍛えることで腰痛の改善や姿勢の改善などのメリットもあります。
特に猫背の方は腹筋の力が衰えてしまっている可能性が高く、腹筋を鍛えることで体のバランスを整えることができます。
ヒールタッチクランチのやり方
仰向けになり膝を立て、手は体の横に置く
へそを覗き込むように体を軽く起こす
右手で右のかかとをタッチして元の位置に戻る
反対側も同じように左手で左のかかとをタッチして元の位置に戻る
左右交互にかかとをタッチして、左右10回ずつ3セット繰り返す
ヒールタッチクランチのポイント
しっかりと腹筋を意識しながら動作を行うことで、効果的にトレーニングをすることができます。
特に腹斜筋に負荷がかかるトレーニングなので、腹斜筋を意識するようにしましょう。
上体を起こすときにやってしまいがちなのが頭だけを上げてしまうこと。
この状態では腹筋に力が入っていないため、腹筋を鍛えることはできません。
なので、上体を起こすときに体全体を少し持ち上げるように意識して、腹筋に力が入った状態にするようにしましょう。
動作させるときに膝が傾いたり足の位置が変わるなど、動いてしまうと腹筋への負荷が減ってしまいます。
なので、動作させるときは下半身とお腹は固定し、筋肉を収縮させることを意識することが大切です。
まとめ
今回はヒールタッチクランチのやり方とポイントについて紹介しました。
左右に動作させることで腹斜筋にしっかりと負荷をかけられ、クビレのある綺麗な体を作ることができます。
自宅にいながら誰でも簡単に行うことができるので、今回紹介したものを参考にトレーニングを充実させてください。
