栄養豊富なオートミールとは？気になるレシピや食べ方などを徹底解説！

2024年9月24日

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ヘルシーで栄養価が高く、手軽に食べられるオートミール。

アスリートやモデル、ダイエッター、トレーニーなど、多くの方がオートミールを活用しています。

そんなオートミールですが、「どんな食材なのか」「どんな効果があるのか」など、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、オートミールとは何かについて紹介するとともに、オートミールの効果や食べ方についても解説していきます。

オートミールとは？

オートミールはオーツ麦(燕麦)という穀物を脱穀し、食べやすいように加工したもの。

オーツ麦を蒸したり、焙煎したり、伸ばしたりすることで、手軽にオーツ麦を食べられるようにしています。

オートミールは白米や小麦粉のように精米や製粉を行わないため、豊富な栄養を含んでおり、健康食としてダイエッターやトレーニーの間でも定番の食材になっています。

オートミールの7つの種類

オートミールは加工方法によって以下の7つに分けられます。

ホールオーツ
スティールカットオーツ
ロールドオーツ
クイックオーツ
インスタントオーツ
オーツブラン
オートミールパウダー

ホールオーツ

オーツ麦の皮を取り除き、熱処理したもの。

そのまま食べるのは難しく、一度浸水を行ってから調理する必要があるため、一般的に利用されることは少ない傾向にあります。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツはオーツ麦のもみ殻を取り除いたホールオーツを粗く割ったもの。

歯ごたえがあるのが特徴で、プチプチとした独特な食感を楽しめます。

ロールドオーツ

ロールドオーツはオーツ麦のもみ殻を取り除いたホールオーツを蒸し、平たくプレスしたもの。

市販でよく売られているオートミールはこのロールドオーツがのことが多いです。

加熱処理はされていますがそのまま食べるには硬すぎるので、ふやかす、もしくは煮る必要があります。

大きめの粒なのでしっかりとした歯ごたえがあり、米化におすすめなオートミールです。

クイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツを細かくしたもので、水分の吸収の早さが特徴。

オートミール初心者でも扱いやすく、電子レンジで1分程度ふやかせばすぐに食べることができます。

小さめの粒で水分の吸収が早いため、オートミールお好み焼きやオートミールパンなど、小麦粉の代用としても利用できます。

インスタントオーツ

インスタントオーツはロールドオーツを加工調理したもので、すぐに食べられるのが特徴。

クイックオーツよりもさらに薄くなっており、そのまま食べることもできます。

牛乳やアーモンドミルク、ヨーグルトなどに加えるのもおすすめです。

オーツブラン

オートブランはオーツ麦の外皮にあたる部分のこと。

栄養価に優れ、食物繊維やタンパク質、ミネラルを含んでいます。

ただ、オートブラン単体で食べるのは難しく、料理にかけたり他のオートミールにプラスして活用するのが一般的です。

オートミールパウダー

オートミールパウダーはその名の通り、オートミールを粉状にしたもの。

オートミールの粒感が苦手な方やオートミールを粉砕して利用することが多い方におすすめです。

オートミールに含まれる栄養

オートミールの一番の魅力は豊富な栄養を含んでいること。

腸の働きに関わる食物繊維をはじめ、筋肉の材料となるタンパク質、体を調整するミネラルなど、栄養バランスがとても優れています。

ここでは含まれる栄養や白米と小麦との比較について紹介していきます。

食物繊維やミネラルなど豊富な栄養が含まれる

オートミールは食物繊維をはじめ、タンパク質やミネラルなどを豊富に含んでいます。

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにするといった効果が期待できます。

タンパク質においては筋肉や肌、爪といった体を構成する材料になり、健康を維持していく上で欠かすことのできない栄養素を補えます。

また、オートミールは鉄分やカルシウムといったミネラルも多く含み、体の調整に欠かせない栄養を摂ることができます。

オートミールと白米の比較

食品名	カロリー	糖質	タンパク質	食物繊維	鉄分	カルシウム
オートミール	105kcal	17.91g	4.11g	2.82g	1.17mg	14.1mg
白米	234kcal	55.15g	3.75g	0.5g※	0.15mg	4.5mg

1食当たりの量(オートミール30g、白米ごはん150g)で比較
※プロスキー変法を使用した値
参照：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

一食あたりのオートミールと白米を比較すると、白米の約1/2のカロリーで食物繊維をはじめとする豊富な栄養を摂ることができます。

オートミールには白米の約5倍の食物繊維が含まれ、少量でも満腹感が感じやすいという特徴があります。

オートミールと小麦粉の比較

食品名	カロリー	糖質	タンパク質	食物繊維	鉄分	カルシウム
オートミール	105kcal	17.91g	4.11g	2.82g	1.17mg	14.1mg
小麦粉	104kcal	21.99g	2.49g	0.75g	0.15mg	6mg

オートミール30g、小麦粉30gで比較
参照：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

オートミールと小麦粉を同量で比較すると、カロリーは大きな差がないものの、糖質は低く、その他の栄養素では小麦粉を上回っています。

また、体への悪影響が懸念されているグルテンに関して、小麦粉には含まれていますがオートミールには含まれていません。

そのため、グルテンフリーな食事を心掛けている方にもオートミールはおすすめです。

オートミールの食べ方

オートミールの基本的な食べ方は、お湯や牛乳、豆乳などでふやかして食べるのが一般的です。

元の状態のオートミールは硬くて食べにくいですが、ふやかすことで柔らかくなり食べやすくなります。

ただし、ふやかしすぎるとドロッとしてしまうので、好みに合わせて水分量やふやかす時間を変えるのがポイントです。

その他にもオートミールを米化する食べ方や水や牛乳などを混ぜて加熱調理する食べ方など、幅広くアレンジすることができます。

オートミールレシピ

オートミールはリゾットやお粥、パンケーキなど、様々な料理にアレンジすることができます。

ここではオートミールの定番レシピを紹介します。

オーバーナイトオーツ

材料	分量
オートミール	50g
牛乳	100ml

STEP

オートミールに牛乳を入れ、冷蔵庫で一晩冷やす

STEP

お好みのトッピングをのせたら完成

オートミールお好み焼き

材料	分量
オートミール	50g
キャベツ	100g（葉3~4枚）
紅しょうが	20g
卵	1個
かつおダシ	小さじ1
水	150ml
ソース	お好み
マヨネーズ	お好み
かつお節	お好み

STEP

キャベツと紅しょうがをみじん切りにする

STEP

お皿にオートミールと水、かつおダシを入れて軽く混ぜ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する

STEP

STEP2にSTEP1と卵を加えて粘りが出るまでしっかりと混ぜる

STEP

熱したフライパンにごま油をしき、STEP3を丸くなるように形を整えながら入れて中火で4分焼く

STEP

焦げ目が付いたらひっくり返し、反対も4分焼く

STEP

お皿に盛り付け、お好みでソースとマヨネーズ、かつお節をのせたら完成

オートミールトマトチーズリゾット

材料	分量
オートミール	100g
ベーコン	4枚
トマト缶	1個
玉ねぎ	1/2個
しめじ	1/2パック
水	100ml
チーズ	20g
コンソメ	小さじ2
バター	10g
塩こしょう	少々