お尻を鍛えるのに効果的なヒップリフト。
自重で行えるトレーニングなので自宅でも簡単に実践することができ、動作自体も難しくないのでトレーニング初心者の方でも気軽に始めることができます。
今回はそんなヒップリフトのやり方とポイントを解説していきます。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉は？
ヒップリフトはその名の通りヒップ（お尻）をリフト（上げる）するトレーニングです。
そのため、体の後ろ側の筋肉である大殿筋やハムストリングを中心に鍛えることができ、サブとして背中の脊柱起立筋なども同時に鍛えられます。
お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待でき、お尻を引き締めることでスタイルアップにもつながるので性別問わずメリットの大きい種目といえます。
また、お尻の筋肉全体を臀筋群（でんきんぐん）と呼ぶのですが、この臀筋群は体の中でも特に大きい部位であり、基礎代謝の向上にも効果的です。
ヒップリフトのやり方を解説
仰向けになって膝を90度になるように立て、両手は体の横、つま先は正面に向ける
肩から膝までが一直線になる位置まで体を持ち上げてストップ
ゆっくりと体を元の位置に戻す
ヒップリフトのポイント
ヒップリフトにおいて負荷が最も高めるのは肩から膝までが一直線になったとき。
そのため、腰を上げすぎてしまうと負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなるので注意しましょう。
膝が外側や内側に向いてしまうとお尻への負荷が逃げてしまいます。
ヒップリフトにおいては「一直線」を意識し続けることが大切です。
動作を早くしてしまうと勢いにまかせた動作になり、負荷を対象の筋肉にかけることができません。
そのため、ゆっくりと動作し、最も負荷の高まる肩から膝までが一直線の位置でストップするとより効果的です。
最も負荷の高まるトップポジションでお尻を締めるようにすることで負荷が感じやすく、トレーニング効果を高めることができます。
慣れてきたら負荷をアップしよう！
自重で行うのが一般的なヒップリフトですが、慣れてきたら重りを足すことで簡単に負荷を高めることができます。
負荷を高める方法は「台を使う」「ダンベルを使う」2つの方法があります。
台を使ったヒップリフト
仰向けになって膝が90度になるように台の上に足を乗せ、両手は体の横、つま先は正面に向ける
肩から膝までが一直線になる位置まで体を持ち上げてストップ
ゆっくりと体を元の位置に戻す
台は低いところから始めるのがおすすめ。
慣れてきたらソファや椅子を使ってみよう！
ダンベルを使ったヒップリフト
仰向けになって膝を90度になるように立て、両手は体の横、つま先は正面に向ける
両手でダンベルを持ち、お腹の上に乗せる
肩から膝までが一直線になる位置まで体を持ち上げてストップ
ゆっくりと体を元の位置に戻す
自重で行うときよりも不安定になりやすいので低負荷の1kgから始めるのがおすすめ。
ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れて代用することも可能です。
まとめ
今回はヒップリフトのやり方を解説しました。
ヒップリフトではお尻を効果的に引き締めることができ、キレイな後ろ姿を手に入れたい方にも最適です。
また、ダンベルを使用することで簡単に負荷を高めることができるので、自分に合わせてトレーニング効果をさらに高めることもできます。
ぜひ、ヒップリフトを行って理想的なヒップを目指してください。
