ダンベルバックランジのやり方は?下半身をバランスよく鍛えよう!

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ダンベルを使ったトレーニング「ダンベルバックランジ」

左右の手にダンベルを持ち、腰を落とすことで下半身を幅広く鍛えられるトレーニングです。

今回はそんなダンベルバックランジのやり方とポイントについて解説します。

目次

ダンベルバックランジで鍛えられる筋肉は?

ダンベルバックランジでは主に「大腿四頭筋」をメインに鍛えることができます。

大腿四頭筋は体の筋肉の中で最も大きい筋肉で、鍛えることで代謝UPや血流の向上など、引き締めや筋肥大以外にもメリットがあります。

また、ダンベルバックランジでは、足を後ろに引く動作で裏ももにあたる「ハムストリング」やしゃがむ動作で「大臀筋」などの筋肉も同時に鍛えることができます。

ダンベルバックランジのやり方

STEP

直立した状態で両手に同じ重さのダンベルを握る

STEP

片足を後ろに一歩引きながら腰を落とす

STEP

一歩引いた脚の膝は床につくギリギリ、反対側の膝は直角になる程度まで動作したら元の位置に戻り反復する

ダンベルバックランジのポイント

POINT
上半身はぶれないようにする

腰を落とすときに上半身が前後左右にぶれないようにすることでメインとなる筋肉に正しく負荷をかけることができます。

目線は前に、背筋を伸ばすことで上半身がぶれるのを防げます。

POINT
後ろに引いた足のつま先は立てる

後ろに引いた足のつま先は立て、やや遠めに足を引くようにしましょう。

こうすることでハムストリングや大殿筋への負荷も感じながらトレーニングが行えます。

POINT
ダンベルは強く握らない

ダンベルは強く握らず、腕でダンベルを持ちあげないようにします。

腕は軽く力を抜き、大腿四頭筋をメインにしっかりと下半身の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。

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