ブルガリアンスクワットのやり方と効果｜効く部位や回数も解説

自重トレーニングの中でも特に下半身に高い効果を発揮するのが、ブルガリアンスクワットです。片脚ずつ集中的に鍛えられるため、大腿四頭筋や大殿筋などを効率よく刺激でき、脚の引き締めやヒップアップにも効果的です。しかし、足の位置や重心の取り方を間違えると、効果が半減したり膝を痛める原因にもなります。

この記事では、ブルガリアンスクワットの鍛えられる筋肉、具体的な効果、正しいフォーム、回数やセット数の目安、さらには注意点まで詳しく解説します。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ行うことで下半身の主要な筋肉を集中的に刺激できるトレーニングです。主に鍛えられるのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、内転筋といった脚からお尻にかけての筋肉群。通常のスクワットよりも可動域が広く、体幹やバランス力も求められるため、より深く筋肉にアプローチできます。

フォームや足の位置を少し変えるだけで、狙う部位を調整できるのも大きな特徴です。ここでは、それぞれの筋肉の役割や鍛えるメリットについて詳しく解説します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にある大きな筋肉で、日常生活でも重要な役割を担っています。立つ・座る・歩くといった基本動作すべてに関わっており、脚力の強化には欠かせない部位です。ブルガリアンスクワットでは、特に膝を前方に出すフォームをとったときに大腿四頭筋への刺激が強くなります。

この筋肉を鍛えることで、太ももの引き締めや、脚全体のシルエットを整える効果が期待できます。また、スポーツにおいてもジャンプ力や瞬発力を高める基礎となるため、パフォーマンス向上にも有効です。さらに、大腿四頭筋は身体の中でも特に大きな筋肉のひとつであるため、ここを鍛えることで基礎代謝の向上にもつながり、脂肪燃焼効果も高まります。

フォームを崩さずに正しく行えば、ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋を効率よく鍛えられる種目です。前足の膝がつま先より大きく出すぎないように注意しつつ、重心を前方に置きすぎないよう心がけると、より効果的に筋肉に刺激が入ります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりするときに使われます。走る・跳ぶといった動作だけでなく、姿勢の維持や骨盤の安定にも関与する重要な筋肉です。ブルガリアンスクワットでは、前足を深く下げて行うことでハムストリングスに強い刺激を与えることができます。

この筋肉を鍛えることで得られるメリットは多く、特にスポーツやトレーニングを行う人にとっては怪我の予防効果も高まります。ハムストリングスが弱いと、膝への負担が増えて関節トラブルの原因になりやすいため、スクワット系種目で意識的に鍛えることが重要です。

また、女性にとっては太もも裏のたるみを解消し、脚の後ろ側に自然な丸みとハリを与えるためにもハムストリングスのトレーニングは効果的です。フォームとしては、上体をやや前傾させることで、より裏側の筋肉に刺激を集中させることができます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で筋肉を意識しながら行いましょう。

大殿筋

大殿筋はお尻の大部分を占める大きな筋肉で、股関節の伸展（脚を後ろに蹴り出す動作）に関わります。ブルガリアンスクワットでは、前足を遠めに置いて深くしゃがむことで、大殿筋にしっかりと刺激が入ります。この筋肉を鍛えることで、ヒップアップや下半身の安定感の向上が期待できます。

特にデスクワークが多い現代人は、大殿筋がうまく使われず、姿勢の悪化や腰痛の原因となることも少なくありません。ブルガリアンスクワットで意識的にお尻を使う動作を繰り返すことで、眠っている筋肉を目覚めさせ、機能的な下半身を手に入れることができます。

また、大殿筋は体積が大きいため、筋肥大が進めば基礎代謝が上がり、ダイエットや体型維持にも大きく貢献します。フォームとしては、体幹を安定させながら骨盤を立てること、膝が内側に入らないように注意することが重要です。お尻を意識しながら、ゆっくりと動作することで、大殿筋を効果的に刺激できます。

内転筋

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉群で、脚を内側に閉じる動作や骨盤の安定に関わる筋肉です。見た目では目立ちにくい部位ですが、ここが衰えると脚の外側に負担が偏りやすく、O脚や姿勢の乱れの原因にもつながります。ブルガリアンスクワットでは、脚をしっかり外側に開き、膝が外に逃げないようにコントロールすることで内転筋に効かせることができます。

この筋肉を鍛えることで、太もも全体の引き締め効果が高まり、すらっとした美脚ラインを作るうえで欠かせません。また、内転筋は股関節を安定させる働きもあるため、脚だけでなく骨盤や体幹の機能にも関与しており、正しいフォームの維持にもつながります。

内転筋に意識を向けるには、動作中に膝が外に開きすぎないように注意し、やや内側に寄せるような感覚を持つことが大切です。最初は難しいかもしれませんが、反復することで内転筋が活性化され、より美しく安定した下半身を目指すことができます。

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるだけでなく、美容や健康の面でも多くのメリットをもたらすトレーニングです。特に脚の引き締めやヒップアップといった見た目の変化に加え、姿勢の改善やバランス感覚の向上にもつながる点が大きな魅力です。

片脚ずつ行うことで筋肉への負荷が高まり、短時間でもしっかりと成果を実感できます。ここでは、ブルガリアンスクワットを取り入れることで得られる3つの代表的な効果について詳しく解説します。

脚の引き締め効果

ブルガリアンスクワットは、太ももやふくらはぎなどの下半身を集中的に鍛えられるため、脚全体の引き締めに非常に効果的なトレーニングです。特に大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの前後の筋肉に強く作用し、筋肉のハリや輪郭を整えることで、脚のラインを美しく見せることができます。

また、片脚ずつトレーニングする構造上、左右の筋力バランスを整える効果もあり、脚の太さや形のアンバランスが気になる方にもおすすめです。体重をかける側の脚に強い刺激が入るため、短時間でも高い筋肉負荷が得られ、筋力と同時に脂肪燃焼も促進されます。

さらに、スクワットに比べて可動域が広くなる分、より深く筋肉を動かすことができ、細部の筋肉まで刺激が行き届きます。これにより、セルライトの改善やむくみの解消といった効果も期待できます。美脚を目指したい方や、脚のラインをシャープに整えたい方にとって、ブルガリアンスクワットは理想的な種目といえます。

ヒップアップ効果

ヒップアップを目指す方にとって、ブルガリアンスクワットは非常に効果の高いトレーニングです。ブルガリアンスクワットでは、大殿筋というお尻の大部分を占める筋肉に強い刺激が加わり、ボリュームのある丸く引き締まったヒップラインを作ることができます。特に、前脚をやや前方に置いたフォームで行うと、大殿筋の伸展が大きくなり、より効果的に鍛えることが可能です。

また、ブルガリアンスクワットは股関節の動きが大きくなるため、通常のスクワットよりもお尻の深層部までしっかりと刺激が届きます。筋肉がしっかりと発達することで、垂れたお尻が持ち上がり、脚の付け根からヒップにかけてのラインが引き締まりやすくなります。

加えて、ヒップアップに必要な筋肉だけでなく、体幹や腰回りの筋肉も同時に鍛えられるため、安定した骨盤の位置が保たれ、より美しいヒップの形を維持することができます。ヒップのたるみや下垂が気になる方は、週2~3回のブルガリアンスクワットを取り入れることで、目に見える変化が期待できます。

姿勢の改善効果

ブルガリアンスクワットは、下半身の強化に加えて、姿勢の改善にも大きく貢献します。片脚でバランスを取りながら動作を行うため、体幹や骨盤周辺の筋肉が自然と働き、全身の安定性が向上するためです。体幹がしっかりと働くことで、猫背や反り腰といった姿勢の乱れを修正しやすくなります。

また、ブルガリアンスクワットでは背筋を伸ばしたまま股関節と膝を同時に曲げる動作が求められるため、正しい脊柱のアライメント（配列）を保つ意識が自然と身につきます。これにより、日常生活でも背中を丸めたり重心が偏ったりする癖が改善され、疲れにくく美しい姿勢が維持しやすくなります。

さらに、左右の筋力差や柔軟性のアンバランスにも気づきやすくなるため、自分の体のクセを見直すきっかけにもなります。特に長時間座りっぱなしの生活を送る人や、片側ばかりに荷重をかけがちな人には、姿勢改善トレーニングとして非常に有効です。日常の姿勢や動作の質を高めたい方にとって、ブルガリアンスクワットは心強い味方といえます。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは、正しいフォームで行うことで下半身の筋肉にしっかりと負荷がかかり、高いトレーニング効果が得られます。反対に、フォームが崩れると膝や腰に余計な負担がかかり、ケガのリスクが高まるため注意が必要です。

以下でブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説します。

フォームを習得するまでは、壁に手を添える、椅子を支えにするなどしてバランスを取りながら練習するのもおすすめです。正しい姿勢を維持しながら行うことで、筋肉に効果的に刺激を与えられ、理想的な下半身の引き締めにつながります。

ブルガリアンスクワットのコツと注意点

ブルガリアンスクワットは高い効果が期待できる一方で、フォームが難しく、誤った姿勢で行うと膝や腰を痛めるリスクもあります。特に足の位置や背筋の使い方、重心の取り方などは成果を左右する重要なポイントです。また、筋力や柔軟性に偏りがあると、動作中にバランスを崩したり、効かせたい部位にうまく刺激が入らないこともあります。

ここでは、ブルガリアンスクワットの効果を最大化し、ケガの予防にもつながるフォームのコツと注意点について詳しく解説します。

正しい足の位置

ブルガリアンスクワットを正しく行ううえで最も重要なのが、前後の足の位置です。足のポジションが適切でないと、膝関節に過剰な負担がかかったり、狙った筋肉に刺激が届きにくくなったりします。

まず、後ろ足は膝の高さ程度の台に足の甲を乗せる形にします。後ろ足に体重を乗せすぎないよう、軽く引っ掛けるイメージで置くのがポイントです。そして、前足は台から十分に前方へ出し、膝を曲げたときに90度になる位置を目安にセットします。前足が近すぎると膝がつま先より前に出てしまい、大腿四頭筋や膝関節に負荷が集中してしまうため注意が必要です。

逆に前足が遠すぎると、お尻が後ろに引けてフォームが崩れやすくなり、バランスも取りにくくなります。最適な位置は人それぞれ異なるため、しゃがんだ際に膝が90度になり、体が真っ直ぐ保てる位置を探して調整しましょう。はじめは壁や椅子を支えにして安定させ、感覚を掴むのがおすすめです。

背筋を伸ばす

ブルガリアンスクワットでは、背筋をしっかりと伸ばした状態をキープすることが非常に重要です。猫背になったり、腰が反りすぎたりすると、負荷が狙った筋肉ではなく、腰や関節に逃げてしまい、トレーニング効果が半減してしまいます。

基本姿勢としては、骨盤を立てた状態で胸を軽く張り、頭から腰までが一直線になるように意識しましょう。特にしゃがむ際に体が前のめりになると、ハムストリングスや大殿筋ではなく、前ももにばかり効いてしまう原因になります。

また、背筋を伸ばすことで体幹が安定し、バランスが取りやすくなります。ブルガリアンスクワットは片脚で支えるため、不安定な状態になりがちですが、姿勢を正すことでふらつきも減少します。

鏡の前でフォームを確認したり、動画を撮影して自分の姿勢をチェックするのも有効です。特に初心者は、動作中に無意識に背中が丸まってしまいやすいため、最初のうちは胸を張る、肩を落とすといった意識を持つようにしましょう。

重心の位置に気をつける

ブルガリアンスクワットでは、重心の位置を適切に保つことが、効果的に筋肉へ刺激を与える鍵となります。重心が不安定だったり、偏っていたりすると、トレーニング中にふらついたり、誤った筋肉に力が入ってしまうため注意が必要です。

基本的には、前脚のかかと〜足裏全体に体重を乗せるように意識します。つま先側に重心が寄ってしまうと、膝関節に過剰な負担がかかる原因になりますし、逆にかかとだけに偏るとバランスを崩しやすくなります。

また、重心が左右にブレるのを防ぐためにも、体幹の力で姿勢を安定させることが重要です。腹部に軽く力を入れ、お腹と背中で体を支えるイメージを持ちましょう。動作中は、体の軸がブレずに上下にまっすぐ移動しているかを意識することで、より安定したフォームになります。

フォームが安定しない場合は、軽い負荷から始め、まずは重心の取り方に慣れるのがコツです。慣れてきたら、ダンベルを両手に持つことで負荷を高めながらも、重心の意識をキープする練習をすると効果的です。

膝が内側に入らないようにする

ブルガリアンスクワットを行う際に最も多いフォームの崩れが、膝が内側に入る動きです。これはニーインと呼ばれ、膝関節や股関節に過剰なストレスがかかり、ケガのリスクを高める原因になります。特に筋力や柔軟性が不足している場合に起こりやすく、フォームのチェックが欠かせません。

膝が内側に入るのを防ぐには、まず股関節と膝、つま先の向きを揃えることが大切です。前足のつま先はやや外側を向け、膝もその方向にまっすぐ曲げるように意識します。また、大腿部の外側（中臀筋や外側広筋）にしっかりと力を入れて動作をコントロールすることも効果的です。

膝のブレが大きい場合は、回数を減らしてでも丁寧に正しいフォームを意識することが重要です。

初心者の場合、筋力不足が原因でうまくコントロールできないこともあるため、最初は足幅を狭めて行う、またはゴムバンドを使用して膝が外に向く意識を養うと、フォーム改善に役立ちます。

ブルガリアンスクワットの回数とセット数の目安

ブルガリアンスクワットは、フォームが安定すれば少ない回数でも十分な筋肉刺激が得られる高強度のトレーニングです。しかし、やみくもに回数をこなすよりも、自分の筋力レベルやトレーニング目的に応じた適切な回数・セット数を設定することが重要です。初心者は筋力とバランスの習得を重視し、中上級者は強度とボリュームの調整でさらなる効果を狙います。

ここでは、目的別に目安となる回数とセット数を詳しく解説しますので、無理なく継続しやすい負荷設定の参考にしてください。

ブルガリアンスクワットの回数目安

ブルガリアンスクワットの回数設定は、トレーニングの目的や自身のレベルによって異なります。筋力アップ・筋肥大・引き締めといった目的別に、適切な回数を見極めることが大切です。

ブルガリアンスクワットのセット数目安

セット数も回数と同様に、自分の目的や体力レベルに応じて設定する必要があります。効果的なトレーニングを継続するには、ただ単に多くこなすよりも質を保った適切なボリュームを重視しましょう。

ブルガリアンスクワットは1セットでも消耗が大きいため、セット数が少なくても高い効果が得られます。最も重要なのは適切な負荷で、フォームを保ったまま行うこと。質を重視して、自分の体と相談しながらセット数を調整していきましょう。

ブルガリアンスクワットのQ&A

ブルガリアンスクワットでふらつく場合の改善方法はありますか？

ふらつきはバランス感覚や体幹の筋力不足が原因のことが多いです。まずは足の位置を調整し、壁や椅子に軽く手を添えることで安定感を高めましょう。体幹を鍛えることで、徐々にふらつきは減っていきます。

ブルガリアンスクワットはどこの筋肉に一番効きますか？

足の置き方や姿勢によって異なりますが、一般的には大腿四頭筋や大殿筋への刺激が強いです。前足を遠めに出すと大殿筋、近めに出すと大腿四頭筋に効きやすくなります。

ブルガリアンスクワットと通常のスクワットではどちらが効果的ですか？

目的によって異なります。下半身全体を効率的に鍛えたいなら通常のスクワットが適しており、左右の筋力差の解消や引き締めを狙うならブルガリアンスクワットが効果的です。

ブルガリアンスクワットでダンベルを持って行うのはいつからがおすすめですか？

自重で左右10~15回を正しいフォームでこなせるようになったら、ダンベルの導入を検討してもよいタイミングです。軽い重量（片手5kg程度）から始め、無理のない範囲で負荷を調整しましょう。

ブルガリアンスクワットで効率よく下半身を鍛えよう

ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻を効果的に鍛えられる高効率な自重トレーニングです。正しいフォームで行えば、脚の引き締めやヒップアップ、さらには姿勢改善にもつながります。左右の筋力差を整えたい方や、自宅で本格的なトレーニングをしたい方にも最適です。

最初はバランスに苦労するかもしれませんが、足の位置や姿勢を意識して継続することで、確実に成果が得られます。自分に合った回数とセット数で、無理なく理想の下半身を目指しましょう。