お家で手軽にできる自重トレーニング「スーパーマン」。
その名の通りスーパーマンのような体勢になって行うトレーニングで、背中をメインに鍛えることができます。
今回はそんなスーパーマンのやり方を解説していくので是非参考にしてください。
目次
スーパーマンで鍛えられる筋肉は？
背中を構成している筋肉は大きく分けて僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つの筋肉によって構成されています。
今回解説するスーパーマンで鍛えられる筋肉は広背筋と脊柱起立筋がメインになっており、背中全体を鍛えることができます。
広背筋と脊柱起立筋を鍛えることで背中のシルエットがキレイになるため、ボディメイクには欠かせない筋肉です。
また、スーパーマンでは足を上げる動作も同時に行っているため、サブとしてお尻の筋肉である大殿筋も鍛えることができます。
スーパーマンのやり方を解説
STEP
うつ伏せになり両手両脚はまっすぐ伸ばす
STEP
両手を限界まで上げると同時に両脚も高く上げる
STEP
床と両手両脚が付かないギリギリまで下して反復する
スーパーマンのポイント
POINT
限界まで高く
両手両脚は限界まで高く上げることで背中への負荷を高めることができます。
POINT
両手両脚はしっかり伸ばす
両手両脚をしっかりと伸ばすことで対象筋に負荷をかけることができます。
反対に両手両脚が曲がってしまうと負荷が逃げてしまうためトレーニング効率が落ちてしまいます。
POINT
動作はゆっくりと
動作はゆっくりと行い、限界点で一度ストップさせるのもポイント。
早く動作させてしまうとフォームが崩れるだけでなく、ケガにつながる可能性もあるので注意しましょう。
まとめ
今回はスーパーマンの具体的な方法を解説してきました。
スーパーマンでは自分でセット数や回数を調節しながらケガをしないように効率的に刺激できるボリュームで行うのが大切です。
メインとなる筋肉をしっかりと意識しながら健康的でキレイな背中を目指していきましょう。
