ツイストレッグレイズのやり方｜鍛えられる部位とフォームのコツも解説

腹直筋や腹斜筋を同時に効率よく鍛えたい方におすすめなのが「ツイストレッグレイズ」です。体幹部の安定性を高めつつ、動作中のひねりによって脇腹のインナーマッスルまでしっかり刺激でき、レッグレイズに比べてより高い負荷と多面的な筋肉強化が期待できます。シックスパックやくびれ作りだけでなく、スポーツパフォーマンスや姿勢改善にも役立ちます。

この記事では、ツイストレッグレイズで鍛えられる具体的な部位や正しいフォーム、効率的に効果を得るためのコツまで詳しく解説します。

ツイストレッグレイズで鍛えられる部位

ツイストレッグレイズは、一般的なレッグレイズに「ひねり」の動作を加えることで、より広範囲の筋肉を効果的に鍛えられる種目です。特に、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋といった体幹部の主要な筋肉を同時に刺激できるため、シックスパックの形成やくびれ作り、さらには体幹の安定性向上にも役立ちます。

それぞれの筋肉がどのように働くのかを理解することで、より効率よくトレーニング効果を得られるようになります。ここでは、ツイストレッグレイズによって鍛えられる主な部位について詳しく解説します。

腹直筋

ツイストレッグレイズでは、腹直筋が最も強く働きます。腹直筋は、お腹の中央に位置し、いわゆるシックスパックを形作る筋肉です。腹直筋を鍛えることで、見た目にも引き締まったお腹を実現できます。また、腹直筋は上体の屈曲（体を前に曲げる動作）を担っており、脚を持ち上げるレッグレイズの動作で大きな役割を果たします。

実際の動作では、脚を床からゆっくり上げ下げする際に腹直筋をしっかり意識することで、より高いトレーニング効果を得られます。腹直筋を鍛えることは、姿勢の維持や腰痛予防にもつながるため、日常生活の質を向上させたい方にもおすすめです。ツイストレッグレイズを行う際は、動作中に腹直筋へしっかり負荷がかかっているか意識しましょう。

腹斜筋

ツイストレッグレイズでは、腹斜筋へも強い刺激を与えることができます。腹斜筋はお腹の側面に位置し、体をひねる・横に倒す動作を担っています。ツイスト動作を加えることで、この腹斜筋に集中的な負荷がかかり、くびれのある美しいウエストラインを作るのに効果的です。

動作時は、脚を上げる際に左右へひねりを加えることで、通常のレッグレイズよりも深く腹斜筋を使うことができます。これにより、脇腹の脂肪燃焼やボディラインの引き締めにもつながります。腹斜筋をしっかり鍛えることで、スポーツ動作や日常の身体の回旋動作も安定しやすくなるといったメリットもあります。ツイストレッグレイズでは、ひねりの動作を丁寧に行い、腹斜筋を意識することが大切です。

腸腰筋

ツイストレッグレイズは腹筋だけでなく、腸腰筋にも大きな効果をもたらします。腸腰筋は腰椎から大腿骨につながる筋肉で、股関節の屈曲や骨盤の安定に欠かせません。

この部位を鍛えることで、足をスムーズに持ち上げる力が強化され、日常動作やスポーツでのパフォーマンス向上につながります。実際、脚を上げ下げする動作の際には腸腰筋が主導的に働き、体幹と下半身の連動性も高まります。さらに、腸腰筋を鍛えることで骨盤の傾きを防ぎ、姿勢の乱れや腰痛リスクの軽減にも寄与します。

ツイストレッグレイズを効果的に行うためには、脚を持ち上げる際に腸腰筋の収縮をしっかり意識し、反動を使わずゆっくりと動作することがポイントです。

ツイストレッグレイズの正しいやり方

ツイストレッグレイズは、腹直筋や腹斜筋、腸腰筋を同時に鍛えられる高効率な自重トレーニングです。正しいフォームを意識して行うことで、ウエストの引き締めや体幹の安定力向上、姿勢改善など幅広い効果が期待できます。

ツイストレッグレイズのポイントは、反動を使わずに腹筋の力で脚を持ち上げること、腰が反りすぎないように腹圧を高めて行うこと、そして動作中は常にお腹に力が入っているかを意識することです。

初心者は膝を軽く曲げて行うと負荷を調整しやすく、無理なく正しいフォームを身につけられます。ツイストレッグレイズは動作がやや難しい種目ですが、フォームを崩さず丁寧に行うことで、安全かつ効果的に体幹を鍛えることができます。

ツイストレッグレイズのコツ

ツイストレッグレイズは腹筋や体幹の引き締めに効果的なトレーニングですが、正しいフォームとコツを押さえなければ思うような効果が得られないだけでなく、腰への負担やケガのリスクも高まります。効率的に腹直筋や腹斜筋、腸腰筋を鍛えるためには、細かな動作ポイントや意識の持ち方が重要です。

ここでは、ツイストレッグレイズを安全かつ効果的に実践するための主なコツについて解説します。

腰を反らさず腹圧を高める

ツイストレッグレイズで最も重要なのは、腰を反らさずに腹圧をしっかり高めることです。腰が反ってしまうと腹筋への負荷が逃げてしまい、腰痛やケガの原因になります。

実際、レッグレイズ系の種目では反動や柔軟性で脚を持ち上げようとして、腰が浮きやすくなることがよくあります。このような場合、動作の最初からお腹にグッと力を入れて腹圧を高めることで、腰の反りを防ぎつつ体幹部にしっかり刺激を与えることができます。さらに、背中や腰が床から離れないよう意識することで、腹筋全体に均等に負荷がかかりやすくなります。

ツイストレッグレイズを行う際は、常に腰の浮きや反りをチェックし、腹圧で体を支えているかを意識しましょう。

ひねりの動作はゆっくり丁寧に行う

ツイストレッグレイズで腹斜筋への刺激を最大限に高めるためには、ひねりの動作をゆっくり丁寧に行うことが欠かせません。急いで動作を繰り返すと、勢いや反動で筋肉への負荷が減り、正しく効かせることができません。

脚を持ち上げるときに一気にひねるのではなく、脚を上げながら左右どちらかに丁寧に腰をひねることで、脇腹の筋肉をしっかりと使えます。こうすることで腹斜筋に集中的な負荷がかかり、くびれ作りや脇腹の引き締め効果が大きくなります。また、丁寧な動作は腰や股関節への負担も軽減します。

ツイストレッグレイズを行う際は、焦らず1回1回の動きを意識し、腹筋への効きを感じながらひねりを加えていきましょう。

反動を使わず筋肉の力で脚を上げ下げする

ツイストレッグレイズで効果を最大限に引き出すには、反動を使わず筋肉の力だけで脚をコントロールすることが大切です。反動を使ってしまうと、本来鍛えたい腹筋や腸腰筋に十分な刺激が伝わらなくなり、フォームも崩れやすくなります。

勢いで脚を振り上げたり、下ろす際に脚を落とすような動きをすると、腰への負担も増し、効果も半減します。逆に、腹筋の収縮を感じながら脚を持ち上げ、下ろす動作もできるだけゆっくりコントロールすることで、ターゲットの筋肉にしっかり刺激を与えられます。

この意識を持つことで筋肉の発達やボディラインの変化も実感しやすくなるため、ツイストレッグレイズでは常に反動を使わず丁寧に脚を動かすことを徹底しましょう。

ツイストレッグレイズに関するQ&A

ツイストレッグレイズはどの部位に効きますか？

主に腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を効果的に鍛えられます。特に腹斜筋への刺激が強く、くびれ作りやウエストの引き締めにもおすすめです。

ツイストレッグレイズの1セットの回数やセット数の目安はどのくらいですか？

目安として10～15回を左右交互に行い、2～3セットをおすすめします。筋力やレベルに合わせて調整しましょう。

ツイストレッグレイズで腰が痛くなる場合の対策はありますか？

腰が反らないように腹圧を高めて行いましょう。痛みが続く場合は、膝を曲げて負荷を軽減したり、回数を減らして正しいフォームを優先してください。

初心者でもツイストレッグレイズはできますか？

ツイストレッグレイズは初心者でもできます。最初は膝を軽く曲げて行うことで負荷を調整しやすくなります。慣れてきたら徐々に難易度を上げましょう。

ツイストレッグレイズと他の腹筋種目との違いはありますか？

ツイストレッグレイズはひねり動作が加わるため、通常のレッグレイズよりも腹斜筋に強く効き、ウエストの引き締めや体幹の回旋力アップに効果的です。

ツイストレッグレイズで腹筋を鍛えよう

ツイストレッグレイズは、腹直筋や腹斜筋、腸腰筋といった体幹の主要な筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。特にひねりの動作が加わることで、くびれづくりやウエストの引き締め、体幹の安定性向上に高い効果が期待できます。

正しいフォームとコツを意識し、反動を使わず丁寧に動作することで、安全かつ効果的にトレーニングを続けられます。初心者から上級者まで、目的やレベルに合わせて無理のない範囲で取り入れ、理想のボディラインや体幹強化を目指しましょう。