スクワットは毎日やってもいい？1日の回数や頻度も徹底解説

2025年4月29日

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スクワットは自重でもしっかりと負荷をかけられるトレーニングですが、毎日続けても大丈夫なのか、1日に何回やれば効果的なのかと、疑問に感じる方は多いのではないでしょうか。筋肉はトレーニングによる刺激と休息による回復を繰り返すことで成長するため、最適な回数や頻度は目的や体力レベルによって変わります。

この記事では、スクワットを毎日行うメリットとデメリット、初心者から上級者別の回数・セット数の目安、週ごとの理想的な頻度について徹底解説していきます。やりすぎによるオーバートレーニングのリスクや効果を最大化する負荷管理のポイントも詳しく紹介していくので、安全かつ効果的なスクワットの参考にしてください。

スクワットは毎日やってもいい？

スクワットは下半身を中心に全身を鍛えられるトレーニングですが、毎日やっても問題ないのかと、悩む方は少なくありません。筋トレには超回復という筋肉の回復と成長のメカニズムがあるため、毎日行うべきかどうかは目的や体力レベルによって判断が分かれます。

ここでは、スクワットを毎日行うメリットとデメリットを整理し、どんな人が毎日やるべきか、また継続する際の注意点やコツについて詳しく解説します。

スクワットを毎日やるメリットとデメリット

スクワットを毎日行うことには、いくつかのメリットとデメリットがあります。まずメリットとして挙げられるのは、運動習慣が定着しやすいことです。毎日取り組むことでリズムができ、トレーニングが日常生活の一部となりやすくなります。また、軽い負荷であれば血流促進や代謝アップにもつながり、ダイエット効果や健康維持にも貢献します。加えて、筋肉への刺激頻度が高まるため、フォーム習得や神経系の活性化といった効果も期待できます。

一方で、毎日スクワットを行うデメリットもあります。最も大きなリスクはオーバートレーニングです。スクワットは太もも、臀部、体幹など広範囲の筋肉を使うため、適切な休息なしに毎日ハードに続けると、筋肉疲労の蓄積やパフォーマンスの低下、最悪の場合ケガのリスクも高まります。特に、スクワットに高負荷をかけている場合やフォームに乱れがある場合には注意が必要です。

結局のところ、スクワットを毎日行う場合は、目的と負荷を適切にコントロールすることが重要になります。低負荷・高回数であれば毎日でも問題ない場合が多いですが、高負荷・筋肥大を狙う場合は、筋肉の回復を考慮して休養日を設けるのが最適です。自分の体の反応を観察しながら、無理のない範囲で取り組むことが、長く続ける秘訣となります。

毎日やるべきかどうかの判断基準

スクワットを毎日行うかどうかの判断は、主に「目的」と「負荷」の2点を基準に考えるようにしましょう。

まず目的別に考えると、ダイエットや健康維持を目指す場合は、毎日スクワットを取り入れても問題ないことが多いです。この場合は、高強度なトレーニングではなく、自重や軽い負荷での運動を継続することがポイントになります。筋肉に強いダメージを与えるわけではないため、疲労回復も比較的早く、毎日の積み重ねが効果を発揮します。

一方、筋肥大や筋力向上を狙う場合は、毎日行うのは避けるのが最適です。この場合、筋肉に十分な負荷をかけ、損傷を起こし、それを修復する過程で成長を促す必要があります。超回復には通常48〜72時間かかるため、最低でも1〜2日の休息が必要です。毎日ハードなスクワットを続けると、回復が間に合わず逆に筋力低下を招くリスクがあります。

また、負荷の程度も重要です。高負荷のバーベルスクワットを毎日続けるのは難しいですが、低負荷の自重スクワットなら毎日でも問題なく行えます。

結論、毎日スクワットを行うかどうかは、自身の目的とトレーニングの負荷を考慮して判断していくのが最適といえます。

毎日やる場合の注意点とコツ

スクワットを毎日続ける場合、効果を高め、かつケガを防ぐためにはいくつかの注意点とコツがあります。

まず最も重要なのは、負荷の調整です。毎日行う場合は、軽めの負荷・適度な回数で行うのが基本になります。高負荷・高ボリュームで毎日スクワットを行うと、筋疲労や関節への負担が蓄積しやすく、故障のリスクが高まります。1日あたり10〜30回を目安に、無理なく続けられる範囲に設定しましょう。

次に、フォームの徹底です。疲労が蓄積するとフォームが崩れやすくなります。特に膝の位置、背中の丸まり、骨盤の傾きに注意し、常に正しい動作を心がけることが大切です。鏡でフォームをチェックしたり、スマホで動画を撮影して客観的に確認するのも効果的です。

また、部位ごとに負荷を分散させる工夫も有効です。例えば、ある日は通常のスクワット、次の日はブルガリアンスクワットやスプリットスクワットといったバリエーションを取り入れることで、同じ筋肉への過剰な負担を防ぐことができます。

さらに、回復に意識を向けることも忘れてはいけません。毎日行う場合でも、ストレッチやマッサージ、適切な栄養補給を意識して、回復促進に努めることが大切です。

毎日続けるなら、無理せず、楽しく続けていくことが重要なポイントになうので、気分が乗らない日や体調がすぐれない日は思い切って休むことも長期的な成功につながります。

スクワットの回数とセット数の目安

スクワットで効果を実感するには、適切な回数とセット数の設定が重要です。ただ単に回数を増やせばいいわけではなく、自分の体力レベルやトレーニングの目的に応じて調整する必要があります。初心者と上級者では理想的な回数に大きな違いがあり、また、ダイエットや筋肥大、健康維持といった目的によってもアプローチは変わってきます。

ここでは、レベル別・目的別にスクワットの適切な回数とセット数の目安を解説するとともに、少ない回数でも効果を引き出すためのポイントについても紹介します。

初心者から上級者別の1日の回数目安

スクワットの最適な回数は、トレーニング歴や筋力レベルによって異なります。ここでは、初心者・中級者・上級者別に一日の回数目安を紹介します。

まず初心者の場合、最優先すべきは正しいフォームの習得です。無理に回数を増やすのではなく、フォームを崩さずにできる回数を目安にしましょう。目安としては、1日10〜20回程度からスタートし、2〜3セットを目指すのが理想です。特に下半身の筋力が十分でない方は、壁スクワットや椅子スクワットから始めると安全です。

中級者になると、ある程度筋力と基礎体力がついてくるため、20〜40回程度を目標に設定できます。セット数も3〜4セットに増やし、負荷を上げたい場合はダンベルやケトルベルを使うのも効果的です。この段階では、回数だけでなく「いかに筋肉に効かせるか」を意識することがポイントになります。

上級者はさらに高い負荷に耐えられるため、回数だけでなく質にこだわるのがベストです。40回以上を目指すだけでなく、バーベルスクワットやジャンプスクワットなどで筋肉に強い刺激を与える工夫が必要になります。1セットあたり8〜15回を高負荷で行い、セット数は3〜5セット程度を目安にしましょう。

重要なのは、回数をこなすことではなく、筋肉にしっかり刺激を与えることです。常にフォームと負荷のバランスを意識し、自分に合ったレベル設定を心がけましょう。

目的別のレップ数とセット数目安

スクワットのレップ数とセット数は、トレーニングの目的によって最適な設定が異なります。ここでは3つの目的別に目安を紹介します。

まずダイエットや脂肪燃焼が目的の場合、比較的軽い負荷で回数を多めに行うのが効果的です。目安は1セット15〜20回程度、3〜4セットが最適な回数になります。回数が多くなることで筋肉をしっかりと使え、心拍数が向上することで脂肪燃焼効果を高めることができます。休憩時間も30秒~1分程度と短めに設定し、代謝を促進させることがポイントになります。

筋肥大を狙う場合は、中程度の回数と高めの負荷設定が必要です。一般的には8〜12回を1セットとし、3〜5セット行うのが一般的です。負荷設定としては、8〜12回で限界を迎える重量が理想となります。セット間の休憩時間は1分半~2分程度とやや長めに取り、筋肉をしっかり回復させながら高強度を維持します。

健康維持や基礎体力向上が目的の場合は、負荷を抑えたうえで、10〜15回を1セット、2〜3セット程度を無理なく続けるスタイルが向いています。特に高齢者や運動初心者は、膝や腰への負担を最小限に抑えながら、正しいフォームで継続することが最も重要です。

このように、同じスクワットでも、目的によってアプローチが大きく異なります。目標に合わせた適切な設定を行うことで、無駄なく効果を引き出すことができます。

少ない回数でも効果を出すコツ

スクワットは、必ずしもたくさんの回数をこなさなければ効果が出ないわけではありません。正しい工夫をすれば、少ない回数でも十分な成果を得ることができます。

まず重要なのは、動作の質を高めることです。フォームが崩れたまま何十回もこなすより、正しいフォームで5回集中して行うほうが筋肉への刺激は高まります。特に、膝とつま先の向きを揃え、背筋をまっすぐ保った状態で動作を行うことが重要なポイントになります。

次に効果的なのが、動作スピードのコントロールです。スクワットで腰を落とす局面（ネガティブ動作）をゆっくりと行い、上げるときに素早く力を入れるようにすることで、筋肉にかかる時間を増やし、負荷を高めることができます。まずは、3秒かけてしゃがみ、1秒で立ち上がるリズムを意識するようにしましょう。

さらに、可動域を最大限に使うことも有効です。浅いスクワットではなく、太ももが床と平行かそれ以下になるまでしっかりしゃがむことで、筋肉への刺激が大きくなります。ただし、膝や腰に不安がある場合は無理をせず、自分の可動域の中で安全に行いましょう。

最後に、負荷を追加する方法もあります。自重だけで物足りない場合は、ダンベルを持つ、チューブを使う、片脚スクワットに挑戦するなど、少ない回数でも筋肉に十分な刺激を与えることが可能です。

このように、フォーム・スピード・可動域・負荷の工夫を組み合わせることで、回数が少なくても高い効果を得ることができます。効率よく成果を出したい方は、ぜひ意識してみてください。

スクワットの理想的な週の頻度

スクワットを継続的に行ううえで、週に何回取り組むべきか悩む方は多いのではないでしょうか。トレーニング効果を最大化するには、単に回数をこなすだけでなく、筋肉の回復サイクルに合わせた頻度設定が欠かせません。目的やトレーニング強度によって、適切な頻度は大きく異なります。

ここでは、筋肉の回復メカニズムを踏まえた理想的な週のスクワット頻度と、ダイエットや筋肥大、健康維持といった目標別に最適な頻度の考え方について解説します。

週の頻度は回復メカニズムが重要

スクワットの週あたりの理想的な頻度を考えるうえで、最も重視すべきなのが筋肉の回復メカニズムです。筋トレ後の筋肉は微細な損傷を受けており、この損傷を修復しながら強くなる過程を超回復と呼びます。この超回復は通常、48〜72時間の休息が必要とされています。

もし回復が完了しないうちに次のトレーニングを行うと、筋力や筋量の向上が阻害され、パフォーマンス低下や怪我のリスクが高まる可能性があります。逆に、適切なタイミングで再び刺激を与えると、より高いレベルの筋力や筋肉量を得ることができます。

スクワットは特に大きな筋肉群である、大腿四頭筋や臀筋、ハムストリングスなどを使うため、ダメージが比較的大きいトレーニングです。高負荷のスクワットを行った場合は、中1日〜2日の休養を挟むのが基本となります。一方、自重のみの軽いスクワットやフォーム重視のスクワットであれば、疲労度が低いため、比較的短期間で回復し、毎日あるいは中1日程度の頻度でも問題なく行えます。

このように、スクワットの頻度は単純に多ければいいというわけではなく、回復と刺激のバランスをとることが効果的なトレーニングの鍵となります。自分の体調や筋肉痛の状態を観察しながら、適切な頻度を柔軟に調整していくことも大切です。

目標別の週の頻度

スクワットの週あたりの頻度は、目指すゴールによって変わってきます。ここでは、3つの目的別に理想的な頻度を紹介します。

まずダイエットや脂肪燃焼を目指す場合は、週3~5回程度のスクワットがおすすめです。ダイエットでは、カロリー消費と代謝向上を狙うことが目的となるため、比較的軽負荷で頻度を高めるアプローチが有効です。負荷が軽ければ毎日行うことも可能ですが、疲労感や関節の違和感を感じたら必ず休息を取りましょう。

次に筋肥大が目的の場合は、週2~3回が最適です。この場合は、1回のトレーニングで高負荷をかけ、十分な刺激を与えることが重要です。その後、48〜72時間の休息をしっかり確保して超回復を促し、筋肉の成長を最大化します。例えば、月曜日と木曜日にスクワットを行う、といったスケジュール感が理想的です。

最後に健康維持や基礎体力向上を目的とする場合は、週2~4回を目安に、軽めの負荷で無理なく続けるスタイルが適しています。体への負担を抑えながらも、継続することで関節の柔軟性や筋持久力の向上に繋がります。特に年齢を重ねた方や運動習慣が少ない方は、スクワットを取り入れるだけで日常動作の安定性が高まる効果も期待できます。

このように、週あたりのスクワット頻度は何を目標にするかによって大きく異なるため、目標に応じた頻度設定を行い、無理なくかつ確実に成果を積み上げることが大切です。

スクワットをやりすぎるとどうなる？

スクワットは筋力アップやダイエット効果が高いトレーニングですが、やりすぎると逆効果になる可能性もあります。筋肉や関節への負担が大きくなり、疲労の蓄積やパフォーマンス低下、さらにはケガのリスクが高まるおそれがあるため注意が必要です。

ここでは、スクワットのやりすぎによって起こるオーバーワークの症状とリスク、万が一やりすぎてしまった場合の対処法、そして安全に続けるための正しい負荷管理の方法について解説します。

オーバーワークの症状とリスク

スクワットをやりすぎると、オーバーワークと呼ばれる状態に陥るリスクがあります。オーバーワークはトレーニングによる負荷が回復能力を上回り、体が慢性的な疲労状態に陥ってしまうことをいいます。

具体的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。

筋肉痛が数日間続く、またはどんどん悪化する
関節の違和感や膝痛み（特に膝や腰）
常に体がだるく、疲労感が抜けない
トレーニング中のパフォーマンス低下
睡眠の質の低下や集中力の低下
気分の落ち込みやモチベーションの低下

これらの症状が見られる場合、明らかに回復が追いついていないサインです。特にスクワットは下半身の大きな筋肉群を使うため、過剰なトレーニングは関節や靭帯への負担も大きくなり、膝や腰を痛めるリスクが高まります。

さらに、オーバーワーク状態が続くと、免疫力の低下やホルモンバランスの乱れにもつながる可能性があり、身体全体に悪影響を及ぼすこともあります。スクワットは効果が高い分、やりすぎによるリスクも大きいため、体の状態をチェックしながら無理のないペースで行うことが重要です。

やりすぎたときの対処法

もしスクワットをやりすぎてしまい、疲労感や関節の痛みなどの症状が出た場合は、速やかに適切な対処を行うことが大切です。以下で具体的な対応策を紹介します。

まず最優先すべきは休養です。筋肉や関節に異常がある場合、無理にトレーニングを続けると悪化する恐れがあります。最低でも2〜3日間は完全休養または軽いストレッチ程度に留め、筋肉と神経の回復を促しましょう。

次に、リカバリーケアを行うことも有効です。具体的には、炎症が疑われる場合はアイシング、血流促進を狙う場合は温熱療法、フォームローラーやマッサージガンを使った筋膜リリースなどが挙げられます。血行を促進し、老廃物の排出を助けることで、回復スピードを高めることができます。

また、スクワットをやりすぎた場合に限らず栄養補給も欠かせません。特に、筋肉の修復に欠かせないタンパク質や炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含むサーモンやクルミといった食品を意識的に摂取しましょう。水分補給も忘れずに行い、体内環境を整えることが回復力アップにつながります。

最後に、睡眠をしっかりとることも重要です。成長ホルモンの分泌が最も活発になる深い睡眠は、筋肉の回復に直結します。可能であれば、寝る時間を1時間早めたり、7〜8時間以上の睡眠を確保することを目指しましょう。

無理を押してトレーニングを続けるのではなく、適切な休養と回復ケアでコンディションを整えることが、長期的な成果に繋がります。

正しい負荷管理の方法

スクワットを安全に続けるためには、負荷管理が欠かせません。負荷管理とは、トレーニングの強度・量・頻度を適切にコントロールし、オーバーワークを防ぐための調整を行うことです。

まず基本となるのは、疲労度に応じて調整することです。常に全力でトレーニングを行うのではなく、週単位で強度をコントロールしましょう。例えば、3週間高強度トレーニングを行った後に1週間軽めにするデロード週間を設けることで、疲労を抜きながらパフォーマンスを維持できます。

また、RPE（主観的運動強度）を活用するのも効果的です。RPEとは、トレーニング時に感じるきつさを0〜10で自己評価する指標で、例えば今日はRPE7（まだ余力が3割なら適正負荷、RPE9以上（限界近い）なら負荷を下げる、といった調整が可能です。

さらに、セット間の休憩時間も重要になります。筋肥大を狙うなら1~2分、筋力向上を狙うなら2~3分と、目的に応じて適切なインターバルを確保することで無理なく質の高いトレーニングができます。

負荷をコントロールする意識を持つことで、スクワットの効果を最大限に引き出し、かつ怪我や挫折を防ぐことができます。効率よく、そして長く続けるためにも、正しい負荷管理を身につけましょう。

よくあるQ＆A

スクワットは毎日続けても効果が出ますか？: 正しいフォームと適切な負荷設定ができていれば、毎日でも効果は期待できます。ただし、高負荷トレーニングの場合は超回復を考慮し、週2~3回程度に抑えたほうが筋肥大効果は高まります。
毎日スクワットをすると膝や腰を痛めることはありますか？: フォームが崩れた状態で毎日続けると、関節や腰への負担が蓄積し、痛みやケガのリスクが高まります。正しいフォームを守り、疲労が強いときは無理せず休むことが大切です。
1日10回程度の少ない回数でもスクワットは効果がありますか？: 初心者や運動習慣がない人にとっては、少ない回数でも筋力アップや代謝向上に効果的です。フォームを意識し、徐々に回数や負荷を増やしていくことがポイントになります。
筋肉痛がある場合はスクワットを休んだほうがいいですか？: 軽い筋肉痛であればフォーム重視の軽めのスクワットは問題ありませんが、強い痛みがある場合や関節に違和感がある場合は休養を優先しましょう。回復を待つことで、次回のパフォーマンスも向上します。
スクワットは朝と夜どちらにやるのが効果的ですか？: どちらでも効果はありますが、朝は代謝を高めて一日を活発に過ごす効果、夜はストレス解消や安眠効果が期待できます。自分の生活リズムや体調に合わせて取り組む時間帯を選びましょう。