体幹を鍛えることができる「リバースクランチ」。
トレーニングの人気種目であるクランチのお尻を上げて行うバリエーションです。
今回はそんな「リバースクランチの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。
「リバースクランチの効果的な方法を知りたい」「初心者でもできる体幹トレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。
基本のクランチのやり方については以下の記事で紹介しています。
リバースクランチで鍛えられる筋肉は？
リバースクランチではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。
腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。
腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。
腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。
腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。
リバースクランチではこのような体幹の筋肉を鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。
リバースクランチの効果的な方法
仰向けの状態で両脚はくっつけ、手は体より少し離れたところに置く
脚を軽く上げ、お尻と腰を上げつつ膝を胸に引きつける
元の位置に戻り10回×3セットを目安に行う
リバースクランチのポイントと注意点
Point 1 反動をつけない
動作が苦しくなると反動をつけてしまいがちですが、反動をつけることで筋肉への負荷が減少してしまいます。
一定のスピードでゆっくりと動作し、腹筋をしっかりと意識しましょう。
Point 2 腹筋の力を抜かない
元の位置に戻るときに腹筋の力が抜けないようにするため、腰が完全につく手前で反復します。
こうすることで効果的に負荷をかけ続けることができ、効率よくトレーニングを行えます。
Point 3 両足はくっつけたまま
両足が離れると腹筋への負荷が減り、楽に動作できてしまいます。
足をくっつけたまま動作し、膝を胸に近づけるときは腹筋をしっかりと意識しましょう。
Point 4 頭・肩・肩甲骨は床につけたまま
膝を胸に近づけて元の位置に戻るときに頭・肩・肩甲骨が床から離れやすくなります。
床からは離れることで腹筋への負荷が抜けてしまうので、離れないように意識しましょう。
リバースクランチで体幹を鍛える3つのメリット
- 正しい姿勢を保てるようになる
- 体が引き締まる
- 生活と運動のパフォーマンスが向上する
1. 正しい姿勢を保てるようになる
リバースクランチで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。
モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。
これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。
反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。
このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。
2. 体が引き締まる
リバースクランチで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。
特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。
腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。
体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。
しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。
3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する
体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。
体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。
一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。
これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。
このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。
リバースクランチで体幹を鍛えて体を引き締めよう
今回はリバースクランチで体幹を鍛える方法を紹介しました。
リバースクランチは普段トレーニングを行わない初心者でも簡単に行えるトレーニングです。
リバースクランチになれたらレッグレイズにステップアップしてより強度を高めましょう。
ぜひ普段のトレーニングにリバースクランチを取り入れ、理想的な体を目指してください。
