オリーブオイルは、古くから使われてきた油のひとつで、食生活だけでなく美容や健康といった様々なシーンで活躍してきました。
この記事では、オリーブオイルが持つ様々な健康効果や美容効果について解説していきます。オリーブオイルを健康や美容のために取り入れたい方はぜひ参考にしてください。
オリーブオイルが健康や美容に良いといわれる理由
オリーブオイルは良質な脂肪酸と豊富な抗酸化物質によって、健康と美容の両面にうれしい影響をもたらすとされています。ここでは、オリーブオイルが健康や美容に良いといわれる理由について解説します。
オレイン酸とポリフェノールのパワー
オリーブオイルは、主成分にオレイン酸を多く含んでいることで知られています。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種で、体内のコレステロールバランスを整える際に良いといわれています。
さらに、オリーブオイルには抗酸化物質であるポリフェノールが豊富に含まれており、細胞が酸化ダメージを受けにくくする働きが期待できます。これらの成分は、生活習慣病の予防やアンチエイジングにもつながるといわれ、健康と美容の両面に貢献すると考えられているのです。
吸収される脂質の特性
一般的に植物性の油は動物性の油に比べて、体内で消化吸収されやすいといわれています。その中でも、オリーブオイルは胃への刺激が少なく、消化器官にも優しいのが特徴です。これは、オレイン酸がもともと人体にとって馴染みやすい脂肪酸であることが関係しています。無理なく身体に取り込める油であるため、健康的に使い続けることができ、肌や髪などを内側からケアしやすい環境を整えてくれます。
オリーブオイルの便秘改善効果
便秘に悩む人は多く、慢性的におなかの張りや不快感を抱えている方は少なくありません。オリーブオイルが便秘の解消に役立つといわれるのは、主に腸内の潤滑作用や腸管運動を助ける働きが期待できるためです。ここでは、オリーブオイルがどのように便秘を緩和してくれるのかについて解説します。
腸内を滑らかにする潤滑作用
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸内を優しく潤滑する性質があります。腸の内壁をコーティングし、便の通過をスムーズにすることで、排便をサポートしてくれるのです。便秘に悩む方は、空腹時にスプーン1杯程度のオリーブオイルを飲んだり、サラダにかけて摂取したりすると、自然な形で腸内環境を整えやすくなります。
腸の動きを促す仕組み
オリーブオイルが便秘改善を助ける理由として、腸のぜん動運動を活発にすることも挙げられます。普段の食事では意外と油分が不足していたり、油の質が悪かったりと、腸内の動きがスムーズにいかない場合があります。しかし、質の良いオイルを適量取り入れることで、腸が自然に動き出し、便通が促進されるのです。ただし、摂りすぎるとカロリー過多になる恐れがあるため、無理のない量を心がけることが大切です。
オリーブオイルのダイエット効果
ダイエット中の方の中には、「油は太るから控えたほうがいい」と考える方も少なくありません。しかし、オリーブオイルは良質な脂肪酸を豊富に含み、適切に使えばダイエットのサポート役にもなり得ます。ここでは、その理由と効果的な活用法を解説します。
満足感の向上と過剰摂取の防止
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、食事全体の満足感を高めるのに役立ちます。適度な油分があることで、食後に「もっと食べたい」という欲求を抑えやすくなり、結果的にカロリーコントロールがしやすくなります。例えば、野菜サラダにオリーブオイルをかけて食べると、野菜のビタミン吸収を助けながら、美味しさと腹持ちを両立させることができます。こうした工夫によって過剰な間食を減らせれば、ダイエットの成功確率も高まります。
脂肪の燃焼を助ける可能性
近年の研究では、オレイン酸をはじめとするオリーブオイル由来の成分が、代謝をスムーズにして脂肪の燃焼をサポートする可能性が示唆されています。身体がエネルギー源として脂肪を効率的に利用しやすくなることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるのです。ただし、油である以上カロリーは決して低くはないため、使いすぎは逆効果になります。食事全体のバランスを見ながら取り入れることが重要です。
オリーブオイルの心血管疾患リスク低減効果
心臓や血管にかかわる疾患は、現代社会の大きな問題のひとつです。オリーブオイルは、血管をしなやかに保つ働きや血液の流れをスムーズにする働きが期待でき、心血管疾患のリスクを下げる可能性があるといわれています。ここでは、オリーブオイルがどのように心血管疾患のリスクを下げるのかについて解説します。
血管を強く柔軟に保つ働き
オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸や抗酸化物質は、血管内皮を保護し、弾力を維持するのに役立つといわれています。血管が硬くなると動脈硬化が進行しやすくなり、心臓に負担をかけてしまいます。オリーブオイルを使った食生活では、悪玉コレステロール（LDL）の酸化を抑えるとされ、血管の健康に寄与する可能性が高まります。血管が柔軟であるほど、血液の流れはスムーズになり、結果として心血管疾患のリスクを低減するといわれているのです。
血液をサラサラにする働き
オリーブオイルが「血液をサラサラにする」と、耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。これは、オリーブオイルに含まれるポリフェノールやビタミンEが抗酸化作用を持ち、血液中の脂質が酸化しにくくなるからだと考えられています。結果として、動脈硬化の進行を抑える手助けをし、心血管疾患のリスクも低減させるのです。
また、オリーブオイルを液体として摂取した場合において血圧を下げる効果が認められており、カプセルタイプでの摂取では効果が認められないことが指摘されています。さらに、オリーブオイルの摂取が1日に10g増加するごとに心血管疾患リスクが約10%低減するという報告もあります。普段食べているサラダのドレッシングをオリーブオイルに置き換えるなど、日常的に取り入れやすい方法でオリーブオイルを活用するのがおすすめです。
参考：
Health Outcomes Associated with Olive Oil Intake: An Umbrella Review of Meta-Analyses
The effects of extra virgin olive oil or butter on cardiovascular biomarkers in European and Chinese males in the UK: A pilot randomised crossover trial
オリーブオイルのコレステロール改善効果
コレステロール値が高いと、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクが高まるといわれています。オリーブオイルを活用することで、悪玉コレステロール（LDL）の増加を抑え、善玉コレステロール（HDL）の働きをサポートする可能性があります。
ここでは、オリーブオイルのコレステロール改善効果について解説します。
LDLコレステロールの酸化を防ぐ力
悪玉コレステロールは血管壁に蓄積し、酸化することで動脈硬化を進行させる厄介な存在です。オリーブオイルに含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質は、この酸化を抑える働きが期待されています。
酸化を防ぐことで、血管が傷つくリスクを軽減し、結果的にコレステロールの悪影響を抑制するのです。
HDLコレステロールとのバランス向上
オリーブオイルは、善玉コレステロール（HDL）の働きをサポートするという報告もあります。HDLは体内を巡回し、余分なコレステロールを肝臓へ戻す役割を担っています。
そのため、HDLがしっかり働くことで、コレステロール値全体のバランスが整いやすくなると考えられます。数値だけでなく、コレステロールの質そのものが改善されることも重要なポイントです。
オリーブオイルの抗炎症効果
炎症は、体内で起こるさまざまなトラブルの原因になります。慢性的な炎症が続くと、関節の痛みや肌荒れ、さらには生活習慣病のリスクが高まることもあります。
オリーブオイルには抗炎症作用が期待できる成分が含まれているといわれています。ここではオリーブオイルの抗炎症効果について解説します。
オレオカンタールの働き
オリーブオイル特有の成分として注目されているオレオカンタールはポリフェノールの一種で、抗炎症作用があると考えられています。
この成分は、摂取を続けることで身体の炎症反応を緩和する可能性があります。特にエクストラバージンオリーブオイルに多く含まれ、ピリッとした刺激があるのが特徴です。
細胞レベルでの健康維持
炎症が長期間にわたって続くと、細胞が損傷しやすくなり、老化の進行や各種疾患のリスクが高まります。オリーブオイルに含まれる抗酸化物質や良質な脂肪酸は、細胞がダメージを受けにくい環境をサポートする働きが期待できます。
こうした細胞レベルでのサポートが、全身的な健康維持につながるのです。
オリーブオイルのがん予防効果
がんは生活習慣病のひとつとされ、食習慣や運動習慣、遺伝的要素など、さまざまな因子が関係しています。オリーブオイルには抗酸化作用のある成分が豊富に含まれており、細胞のがん化リスクを抑える可能性が期待されています。ここではオリーブオイルのがん予防効果について解説します。
活性酸素の除去によるリスク低減
がんの原因のひとつとして、体内の活性酸素が過剰に発生することが挙げられます。活性酸素が細胞を傷つけ、DNAに変異を引き起こすとがん化が進むと考えられています。
オリーブオイルに含まれるポリフェノールやビタミンEは、この活性酸素を抑える働きが期待できるため、がんリスクを下げる一助となる可能性があります。
地中海食ががん発症率を低下させる
地中海沿岸地域の食事、いわゆる「地中海食」は、オリーブオイルをはじめ、魚や野菜、果物、豆類を多く摂取する食習慣です。この地中海食を実践している人々のがん発症率が比較的低い傾向にあると報告されています。
ただし、地中海食全体のバランスが良いことが要因のひとつとも考えられ、オリーブオイルだけが影響しているわけではない点には注意が必要です。
オリーブオイルのアンチエイジング効果
年齢を重ねると、肌のハリや髪のコシなど、さまざまな衰えを感じる機会が増えてきます。オリーブオイルは抗酸化作用や保湿効果を通じて、アンチエイジングのサポートとしても注目されています。ここでは、オリーブオイルのアンチエイジング効果について解説します。
抗酸化作用による細胞の若返りサポート
老化の原因のひとつは、酸化ストレスによって細胞がダメージを受けることです。オリーブオイルに豊富に含まれるポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質は、このダメージを緩和し、細胞の若さを保ちやすい環境を作るとされています。継続的に摂取することで、肌や髪などの見た目だけでなく、内臓や血管の若さ維持にも貢献すると考えられます。
良質な脂質による潤いのサポート
肌の乾燥や髪のパサつきの原因は、体内の栄養不足や外部からのダメージなどさまざまです。オリーブオイルの良質な脂質は、身体の内部から潤いを保つための成分をサポートし、外部からは保護膜のように働く場合もあります。食事で摂取するだけでなく、直接肌や髪に塗って保湿する方法も知られています。
オリーブオイルの髪の保湿効果
髪の乾燥やダメージが気になる方にとって、オリーブオイルは手軽に試せる保湿ケアのアイテムとして注目されています。特にパサつきや枝毛、切れ毛などのトラブルに対して、オリーブオイルがどのように役立つか解説します。
頭皮から毛先までを潤す働き
オリーブオイルを使ったヘアケアでは、頭皮をマッサージする方法がよく知られています。頭皮を柔らかくすることで血行を促進し、毛根に栄養を届けやすくすることで健康的な髪の土台が整います。
また、毛先にもオリーブオイルを塗ると、パサつきを抑えて指通りが滑らかな髪を目指せます。入浴前に軽くオイルマッサージを行い、その後しっかりシャンプーで洗い流すのがポイントです。
トリートメント効果の向上
通常のトリートメントやコンディショナーに加えて、適量のオリーブオイルを混ぜると保湿力がアップするといわれています。近年ではオリーブオイルが髪のキューティクルをコーティングして水分を閉じ込めるエモリエント効果を持つことが示唆されています。
ただし、洗い流しを丁寧に行い、自分の髪質に合った量と洗い流し方を見極めることが大切です。
参考：Hair Oils: Indigenous Knowledge Revisited
健康や美容効果が得やすいオリーブオイルの選び方
オリーブオイルにはさまざまな種類があります。品質の高いオリーブオイルを選ぶことが、健康や美容の効果を得るためにはとても重要です。以下では、その選び方のポイントを解説します。
エクストラバージンオリーブオイルを選ぶ
オリーブオイルの種類の中でもエクストラバージンオリーブオイルは、化学的な処理をほとんど行わないため、ポリフェノールやビタミンEといった成分が豊富に含まれています。
加熱調理よりも、サラダやパンに直接かけるなど、生のままの使用で風味を楽しめるのも特徴です。少し値段は高めですが、その分品質が優れています。
酸度の低いオイルを選ぶ
オリーブオイルの品質を判断する基準として酸度があります。一般的に酸度が低いほど品質が良いとされ、酸度0.8%以下のものはエクストラバージンと呼ばれます。
ラベルに記載されている場合はチェックしてみるようにしましょう。ただし、酸度表示がない場合もあるため、信頼できるブランドや生産者を選ぶことが大切です。
食事でオリーブオイルを取り入れる方法
オリーブオイルを生活に取り入れるうえで、食事への活用はもっとも手軽な方法です。以下では、実際にどのようにオリーブオイルを使えばいいのか、そのポイントを解説します。
サラダやパスタに直接かける
最もシンプルな方法は、調理せずに仕上げとして使うことです。サラダやパスタ、焼きたてのパンなどにオリーブオイルをかけると、風味を楽しみつつ健康効果を得やすいのが特徴です。熱を加えないため、ポリフェノールやビタミンEといった成分の損失を最小限に抑えられます。
炒め物や煮込み料理の仕上げに使う
オリーブオイルは加熱すると風味が変わる他、栄養成分が失われてしまう可能性があります。炒め物や煮込み料理に使うときは、仕上げに回しかけるようにしましょう。特にエクストラバージンオリーブオイルはオリーブのフレッシュな香りが楽しめるので、仕上げに使うだけでも料理の質をワンランクアップさせることができます。
マリネやドレッシングとして活用
レモン汁や酢、塩、ハーブなどと合わせて、ドレッシングやマリネ液を作ると、酸味とオイルのコクが絶妙にマッチします。魚や肉をマリネしておけば、風味付けや柔らかさを保ちながら、オリーブオイルの栄養をしっかり取り入れられます。冷蔵庫で一晩寝かせると、食材に味が深く染み込み、翌日の料理がグッと美味しく仕上がります。
オリーブオイルの効果に関するQ＆A
- どのくらいの量を摂取すればいいですか？
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一日に大さじ1～2杯を目安にすると、過剰摂取を避けながら健康効果を得やすいと考えられています。ただし、食事全体で摂る脂質量を調整しつつ、体格や運動量に合わせて適宜調整するのが望ましいです。
- 加熱しても効果は落ちませんか？
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オリーブオイルは比較的加熱に強い油ですが、加熱することによって栄養を損なう可能性があります。しっかりと栄養を摂取したい場合は、加熱せずにドレッシングや仕上げに回しかけるようにするのがおすすめです。
- オリーブオイルはダイエットにも効果的ですか？
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オリーブオイルに含まれるオレイン酸は満腹感を得やすく、食事の量を無理なく抑えやすいです。さらに、適度な脂質摂取により、過度なカロリー制限からくるリバウンドを防ぎやすくなるとも考えられます。ただし油であることに変わりはないため、摂りすぎは逆効果になる場合もあるので注意しましょう。
- オリーブオイルは便秘にも効果的ですか？
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朝食前や空腹時に大さじ1杯程度のオリーブオイルを摂ることで、腸内を滑らかにし、便の通過を促しやすくするといわれています。さらに、水分や食物繊維を意識的に取り入れることで、より効果を実感しやすくなります。
オリーブオイルを取り入れて健康な毎日を送ろう
オリーブオイルは、便秘やダイエット、心血管疾患リスクの低減、コレステロール改善など多くの健康効果が期待できます。また、美容面でも抗炎症やアンチエイジング、髪の保湿にも役立つといわれています。
こうした効果を得るには、エクストラバージンなど良質なオイルを選び、適切に取り入れることが重要です。サラダやパンにかけるなど手軽に活用できるため、日々の生活に無理なく取り入れて、健康と美容をサポートしていきましょう。
